„Strongman“ Vikingų Spaudimas

Kūno dalis: Sunkioji atletika

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

„Strongman“ vikingų spaudimas yra spaudimas virš galvos stovint, atliekamas vieną štangos galą įtvirtinus „landmine“ arba vikingų spaudimo rėme, kad laisvasis galas galėtų judėti kontroliuojama arka virš jūsų galvos. Tai puikus pasirinkimas jėgai didinti, kai norite, kad pečiai, tricepsai, viršutinė nugaros dalis ir liemuo dirbtų kartu be laisvos štangos virš galvos keliamo nestabilumo.

Pasiruošimas yra svarbus, nes štangos trajektoriją diktuoja sukimosi taškas. Jūsų pėdos turi išlikti tvirtai ant žemės, šonkauliai – virš dubens, o rankos – tokioje padėtyje, kad rankenos ar štangos galas prasidėtų ties viršutine krūtinės ar pečių linija. Taisyklinga pradžia leidžia stumti štangą tolyn nuo veido ir užbaigti judesį pilnai ištiestomis alkūnėmis, nepertempiant apatinės nugaros dalies.

Nuotraukoje sportininkas atlieka negilų pritūpimą po štanga ir tuo pačiu metu stumia ją į viršų, todėl ši versija yra galingesnė nei griežtas spaudimas pečiams. Kojų darbas turi būti organizuotas, o ne priminti spyruokliavimą. Išlaikykite įtemptą liemenį, leiskite keliams ir klubams išsitiesti štangai kylant aukštyn ir užbaikite judesį rankomis virš galvos, vienoje linijoje su pečiais.

Šis pratimas naudingas ruošiantis „strongman“ varžyboms, didinant spaudimo apimtis ir atliekant į pečius orientuotus pagalbinius pratimus, nes leidžia naudoti didesnius svorius nei daugelis laisvų spaudimų virš galvos, kartu mokant taisyklingo vertikalaus užbaigimo. Kai kuriems sportininkams tai gali būti lengviau pečiams, nes arka yra šiek tiek priešais galvą, o ne tiesiai virš jos. Atlikite sklandžius pakartojimus, sustokite, jei štanga krypsta už jūsų, ir sumažinkite svorį, jei tenka per daug išriesti apatinę nugaros dalį judesiui užbaigti.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į pakrautą vikingų spaudimo ar „landmine“ štangos galą, pėdas laikykite maždaug pečių plotyje, o štangos galą – tarp rankų.
• Suimkite štangą ar rankenas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir nustatykite pradinę padėtį ties viršutine krūtinės ar priekine pečių dalimi.
• Prieš spausdami laikykite krūtinę iškeltą, šonkaulius virš dubens, o alkūnes šiek tiek priešais štangą.
• Atlikite trumpą, kontroliuojamą pritūpimą sulenkdami kelius ir klubus, išlaikydami kulnus tvirtai ant žemės.
• Stumkitės per pėdas, tiesdami kojas ir spausdami štangą aukštyn bei šiek tiek į priekį arka, kurią sukuria sukimosi taškas.
• Užbaikite judesį ištiestomis rankomis virš galvos, pakeltais pečiais ir tvirtai užfiksuota štanga.
• Kontroliuojamai nuleiskite štangą atgal į pradinę padėtį pečių aukštyje, lenkdami kelius, kad amortizuotumėte grįžimą.
• Prieš kitą pakartojimą atstatykite stovėseną ir kvėpavimą arba saugiai padėkite štangą po paskutinio pakartojimo.

Patarimai ir gudrybės

• Štangos trajektorija turi būti šiek tiek į priekį ir aukštyn, o ne tiesiai atgal virš galvos.
• Jei rankenos plačios, laikykite riešus vienoje linijoje, kad dilbiai pradžioje išliktų beveik vertikalūs.
• Pritūpimas turi būti pakankamai negilus, kad išliktų spyruokliuojantis; gilus pritūpimas paverčia pratimą kojų pagalba atliekamu „sukčiavimu“.
• Užfiksavimo metu įtempkite sėdmenis, kad apatinė nugaros dalis neperimtų krūvio.
• Viršuje leiskite pečiams kilti aukštyn, užuot stūmę galvą į priekį po štanga.
• Pasirinkite tokį svorį, kurį galite nuleisti tyliai; garsus trenksmas dažniausiai reiškia, kad svoris per didelis arba technika neteisinga.
• Įkvėpkite prieš pritūpimą, o iškvėpkite, kai štanga praeina akių lygį ir užbaigiate spaudimą.
• Nutraukite seriją, jei viena štangos pusė pradeda svirti arba viena alkūnė nuolat išsitiesia anksčiau už kitą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina „Strongman“ vikingų spaudimas?

Jis pirmiausia treniruoja pečius ir tricepsus, o viršutinė krūtinės dalis, viršutinė nugaros dalis, sėdmenys ir liemuo padeda stabilizuoti spaudimą.

Ar tai tas pats, kas įprastas spaudimas virš galvos?

Ne visai. Fiksuota štangos trajektorija leidžia stumti svorį arka, o daugelyje versijų naudojamas trumpas kojų įlinkis, todėl pratimas tampa dinamiškesnis nei griežtas štangos spaudimas.

Kur turėtų būti štanga prieš kiekvieną pakartojimą?

Pradėkite laikydami štangą ar rankenas ties viršutine krūtinės ar pečių linija, alkūnes šiek tiek pasukę į priekį, o liemenį išlaikydami stabilų, kad galėtumėte tiesiai stumti į viršų.

Ar turėčiau giliai pritūpti prieš spaudžiant?

Ne. Naudokite tik trumpą įlinkį, kad išlaikytumėte kojų ir liemens įtampą, sklandžiai užbaigdami spaudimą virš galvos.

Ar galiu tai daryti su „landmine“ įranga vietoj vikingų spaudimo rėmo?

Taip. Judesio modelis yra labai panašus, jei štanga yra saugiai pritvirtinta, o laisvasis galas gali judėti stabilia arka.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Dauguma žmonių atsilošia atgal ir paverčia spaudimą apatinės nugaros dalies išrietimu. Laikykite šonkaulius nuleistus ir užbaikite judesį stumdami štangą aukštyn, o ne stipriai išriesdami nugarą.

Ar tai geras pratimas pečiams, jei spaudimas virš galvos man sukelia diskomfortą?

Dažnai taip, nes fiksuota arka gali būti patogesnė pečiams nei laisvos štangos spaudimas virš galvos, tačiau vis tiek svarbu pasirinkti neskausmingą amplitudę ir tinkamą svorį.

Kaip pasunkinti pratimą nesukčiaujant?

Didinkite svorį tik tada, kai įlinkis, štangos trajektorija ir užfiksavimas išlieka taisyklingi. Taip pat galite sulėtinti nuleidimo fazę arba trumpam sustoti pečių aukštyje.