Kojų Kėlimas Sulenkus Kelius
Kojų kėlimas (sulenkus kelius) yra pilateso pratimas, kuriame naudojamas kūno svoris, siekiant ugdyti naudingą treniruočių kokybę per kontroliuojamą judesį. Kojų kėlimas (sulenkus kelius) yra tempimo pratimas, lavinantis kontrolę ir jėgą per tikslingą judesių seką. Pagrindinis tikslas – atlikti kiekvieną pakartojimą pakankamai kontroliuojamai, kad tikslinė sritis, laikysena ir kvėpavimas išliktų nuoseklūs nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.
Pagrindinis dėmesys skiriamas kitoms sritims, o stabilizatoriai, pagalbiniai raumenys ir liemens raumenys padeda išlaikyti stabilumą ir užtikrinti taisyklingą atlikimą. Pastangas dalijasi pagrindinė tikslinė sritis ir pagalbiniai raumenys, kurie išlaiko kūną organizuotą viso judesio metu. Kitos sritys yra pagrindinė tikslinė raumenų grupė.
Stiprus priėjimas prasideda nuo pasiruošimo, nes pradinė padėtis lemia, ar likusi pakartojimo dalis bus stabili, ar atlikta skubotai. Paruoškite įrangą ir pradinę padėtį. Užimkite stabilią stovėseną ir išlaikykite neutralią laikyseną. Prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite liemens raumenis. Išlaikykite kūną organizuotą prieš pradedant judesį, kad dirbantys raumenys galėtų valdyti pratimą, o ne inercijos jėga.
Pakartojimo metu naudokite instrukcijas kaip tiesioginius nurodymus, užuot bandę atlikti didesnę amplitudę, nei galite kontroliuoti. Judėkite numatyta trajektorija su kontrole. Trumpam sustokite stipriausioje padėtyje. Grįžkite į pradinę padėtį išlaikydami tolygią įtampą. Kiekvieno pakartojimo metu kvėpuokite nuosekliai.
Geriausias treniruočių efektas pasiekiamas atliekant švarius, pakartojamus judesius, o ne skubant siekti didesnio skaičiaus. Naudokite apkrovą, kuri leidžia išlaikyti griežtą formą. Venkite skubėti ekscentrinėje fazėje. Kaklą laikykite atpalaiduotą ir neutralioje padėtyje. Sumažinkite kūno siūbavimą ir inercijos naudojimą.
Naudokite kojų kėlimą (sulenkus kelius) toje treniruotės dalyje, kurioje tikslinga technika ir kontroliuojama įtampa atitinka jūsų tikslą, pavyzdžiui, apšilimo metu, papildomų pratimų bloke, liemens treniruotėje ar tikslinėje jėgos grandinėje. Judesį atlikite naudodami tikslinius raumenis. Naudokite visą neskausmingą judesių amplitudę. Taip, pradedantieji gali naudoti šį pratimą su lengvu pasipriešinimu ir kontroliuojama technika. Pasirinkite apkrovą, kuri leidžia atlikti švarius pakartojimus nekompensuojant inercijos jėga.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Paruoškite įrangą ir pradinę padėtį.
- Užimkite stabilią stovėseną ir išlaikykite neutralią laikyseną.
- Prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite liemens raumenis.
- Judėkite numatyta trajektorija su kontrole.
- Trumpam sustokite stipriausioje padėtyje.
- Grįžkite į pradinę padėtį išlaikydami tolygią įtampą.
- Kiekvieno pakartojimo metu kvėpuokite nuosekliai.
- Pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite apkrovą, kuri leidžia išlaikyti griežtą formą.
- Venkite skubėti ekscentrinėje fazėje.
- Kaklą laikykite atpalaiduotą ir neutralioje padėtyje.
- Sumažinkite kūno siūbavimą ir inercijos naudojimą.
- Judesį atlikite naudodami tikslinius raumenis.
- Naudokite visą neskausmingą judesių amplitudę.
- Iškvėpkite darbo fazės metu.
- Nutraukite priėjimą, kai technika pradeda prastėti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis kojų kėlimas (sulenkus kelius) treniruoja labiausiai?
Kitos sritys yra pagrindinė tikslinė raumenų grupė.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, pradedantieji gali naudoti šį pratimą su lengvu pasipriešinimu ir kontroliuojama technika.
Kokio sunkumo apkrovą turėčiau naudoti šiam judesiui?
Pasirinkite apkrovą, kuri leidžia atlikti švarius pakartojimus nekompensuojant inercijos jėga.
Kokios dažnos klaidos reikėtų vengti?
Dažniausia problema yra skuboti pakartojimai ir laikysenos bei amplitudės kontrolės praradimas.
Kiek pakartojimų paprastai rekomenduojama?
Dažniausiai naudojami vidutiniai ar didesni pakartojimų skaičiai, priklausomai nuo treniruočių tikslo.
Ar turėčiau jausti šį pratimą ir pagalbiniuose raumenyse?
Tam tikras pagalbinių raumenų įsitraukimas yra normalus, tačiau pagrindinės pastangos turėtų būti sutelktos į tikslinę sritį.
Ar galiu įtraukti šį pratimą į viso kūno treniruotę?
Taip, jis puikiai tinka kaip papildomas pratimas viso kūno ar dalinėse treniruočių programose.
Kaip laikui bėgant galiu progresuoti šiame pratime?
Progresuokite palaipsniui didindami apkrovą, gerindami kontrolę ir išlaikydami aukštą atlikimo kokybę.
