„Strongman“ Skydo Nešimas
„Strongman“ skydo nešimas yra priekyje laikomas „strongman“ pratimas, kurio metu stipriai prispaudžiate didelį skydą ar bloką prie krūtinės ir einate apgalvotais, kontroliuojamais žingsniais. Krovinys yra aukštai ant liemens, todėl tikslas nėra judėti greitai ar toli dėl paties judėjimo. Tikslas – išlaikyti skydą prispaustą prie krūtinkaulio, kol kojos, liemuo ir viršutinė nugaros dalis dirba kartu, kad išlaikytų jus tiesius ir stabilius.
Kadangi įrankis yra didelis ir sunkus priekyje, pasirengimas yra toks pat svarbus kaip ir pats ėjimas. Skydas turėtų būti pradėtas laikyti arti blauzdų, tada perkeliamas į tvirtą laikyseną krūtinės lygyje, dilbiams apsivyniojus aplink šonus ar apatinius kampus. Tokia sugrupuota padėtis neleidžia šonkauliams išsiskėsti, pečiams – pasvirti į priekį, o apatinei nugaros daliai – perimti krovinio laikymo funkciją.
Kai skydas pritvirtintas, nešimas turėtų atrodyti sklandžiai, o ne dramatiškai. Stovėkite tiesiai, įsitempkite prieš kiekvieną žingsnį ir eikite trumpais žingsniais, kad liemuo išliktų tiesiai virš klubų. Rankos ir dilbiai neleidžia skydui pasislinkti, tačiau kojos turėtų atlikti patį judėjimą. Jei objektas pradeda slysti tolyn nuo kūno, pečiai kyla į viršų arba liemuo svyra atgal, vadinasi, krovinys per sunkus arba atstumas per didelis.
Šis pratimas naudingas „strongman“ treniruotėms, liemens standumui ir bendram fiziniam pasirengimui, nes moko išlikti organizuotiems esant nepatogiam priekiniam svoriui. Tai pritaikoma realaus gyvenimo kėlimo, nešimo ir stabilizavimo užduotims, kai reikia judėti laikant kažką didelio prie kūno. Naudokite jį atstumui, laikui ar kontroliuojamiems nešimams pagalbinėse treniruotėse ir užbaikite pratimą tvarkingai, nuleisdami skydą su tokia pačia kontrole, kokią naudojote jį pakeldami.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Padėkite skydą ant grindų tiesiai prieš savo blauzdas ir atsistokite arti, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje.
- Pritūpkite, apvyniokite dilbius ir rankas aplink šonus ar apatinius kampus ir tvirtai pritraukite viršutinį kraštą prie krūtinės ir viršutinių šonkaulių.
- Laikykite galvą neutralioje padėtyje, nuleiskite šonkaulius ir suaktyvinkite pečius prieš keldami.
- Stumkitės abiem pėdomis, kad atsistotumėte, keldami skydą kartu su liemeniu, užuot leidę jam svyruoti tolyn nuo savęs.
- Užfiksuokite objektą prie krūtinkaulio ir ženkite trumpus, apgalvotus žingsnius į priekį.
- Eidami laikykite liemenį tiesų ir stabilų, be sukimosi, svyravimo atgal ar į šonus.
- Kvėpuokite įsitempę ir atstatykite liemens įtampą kiekviename žingsnyje arba kas kelis žingsnius, jei reikia.
- Jei reikia pakeisti kryptį, apsisukite mažais kontroliuojamais žingsneliais, tada tęskite nešimą numatytą atstumą ar laiką.
- Nuleiskite skydą lenkdamiesi per klubus ir kontroliuojamai sulenkdami kelius prieš atleisdami griebtuvus.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite krovinį aukštai ant krūtinės; jei jis nusileidžia žemai, apatinė nugaros dalis ir rankos atliks per daug darbo.
- Trumpi žingsniai daro šį nešimą stabilesnį nei ilgi žingsniai, nes skydas išlieka centruotas virš jūsų atramos taško.
- Galvokite apie skydo traukimą į krūtinkaulį dilbiais, o ne tik spaudimą rankomis.
- Jei pečiai pradeda svirti į priekį, sumažinkite svorį arba sutrumpinkite nešimo atstumą, kad išliktumėte tiesūs.
- Švelniai iškvėpkite sunkiausioje kiekvieno žingsnio dalyje, tada vėl įsitempkite prieš kitą žingsnį.
- Naudokite atsistojimo fazę kūnui suorganizuoti prieš pradedant eiti; nebandykite kelti skydo ir judėti vienu metu.
- Apsisukite platesniu lanku, užuot sukęsi per liemenį, kad skydas neišvestų jūsų iš pusiausvyros.
- Baikite seriją, kai objektas atitolsta nuo krūtinės, liemuo svyra atgal arba žingsniai tampa vilkimu.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina „Strongman“ skydo nešimas?
Jis daugiausia treniruoja liemenį, viršutinę nugaros dalį, sėdmenis, keturgalvius raumenis ir griebimo jėgą, kol pečiai ir rankos tvirtai laiko skydą.
Ar šis pratimas labiau skirtas nešimui ar kėlimui?
Tai pirmiausia yra nešimas su svoriu, su trumpu kėlimu tik tam, kad skydas būtų pakeltas nuo grindų iki krūtinės.
Kaip turėčiau laikyti skydą?
Apkabinkite jį aukštai prie krūtinkaulio dilbiais ir rankomis aplink šonus ar apatinius kampus ir laikykite prispaustą prie liemens.
Ar turėčiau eiti greitai nešimo metu?
Ne. Trumpi, kontroliuojami žingsniai yra geresni, nes jie neleidžia skydui išvesti jūsų iš pusiausvyros.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, jei jie pradeda nuo lengvo skydo ar trumpo nešimo atstumo ir susikoncentruoja į tiesią bei stabilią laikyseną.
Ką daryti, jei skydas pasislenka į priekį?
Sumažinkite svorį, sutrumpinkite nešimo atstumą ir laikykite alkūnes tvirčiau, kad įrankis liktų prigludęs prie krūtinės.
Kaip sužinoti, ar svoris per sunkus?
Jei turite svirti atgal, vilkti kojas arba kilnoti pečius, kad išlaikytumėte skydą vietoje, vadinasi, krovinys per didelis.
Ar galiu naudoti „Strongman“ skydo nešimą fiziniam pasirengimui?
Taip. Jis puikiai tinka nešimui atstumui ar laikui, kai norite lavinti liemens ištvermę ir viso kūno darbą.
