„Strongman“ Štangos Trauka

Kūno dalis: Sunkioji atletika

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

„Strongman“ štangos trauka yra sunkus svorio kėlimas nuo grindų, atliekamas su stora ašies tipo štanga arba „strongman“ traukos įrankiu. Paveikslėlyje pavaizduota tiesi štanga su dideliais svorio diskais, todėl atliekant šį pratimą tenka labiau įtempti dilbius ir viršutinę nugaros dalį nei atliekant įprastą štangos trauką. Tai sudėtinis lenkimo judesys, skirtas treniruoti viso kūno jėgą, kurio metu dirba kojos, sėdmenys, šlaunų užpakalinė dalis, nugaros tiesiamieji raumenys, trapeciniai raumenys ir dilbiai.

Stora štanga yra tai, kas daro šį pratimą išskirtinį. Kadangi štangą sunkiau suimti, prieš pakeliant svorį nuo grindų, turite tvirtai suimti rankenas, įtempti liemenį ir užfiksuoti nugaros padėtį. Šis papildomas reikalavimas yra naudingas „strongman“ treniruotėse, tačiau dėl jo pradinė padėtis tampa svarbesnė nei viršutinė judesio dalis. Jei štanga pasislenka į priekį arba krūtinė per anksti nusileidžia, trauka tampa daug mažiau efektyvi.

Taisyklinga „strongman“ štangos trauka prasideda, kai štanga yra virš pėdos vidurio, blauzdos arti štangos, o klubai pakelti pakankamai aukštai, kad stuburas išliktų tiesus, o pečiai – šiek tiek prieš štangą. Tikslas – stumti grindis nuo savęs, laikyti štangą arti kojų ir vienu metu tiesti klubus bei kelius, kol atsistosite tiesiai. Judesys turi atrodyti galingas, tačiau štangos nereikėtų staigiai rauti nuo žemės ar užbaigti atlošiant nugarą.

Kadangi įrankis yra storas, o apkrova dažniausiai didelė, šis pratimas dažnai naudojamas maksimaliai jėgai, sukibimo stiprinimui ir užpakalinės kūno grandinės darbui. Jis naudingas „strongman“ programose, tačiau taip pat puikiai tinka bendrose jėgos treniruotėse, kai norite štangos traukos variacijos, kuri iššūkį kelia liemens stabilumui ir judesio užbaigimui. Geriausi pakartojimai yra tie, kuriuos galima atkartoti: kiekvieną kartą ta pati pradinė padėtis, ta pati štangos trajektorija ir tas pats užbaigimas.

Nusileidimą atlikite apgalvotai ir kontroliuojamai, kad prieš kitą pakartojimą galėtumėte iš naujo nustatyti lenkimo padėtį. Nuleiskite štangą ant grindų pirmiausia atstumdami klubus atgal, o kai štanga praeis kelius – sulenkite juos. Jei apatinė nugaros dalis išsiriečia, štanga nutolsta nuo kūno arba sukibimas pradeda silpnėti anksčiau nei išsitiesia klubai, sumažinkite svorį ir susitvarkykite techniką prieš vėl didindami apkrovą.

Instrukcijos

• Atsistokite taip, kad stora štanga būtų virš pėdos vidurio, pėdos maždaug klubų plotyje, o pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
• Nusileiskite lenkdamiesi per klubus ir sulenkite kelius, kol blauzdos bus arti štangos, tada suimkite ją iškart už kojų ribų.
• Iškelkite krūtinę, patraukite pečius šiek tiek į priekį prieš štangą ir įtempkite liemenį prieš pakeliant svorį nuo grindų.
• Įremkite pėdas į žemę ir stumkite grindis nuo savęs, kad štanga atsiplėštų nuo grindų be staigaus trūkčiojimo.
• Tiesdami kelius ir klubus vienu metu, laikykite štangą arti blauzdų ir šlaunų.
• Viršuje atsistokite tiesiai, įtempę sėdmenis, išlaikydami šonkaulius vienoje linijoje su dubeniu ir pečius viename lygyje, užuot atlošę nugarą.
• Nuleiskite štangą pirmiausia atstumdami klubus atgal, o kai štanga praeis kelius – sulenkite juos.
• Prieš kitą pakartojimą atstatykite kvėpavimą ir kūno padėtį ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Stora štanga apribos sukibimą anksčiau nei kojų jėgą, todėl naudokite magneziją ir pasirinkite tokį svorį, kurį iš tikrųjų galite išlaikyti nuo grindų iki pilno išsitiesimo.
• Keliant štangą, ji turi braukti kojas; jei ji svyra į priekį, pratimas virsta nugaros apkrovos judesiu.
• Jei klubai kyla į viršų anksčiau nei štanga, nuleiskite juos šiek tiek žemiau ir sukurkite daugiau įtampos prieš traukdami.
• Galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs, o ne apie rovimą rankomis, kurios viso judesio metu turi likti tiesios.
• Prieš kiekvieną pakartojimą įkvėpkite ir įtempkite liemenį; kai svoris atsiplėšia nuo grindų, išlaikykite liemenį užfiksuotą, kol atsistosite tiesiai.
• Viršuje stipriai nekelkite pečių (nešūktelėkite). Užbaikite judesį ištiesdami klubus, o ne atlošdami nugarą ir per daug išriesdami apatinę nugaros dalį.
• Nuleiskite štangą kontroliuojamai, kad galėtumėte iš naujo nustatyti lenkimo padėtį ir sukibimą kitam pakartojimui, užuot leidę svoriui atšokti nuo grindų.
• Jei štanga pradeda tolti nuo blauzdų, nutraukite seriją ir sumažinkite svorį, kol judesio technika vėl taps taisyklinga.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis „Strongman“ štangos trauka treniruoja labiausiai?

Ji pirmiausia treniruoja sėdmenis, šlaunų užpakalinę dalį, nugaros tiesiamuosius raumenis ir viršutinę nugaros dalį, o dėl storos štangos ypač stipriai dirba dilbiai.

Kuo tai skiriasi nuo įprastos štangos traukos?

„Strongman“ versijoje dažniausiai naudojama storesnė štanga arba ašies tipo įrankis, todėl sukibimas ir viršutinės nugaros dalies įtampa tampa labiau ribojančiais veiksniais.

Kur turėtų būti štanga prieš pradedant traukti?

Padėkite štangą virš pėdos vidurio, blauzdas laikykite arti jos, kad trauka prasidėtų iš subalansuotos lenkimo padėties.

Ar keliant štangą rankos turi būti sulenktos?

Ne. Laikykite rankas tiesias ir naudokite jas kaip kablius, kol kojos ir klubai stumia štangą į viršų.

Ar atliekant šį pratimą galima naudoti diržus (straps)?

Taip, jei tikslas yra užpakalinės kūno grandinės stiprinimas arba sunkus darbas. Jei tikslas yra ir sukibimo stiprinimas, kai kurias serijas atlikite be diržų.

Ką daryti, jei išsiriečia apatinė nugaros dalis?

Sumažinkite svorį, šiek tiek pakelkite klubus ir iš naujo įtempkite liemenį, kad štanga išliktų arti, o stuburas – tiesus.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate nuo mažo svorio ir sugebate išlaikyti stabilią lenkimo padėtį, tačiau dėl storos štangos šis pratimas yra sudėtingesnis nei įprasta štangos trauka.

Kaip turėčiau jaustis pakartojimo viršuje?

Turėtumėte užbaigti judesį įtemptais sėdmenimis ir tiesiu liemeniu, be stipraus atlošimo atgal ar pečių gūžtelėjimo.