Klubo Vidinės Rotacijos Artikuliacija

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Klubo vidinės rotacijos artikuliacija yra kūno svoriu atliekamas klubų kontrolės pratimas, atliekamas sėdint ant suoliuko ar dėžės. Viena šlaunis yra atremta, o blauzda laisvai kabo, todėl galite sukti šlaunikaulį per klubo sąnarį nejudindami viso liemens. Pratimas yra nedidelės amplitudės ir tikslus, tačiau būtent tai ir yra esmė: jis moko rasti klubo vidinę rotaciją neįtraukiant dubens, apatinės nugaros dalies ar kelių judesių.

Pagrindinis treniruotės poveikis yra geresnė klubų rotatorių ir sėdmenų aplink šlaunikaulį kontrolė, o liemuo padeda išlaikyti dubenį stabilų. Dėl to šis judesys naudingas, kai jaučiate klubų sąstingį, viena pusė juda kitaip nei kita arba norite užtikrinti taisyklingesnę mechaniką prieš pritūpimus, įtūpstus, vienos kojos pratimus, bėgimą ar kitą darbą viena koja. Kadangi apkrova yra tik kūno svoris, pakartojimo kokybė yra daug svarbesnė nei amplitudės dydis.

Įsitaisykite taip, kad sėdmenų kaulai būtų atremti į suoliuko kraštą, liemuo būtų tiesus, o rankos lengvai atremtos šalia jūsų. Dirbančios kojos kelį laikykite sulenktą ir leiskite blauzdai kabėti, kad klubas galėtų laisvai suktis. Iš šios padėties lėtai sukite šlaunį į vidų, o tada atgal į neutralią padėtį, dubeniui išliekant tiesiam. Judesys turi būti sklandus ir kontroliuojamas, o ne forsuotas ar staigus.

Šis pratimas geriausiai tinka kaip apšilimas, mobilumo didinimo priemonė arba pagalbinis pratimas, kai norite daugiau klubų laisvės ir geresnio sąnarių pojūčio. Tai taip pat geras kontrolinis pratimas: jei vienoje pusėje jaučiate tempimą, mėšlungį arba liemuo sukasi, vadinasi, amplitudė per didelė arba pradinė padėtis netinkama. Išlaikykite neskausmingą judesio amplitudę, tolygiai kvėpuokite ir sutelkite judesį į klubą, o ne į apatinę nugaros dalį.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant suoliuko ar dėžės krašto taip, kad dirbanti šlaunis būtų atremta, o blauzda laisvai kabėtų.
• Laikykite liemenį tiesiai, šonkaulius virš dubens, o rankas padėkite šalia klubų lengvai atramai.
• Dirbančios kojos kelį laikykite sulenktą, o pėda tegul kabo arba lengvai liečia grindis, priklausomai nuo padėties.
• Prieš pradėdami rotaciją, lengvai įtempkite pilvo presą ir laikykite abu klubų kaulus nukreiptus į priekį.
• Lėtai sukite dirbančią šlaunį į vidų per klubo sąnarį, nesilenkdami, nesukdami liemens ir neperkeldami svorio.
• Trumpam sustokite ties vidinės rotacijos pabaiga, tada grąžinkite koją į neutralią padėtį.
• Kartokite tą patį kontroliuojamą judesį numatytą pakartojimų skaičių, visą laiką išlaikydami dubenį nejudantį.
• Pakeiskite koją ir atlikite tą patį judesį, išlaikydami tokią pačią amplitudę, greitį ir kontrolę kitam klubui.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubas pradeda skaudėti, sumažinkite judesio amplitudę; didesnė amplitudė dažniausiai pasiekiama dubens sąskaita, o ne sąnario.
• Įsivaizduokite, kad sukate šlaunikaulį sąnario viduje, o ne mojuojate visa koja.
• Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia arba šonkauliai atsikiša, pataisykite pradinę padėtį prieš atlikdami kitą pakartojimą.
• Lengvas pirštų atsirėmimas į suoliuką gali padėti išlaikyti tiesų liemenį, neįtraukiant jo į judesį.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad jaustumėte, kaip klubas sukasi per visą amplitudę, o ne atliekate judesį inercijos pagalba.
• Dirbančios kojos kelis turi išlikti minkštas ir sulenktas; jo ištiesinimas pakeičia pratimo esmę.
• Iškvėpkite sukdami į vidų, kad dubuo per daug neįsitemptų ir neperimtų judesio.
• Nutraukite pratimą, jei jaučiate aštrų skausmą kirkšnyje, kelio srityje ar klubo priekyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina klubo vidinės rotacijos artikuliacija?

Tai daugiausia lavina klubo vidinės rotacijos kontrolę ir sėdmenis aplink šlaunikaulį, o liemuo padeda išlaikyti dubenį stabilų.

Ar šiam pratimui reikia svorių ar treniruoklio?

Ne. Ši versija atliekama tik su kūno svoriu, todėl dėmesys sutelkiamas į klubo padėtį, kontrolę ir sklandžią rotaciją.

Kur turėčiau jausti judesį?

Judesį turėtumėte jausti klube, aplink dubens galinę ir šoninę dalį, o ne kaip sukimąsi apatinėje nugaros dalyje.

Ar dubuo turėtų judėti sukantis?

Ne. Dubuo turi išlikti stabilus ant suoliuko, kol šlaunis sukasi per klubo sąnarį.

Ar tai labiau tempimo, ar jėgos pratimas?

Tai daugiausia mobilumo ir kontrolės pratimas, nors jis taip pat padeda mažiesiems klubo stabilizatoriams išmokti dirbti taisyklingai.

Ar pradedantieji gali tai atlikti saugiai?

Taip, pradedantiesiems paprastai sekasi gerai, jei jie naudoja nedidelę amplitudę ir lėtą tempą, kol klubas ir kelis išlieka neskausmingi.

Ką daryti, jei kelis nori suktis vietoj klubo?

Sumažinkite amplitudę ir atpalaiduokite blauzdą, kad judesys kiltų iš šlaunies sukimosi sąnaryje.

Kada šis pratimas naudingas treniruotės metu?

Jis puikiai tinka apšilimui, mobilumo blokui arba pagalbinių pratimų grandinei prieš apatinės kūno dalies treniruotę ar bėgimą.