Strongman Atlas Akmenų Kėlimas

Kūno dalis: Sunkioji atletika

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Strongman Atlas akmenų kėlimas yra klasikinis jėgos sporto pratimas, kurio metu sunkus sferinis akmuo pakeliamas nuo grindų, užkeliamas ant kelių, o tada, ištiesus klubus ir liemenį, užkeliamas ant platformos ar pakylos. Tai lavina viso kūno jėgą labai specifiniu būdu: kojos ir klubai sukuria jėgą, viršutinė nugaros dalis ir plačiausi nugaros raumenys priglaudžia akmenį prie kūno, o dilbiai ir liemuo stengiasi išlaikyti formą, kol akmuo bando nuslysti.

Iš tolo šis kėlimas atrodo paprastas, tačiau beveik viską lemia pradinė padėtis. Akmuo neturi rankenų, todėl jūsų stovėsena, dilbių padėtis ir krūtinės kampas lemia, ar pavyks jį pakankamai tvirtai priglausti, kad galėtumėte užkelti ant kelių ir atsistoti nepraradę pusiausvyros. Geras pakartojimas prasideda akmeniui esant arti blauzdų, su stabilia atrama ir pakankama liemens įtampa, kad pirmasis patraukimas jūsų netrauktų į priekį.

Dauguma judesio vyksta dviem etapais. Pirmiausia, užtraukiate akmenį ant kelių ir tvirtai įremiate į šlaunis, kad galėtumėte atgauti kvapą. Tada prispaudžiate jį prie apatinės krūtinės dalies, atsistojate atsispirdami nuo grindų ir einate iki platformos krašto, kol akmuo perrieda per viršų. Tai nėra spaudimas virš galvos ar lenkimas per alkūnes; tai kontroliuojamas kėlimas su trumpu, galingu ištiesimu ir nuolatiniu kūno kontaktu.

Strongman Atlas akmenų kėlimas yra naudingas jėgos sporto treniruotėms, užpakalinės kūno grandinės stiprinimui, liemens stabilumui, viršutinės nugaros dalies ištvermei ir bendrai kėlimo jėgai. Jis taip pat greitai atskleidžia silpnąsias vietas: netinkama padėtis ant kelių, silpnas įtempimas, laisvas kontaktas su rankomis ar per aukšta platforma pavers kėlimą varginančiu darbu. Naudokite tokį akmenį ir aukštį, kuriuos galite saugiai kontroliuoti, ypač jei tik mokotės technikos, nes akmeniui pradėjus slysti nuo kūno, rizika apatinei nugaros daliai ir bicepsams greitai išauga.

Kiekvieną pakartojimą atlikite apgalvotai, o ne skubotai kaip štangos trauką. Jei sugebėsite išlaikyti akmenį tvirtai priglaustą, įkvėpti užkėlus ant kelių ir užbaigti ridenimą be šuolių ar trūkčiojimų, pratimas bus efektyvus ir daug saugesnis.

Instrukcijos

• Padėkite akmenį ant grindų žingsniu priešais platformą, kad galėtumėte jį pasiekti per daug nepasilenkę.
• Atsistokite kojas laikydami šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, pėdas šiek tiek pasukite į išorę ir pritūpkite žemai, krūtinę laikydami virš akmens.
• Apkabinkite akmenį dilbiais, laikykite jį arti blauzdų ir patraukite atgal link kelių.
• Giliai įsodinkite akmenį ant kelių ir leiskite jam įsitvirtinti į šlaunis prieš bandydami stotis.
• Įkvėpkite, įtempkite liemenį ir tvirtai prispauskite akmenį prie apatinės krūtinės dalies ir viršutinės pilvo dalies.
• Atsispirkite kulnais ir tieskite klubus bei kelius, kol atsistosite tiesiai, laikydami akmenį priglaustą prie kūno.
• Prieikite prie platformos, palieskite akmeniu jos kraštą ir naudodami klubų jėgą užridenti jį aukštyn ir per kraštą.
• Nukreipkite akmenį ant platformos jo nemesdami, tada atleiskite ir kontroliuojamai pasiruoškite kitam pakartojimui.
• Jei vėl dirbate nuo grindų, atsargiai nuleiskite akmenį tarp pakartojimų.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite magneziją arba specialų lipnų tepalą ant dilbių ir paties akmens, kad kėlimo metu jis neslystų.
• Padėtis ant kelių yra jūsų atokvėpio taškas: jei bandysite stotis nuo grindų neįtvirtinę akmens, kėlimas dažniausiai virsta varginančiu apatinės nugaros dalies krūviu.
• Atsistoję laikykite akmenį tvirtai prispaustą aukštai prie krūtinės; jei jis tolsta, sustokite ir vėl jį prispauskite prieš užkeldami.
• Leiskite kojoms ir klubams atlikti galutinį stūmimą ant platformos, užuot bandę kelti akmenį vien rankomis.
• Pasirinkite tokį platformos aukštį, kurį galite įveikti sklandžiu ridenimu; jei jis per aukštas, galiausiai atsilošite ir prarasite kontaktą.
• Laikykite smakrą pritrauktą, o kaklą neutralioje padėtyje, kad akmeniui kylant nesektumėte jo galva.
• Trumpi, sprogstami pakartojimai dažniausiai yra geresni nei ilgi ir varginantys, nes sukibimas, dilbiai ir viršutinė nugaros dalis greitai pavargsta.
• Jei akmuo pradeda slysti, verčiau iš naujo nustatykite padėtį prieš galutinį stūmimą, nei forsuokite nesaugų pakartojimą.
• Lengvesnis akmuo, kurį galite laikyti arti kūno, yra naudingesnis nei sunkesnis, verčiantis jus suktis ar per daug tiestis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina Atlas akmenų kėlimas?

Jie vienu metu treniruoja sėdmenis, keturgalvius šlaunų raumenis, pakinklines sausgysles, nugaros tiesiamuosius raumenis, viršutinę nugaros dalį, plačiuosius nugaros raumenis, dilbius ir liemens raumenis.

Ar pradedantieji gali saugiai praktikuoti Strongman Atlas akmenų kėlimą?

Taip, bet jie turėtų pradėti nuo lengvo akmens ar smėlio maišo ir žemos platformos, kad galėtų išmokti užkėlimo ant kelių, įtempimo ir ridenimo technikos nekovojant su per dideliu svoriu.

Kodėl reikia užkelti akmenį ant kelių, o ne kelti tiesiai ant platformos?

Užkėlimas ant kelių sutrumpina svirties petį ir suteikia galimybę atgauti kvapą prieš galutinį atsistojimą ir ridenimą.

Kokia yra dažniausia klaida akmeniui pasiekus krūtinę?

Akmens atitraukimas nuo kūno. Kai jis atsiskiria nuo liemens, apatinei nugaros daliai ir rankoms tenka per didelis krūvis.

Ar kėlimo metu nugara turi išlikti visiškai tiesi?

Ne. Kontroliuojamas viršutinės nugaros dalies suapvalinimas yra normalus reiškinys keliant akmenis, tačiau jis turi būti apgalvotas ir palaikomas stipraus liemens įtempimo, o ne staigaus sugriuvimo.

Kokiame aukštyje turėtų būti kėlimo platforma?

Pakankamai aukštai, kad būtų iššūkis, bet ne tiek aukštai, kad tektų atsilošti ar prarasti kontaktą su krūtine norint jį užkelti.

Ką daryti, jei akmuo slysta iš dilbių?

Nutraukite seriją, užsidėkite magnezijos ar lipnaus tepalo ir pasitreniruokite stipriau spausti akmenį ant kelių prieš vėl atsistodami.

Ar tai tas pats, kas štangos trauka ar svorio užkėlimas ant krūtinės?

Ne. Atlas akmenų kėlimas yra kėlimo ir ridenimo judesys: patraukiate akmenį ant kelių, atsistojate jį apkabinę, tada užridenti ant platformos.

Kaip kvėpuoti keliant akmenį?

Giliausiai įkvėpkite, kai akmuo yra užkeltas ant kelių arba prispaustas prie krūtinės, tada stipriai įtempkite liemenį prieš galutinį atsistojimą ir ridenimą.