Dilbio Pronacijos Artikuliacijos

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Kūno svoris

Dilbio pronacijos artikuliacijos yra kontroliuojamas dilbio sukimo pratimas, atliekamas laikant žastą ramiai, o alkūnę priglaustą prie šonkaulių. Paveikslėlyje parodyta paprasta vienos rankos padėtis: petys išlieka atpalaiduotas, alkūnė sulenkta, o plaštaka sukasi iš padėties delnu į viršų į padėtį delnu žemyn, nejudinant viso kūno.

Pratimas naudingas, kai norite geriau kontroliuoti pronaciją ir supinaciją, geriau jausti dilbį ir užtikrinti sklandesnį riešo bei alkūnės ryšį traukimui, griebimui, darbui su rakete, metimams ir bendram apšilimui. Tai nėra skirtas impulsui ar sunkiai jėgos treniruotei. Vertė atsiranda išlaikant sukimą izoliuotą ir pakartojamą, kad darbą atliktų dilbio raumenys, o ne petys ar liemuo.

Padėtis svarbesnė už amplitudę. Stovėkite arba sėdėkite tiesiai, laikykite žastą prispaustą prie šono ir pradėkite dilbį pakėlę priešais kūną maždaug alkūnės aukštyje. Iš ten sukite dilbį patogiu lanku, kol riešas išlieka tiesus, o petys nuleistas. Jei alkūnė atitolsta nuo kūno arba riešas linksta, kad palengvintų judesį, pratimas nustoja būti specifinis dilbio kontrolei.

Naudokite lėtą, apgalvotą ritmą ir derinkite kvėpavimą su sukimu. Tolygus iškvėpimas sukant į pronaciją padeda išlaikyti liemenį ramų, o grįžimas į padėtį delnu į viršų turėtų būti lygiai taip pat kontroliuojamas. Tikslas – užbaigti kiekvieną pakartojimą vėl išlyginant dilbį, o ne versti sukti daugiau, nei sąnarys gali atlaikyti. Trumpesni, švaresni pakartojimai yra geriau nei nerūpestingas galutinis diapazonas.

Šis judesys puikiai tinka kaip apšilimas, reabilitacinio pobūdžio priedas arba mažo krūvio įgūdžių pratimas prieš traukimo pratimus, lenkimus, kabėjimą, nešimą, laipiojimą ar sporto treniruotes. Pradedantieji gali jį saugiai naudoti, kol judesys išlieka mažas, neskausmingas ir lėtas. Jei jaučiate, kad petys perima darbą arba riešą maudžia, sumažinkite amplitudę ir atstatykite rankos padėtį prieš tęsdami.

Instrukcijos

• Stovėkite arba sėdėkite tiesiai, vieną žastą laikydami arti šono, o alkūnę sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu.
• Laikykite dilbį priešais save maždaug krūtinės ar apatinių šonkaulių aukštyje, riešą laikydami neutralioje padėtyje, o plaštaką atpalaiduotą.
• Prieš pradėdami sukimą, laikykite petį nuleistą, o alkūnę nejudančią.
• Sukite dilbį taip, kad delnas pasisuktų iš padėties į viršų į padėtį žemyn.
• Trumpam sustokite visiškai pronuotoje padėtyje, neleisdami pečiui pasisukti į priekį.
• Kontroliuojamai atlikite judesį atgal ir grąžinkite delną į pradinę padėtį.
• Neleiskite riešui linkti ar suktis nepriklausomai nuo dilbio.
• Tolygiu ritmu kvėpuokite viso pratimo metu ir pakeiskite rankas, kai atliksite suplanuotus pakartojimus.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite alkūnę prispaustą prie šonkaulių; jei ji juda į priekį, petys per daug padeda.
• Leiskite dilbiui suktis kaip vienam vienetui, užuot lenkę riešą į vidų ar išorę.
• Naudokite lėtą tempą, kad pajustumėte, kaip pronatoriaus raumenys suka plaštaką iš supinacijos į pronaciją.
• Sustokite prieš pat galinę amplitudę, jei jaučiate maudimą rieše ar alkūnėje.
• Laikykite pirštus atpalaiduotus, užuot stipriai gniaužę, nes tai gali sukelti nereikalingą dilbio įtampą.
• Grįžimo fazę atlikite tokiu pat tempu kaip ir nuleidimo, kad padėtis delnu į viršų būtų tokia pat kontroliuojama, kaip ir delnu žemyn.
• Laikykite mentę ramią; gūžčiojimas pečiais dažniausiai reiškia, kad judesys nebėra izoliuotas.
• Jei reikia, dirbkite prieš veidrodį, kad galėtumėte patikrinti, ar žastas išlieka nejudrus, kol dilbis sukasi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina dilbio pronacijos artikuliacijos?

Tai pirmiausia lavina dilbio sukimo kontrolę, ypač raumenų, kurie suka delną žemyn ir atgal į viršų.

Ar šiam pratimui reikia kokios nors įrangos?

Ne. Judesį galima atlikti be svorių, pakėlus ranką ir laikant alkūnę nejudančią.

Ar mano alkūnė turėtų judėti pakartojimo metu?

Ne. Alkūnė turi išlikti prigludusi prie šono, kol dilbis sukasi aplink ją.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Dauguma žmonių leidžia pečiui pasisukti į priekį arba riešui linkti, todėl dilbio pratimas virsta viso rankos judesio kompensacija.

Ar tai labiau jėgos, ar mobilumo pratimas?

Jis gali atlikti abi funkcijas, tačiau dažniausiai naudojamas kaip kontroliuojamas mobilumo ir aktyvinimo pratimas.

Ką turėčiau jausti dirbant?

Turėtumėte jausti, kaip dilbio raumenys dirba aplink alkūnę bei viršutinėje ir apatinėje dilbio dalyje.

Kada geriausia atlikti dilbio pronacijos artikuliacijas?

Jos puikiai tinka apšilimui, prieš traukimo pratimus, reikalaujančius stipraus griebimo, arba kaip papildomas pasirengimas laipiojimui, metimams ar raketiniam sportui.

Ką daryti, jei judesys kelia skausmą?

Nedelsdami sumažinkite amplitudę, laikykite riešą neutralų ir, jei skausmas išlieka, nutraukite pratimą, užuot jėga tęsę sukimą.