Alkūnės Tiesimo Artikuliacijos

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Kūno svoris

Alkūnės tiesimo artikuliacijos yra mažo krūvio sąnarių kontrolės pratimas alkūnei, atliekamas stovint, kai žastas fiksuotas, o dilbis juda sklandžiu lenkimo ir tiesimo modeliu. Tai labiau skirta ne maksimalios jėgos didinimui, o alkūnės mokymui judėti tiksliai, kol petys, riešas ir liemuo išlieka stabilūs.

Pratimas pabrėžia trigalvį žasto raumenį, o dilbio lenkiamieji raumenys, priekinis deltinio raumens pluoštas ir liemens raumenys padeda stabilizuoti ranką. Tai daro jį naudingą kaip apšilimą, atsigavimo pratimą ar mobilumo priedą, kai norite atidirbti tikslų alkūnės lankstymą prieš spaudimo, nešimo, stūmimo ar rankoms tenkančius krūvius.

Padėtis yra svarbi, nes alkūnė turėtų judėti kaip vyris, o ne kaip laisvas svyravimas. Stovėkite tiesiai, laikykite žastą arti šono, o riešą – vienoje linijoje su dilbiu. Iš šios padėties lėtai tieskite alkūnę, kol ranka bus beveik tiesi, tada grįžkite į pradinę padėtį, staigiai neužfiksuodami sąnario ir neleisdami pečiui pasisukti į priekį.

Švarūs pakartojimai turėtų būti sklandūs ir kontroliuojami, be pasvirimų, gūžčiojimų ar liemens sukimo. Naudokite visą neskausmingą amplitudę, kvėpuokite tolygiai ir sustokite, jei judesys alkūnėje tampa skausmingas arba persikelia į petį. Naudojant nedidelį kūno svorio krūvį ir atidžią kontrolę, šis pratimas taip pat gali padėti pastebėti abiejų pusių amplitudės ar sklandumo skirtumus.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, o krūtinės ląstą laikykite virš dubens.
• Pritraukite vieną žastą prie šono ir sulenkite alkūnę maždaug 90 laipsnių kampu, dilbį laikydami priešais save.
• Laikykite riešą neutralioje padėtyje, o petį atpalaiduotą, negūžčiokite.
• Lengvai įtempkite liemenį, kad jis išliktų nejudrus, kol juda dilbis.
• Lėtai tieskite alkūnę, kol ranka bus beveik visiškai ištiesta.
• Trumpam sustokite amplitudės pabaigoje, staigiai neužfiksuodami sąnario.
• Kontroliuojamai sulenkite alkūnę atgal į pradinę padėtį, laikydami žastą vietoje.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada pakeiskite rankas, jei dirbate po vieną.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite žastą prispaustą prie šono; jei jis atsitraukia atgal, petys padeda per daug.
• Įsivaizduokite alkūnę kaip vyrį, o ne siekimą ranka.
• Jei riešas linksta atgal arba sukasi į priekį, sumažinkite įtampą ir išlaikykite dilbio liniją.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad jaustumėte trigalvio raumens tempimąsi ir susitraukimą, o ne atliktumėte judesį inercijos pagalba.
• Netieskite rankos staigiai iki galo; užbaikite pakartojimą tiesiai ir kontroliuojamai.
• Jei viena alkūnė jaučiasi nepatogiai, sumažinkite amplitudę ir dirbkite tik neskausmingoje judesio dalyje.
• Iškvėpkite tiesdami alkūnę ir įkvėpkite grįždami.
• Naudokite tai kaip paruošiamąjį pratimą prieš spaudimo ar atsispaudimų treniruotę, o ne kaip ištvermės išbandymą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis šis pratimas lavina labiausiai?

Trigalvis žasto raumuo yra pagrindinis judintojas, o dilbio lenkiamieji raumenys, priekinis deltinio raumens pluoštas ir liemens raumenys padeda stabilizuoti ranką.

Ar tai jėgos pratimas, ar mobilumo treniruotė?

Tai daugiausia sąnarių kontrolės ir mobilumo pratimas, nors trigalvis raumuo vis tiek dirba viso judesio metu.

Ar žastas turi judėti pakartojimo metu?

Ne. Laikykite žastą arti liemens, kad darbą atliktų alkūnė, o ne petys.

Kiek tiesiai turėčiau ištiesti ranką?

Tieskite iki patogios, beveik tiesios padėties, bet neverskite savęs į skausmingą sąnario užfiksavimą.

Ar galiu dirbti abiem rankomis vienu metu?

Taip, jei sugebate išlaikyti abu pečius viename lygyje ir abi alkūnes judinti tuo pačiu tempu. Dažnai lengviau kontroliuoti dirbant po vieną ranką.

Kokia yra dažna klaida atliekant alkūnės tiesimo artikuliacijas?

Pečių gūžčiojimas arba liemens pasvirimas, siekiant imituoti didesnę amplitudę.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Jis tinka pradedantiesiems, kai atliekamas lėtai, naudojant nedidelę, neskausmingą amplitudę.

Kada turėčiau jį naudoti treniruotės metu?

Jis puikiai tinka apšilimui, tarp viršutinės kūno dalies pratimų serijų arba atsigavimo dienomis, kad alkūnės išliktų judrios.