Gulint Žirklės

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Gulint žirklės yra kūno svorio pratimas ant grindų, atliekamas gulint ant nugaros, pakėlus abi kojas ir pakaitomis kryžiuojant jas kontroliuojamu žirklių judesiu. Šis judesys treniruoja apatinius pilvo raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir giliuosius liemens stabilizatorius, o pritraukiamieji raumenys ir sėdmenys padeda išlaikyti kojų stabilumą. Kadangi svertas yra ilgas, o dubuo linkęs siūbuoti, pakartojimo kokybė priklauso nuo liemens nejudrumo, o ne nuo bandymo greičiau mojuoti kojomis.

Pasiruošimas yra paprastas, bet svarbus. Gulėkite ant kilimėlio, nugara prigludusi prie grindų, šonkauliai nuleisti, galva atpalaiduota. Palaikykite liemenį rankomis, padėtomis šonuose arba lengvai po klubais, jei tai padeda išlaikyti apatinę nugaros dalį stabilią. Pakelkite abi kojas į tokį aukštį, kurį galite kontroliuoti, laikydami kelius tiesius arba beveik tiesius. Jei apatinė nugaros dalis išsiriečia vos nuleidus kojas, amplitudė yra per didelė arba kojos per žemai.

Kiekvienas pakartojimas turi atrodyti sklandžiai ir apgalvotai. Šiek tiek praskėskite kojas, tada sukryžiuokite vieną koją virš kitos ir keiskite puses be trūkčiojimų. Judesys turi kilti iš klubų ir pilvo raumenų, o ne iš inercijos. Iškvėpkite, kai kojos praeina sunkiausią pakartojimo dalį, tada įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Tikslas – išlaikyti nuolatinę įtampą pilvo srityje, kol dubuo išlieka prispaustas prie grindų.

Šis pratimas puikiai tinka kaip pagalbinis pilvo preso pratimas, apšilimo dalis arba baigiamasis pratimas kūno svorio treniruotėse, pilateso užsiėmimuose ir atletinio rengimo grandinėse. Jis naudingas, kai norite stiprinti pilvo presą, pabrėžiant kontrolę, koordinaciją ir dubens stabilumą, o ne stuburo lenkimą. Naudokite mažesnę amplitudę arba didesnį kojų kampą geresnei kontrolei ir nutraukite seriją, kai tik apatinė nugaros dalis pradeda kilti arba judesys virsta siūbavimu.

Švarūs pakartojimai yra standartas: tiesios linijos, tolygus ritmas ir stabilus liemuo nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo. Jei kaklas įsitempia, kojos nusileidžia per žemai arba klubai pradeda siūbuoti į šonus, serija nebeatlieka savo funkcijos. Išlaikykite judesį kompaktišką, pakartojamą ir tikslų.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant kilimėlio, nugara prigludusi prie grindų, galva atpalaiduota, rankos šonuose arba po klubais dėl atramos.
• Pakelkite abi kojas nuo grindų ir laikykite jas tiesias arba beveik tiesias tokiame aukštyje, kurį galite kontroliuoti neišriesdami apatinės nugaros dalies.
• Prieš pirmą pakartojimą nuleiskite šonkaulius ir įtempkite pilvo raumenis, kad dubuo išliktų stabilus.
• Šiek tiek praskėskite kojas, kad sukurtumėte erdvę žirklių judesiui.
• Sklandžiai ir kontroliuojamai sukryžiuokite vieną koją virš kitos, tada keiskite puses.
• Judesys turi būti pakankamai mažas, kad klubai nesisuktų, o apatinė nugaros dalis nepakiltų nuo kilimėlio.
• Iškvėpkite, kai kojos prasilenkia, ir įkvėpkite grįždami į praskėstą padėtį.
• Tęskite numatytą pakartojimų skaičių arba laiką, tada kontroliuojamai nuleiskite kojas ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kojas pakankamai aukštai, kad apatinė nugaros dalis liktų prispausta prie grindų; nuleiskite kojas tik tiek, kiek galite kontroliuoti.
• Mažos žirklės yra geriau nei didelės, jei dėl didesnės amplitudės klubai pradeda siūbuoti.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys perima krūvį, šiek tiek sulenkite kelius arba pakelkite kojas aukščiau, kad sutrumpintumėte svertą.
• Galvokite apie stiebimąsi per kulnus, o ne apie greitą kojų spardymą.
• Kaklas turi būti atpalaiduotas, o pečiai sunkūs, kad krūvis liktų liemens srityje, o ne viršutinėje kūno dalyje.
• Išlaikykite tolygų tempą; šis pratimas tampa sunkesnis, kai skubate kryžiuoti ir prarandate padėtį.
• Nutraukite seriją, kai tik apatinė nugaros dalis išsiriečia arba dubuo pradeda svyruoti į šonus.
• Jei reikia papildomos atramos, prieš pradėdami seriją pakiškite rankas po klubais.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis stiprina gulint atliekamos žirklės?

Tai daugiausia apkrauna apatinius pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, o pritraukiamieji raumenys, sėdmenys ir gilieji liemens raumenys padeda kontroliuoti kojų judėjimo trajektoriją.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, pradedantieji gali jį atlikti, jei kojas laiko aukščiau, naudoja mažesnę amplitudę ir susikoncentruoja į apatinės nugaros dalies laikymą ant grindų.

Kur turėčiau labiausiai jausti šį pratimą?

Turėtumėte jausti jį daugiausia apatiniuose pilvo raumenyse ir klubų lenkiamuosiuose raumenyse, o šlaunys dirba, kad kryžiavimo judesys būtų kontroliuojamas.

Kodėl mano apatinė nugaros dalis kyla nuo grindų?

Paprastai kojos yra per žemai arba amplitudė per didelė. Pakelkite kojas šiek tiek aukščiau ir sutrumpinkite žirklių judesį, kol dubuo išliks nejudrus.

Ar keliai turi likti tiesūs atliekant žirkles?

Laikykite juos tiesius arba tik šiek tiek minkštus, jei tai padeda kontroliuoti judesį. Per didelis sulenkimas paverčia pratimą kitokiu klubų judesiu.

Ar tai tas pats, kas kojų plakimas (flutter kicks)?

Ne. Kojų plakimas judina kojas aukštyn ir žemyn, o gulint atliekamos žirklės orientuotos į vienos kojos kryžiavimą virš kitos, išlaikant liemenį nejudrų.

Ar galiu pakišti rankas po klubais?

Taip. Tai gali padėti, jei dubuo krypsta į priekį, tačiau tikslas vis tiek yra išlaikyti liemenį įtemptą, o ne naudoti rankas kaip atramą visos serijos metu.

Kiek laiko turėčiau atlikti šį pratimą?

Dauguma žmonių atlieka nustatytą kontroliuojamų pakartojimų skaičių arba trumpą laiko intervalą, sustodami prieš tai, kai apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba judesys tampa netvarkingas.