Atsispaudimas Su Irklavimu Atsirėmus Į Svarmenis

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Atsispaudimas su irklavimu atsirėmus į svarmenis yra kompleksinis pratimas, apjungiantis atsispaudimą ir vienos rankos irklavimą svarmeniu iš stabilios aukštos lentos padėties. Jis vienu metu apkrauna krūtinę, tricepsus, pečius, plačiuosius nugaros raumenis ir gilųjį korą, todėl tikslas yra ne tik kilnoti svorius, bet ir neleisti liemeniui bei klubams suktis, kai dirba kiekviena ranka.

Svarmenys yra svarbūs, nes jie pakelia rankas nuo grindų ir suteikia atramą irklavimo judesiui. Tokia padėtis sukuria didesnį stabilumo poreikį nei standartinis atsispaudimas, ypač kai viena ranka palieka atramos pagrindą, kad patrauktų svorį link šonkaulių. Platesnė pėdų padėtis paprastai padeda, tačiau liemuo vis tiek turi išlikti tiesus grindų atžvilgiu.

Judesys geriausiai pavyksta, kai pirmiausia suformuojama taisyklinga lenta. Padėkite svarmenis po pečiais, riešus laikykite tiesiai virš rankenų ir prieš pirmą pakartojimą suformuokite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Iš šios padėties kontroliuojamai nusileiskite, vėl išsitieskite, tada irkluokite vieną svarmenį neleisdami priešingam klubui nusileisti ar pasisukti. Pakartojimas turi būti sklandus ir apgalvotas, o ne skubotas.

Kadangi šis pratimas sujungia du sudėtingus judesius, svorio pasirinkimas yra svarbesnis už ego. Lengvesni šešiakampiai svarmenys dažnai yra pakankami, kad judesys taptų iššūkiu, kai irklavimas pradeda traukti kūną iš centro. Tai ypač naudinga viršutinės kūno dalies kondicijai, liemens stabilumui ir sporto treniruočių blokams, kur norite lavinti stūmimo jėgą ir atsparumą sukimuisi vieno pratimo metu.

Saugiausia versija yra ta, kai kaklas išlieka tiesus, šonkauliai neišsikiša, o pėdos tvirtai remiasi į grindis, kad kūnas galėtų atsispirti traukimui į šonus. Jei atsispaudimas smarkiai sutrumpėja arba irklavimas virsta gūžčiojimu ir sukimusi, svoris yra per didelis arba stovėsena per siaura. Taisyklingi pakartojimai turėtų atrodyti beveik identiškai abiejose pusėse, svarmeniui judant arti kūno, o lentos padėčiai išliekant tvirtai.

Instrukcijos

• Padėkite du svarmenis ant grindų po pečiais ir suimkite rankenas taip, kad jūsų rankos būtų tiesiai virš jų.
• Atitraukite abi pėdas atgal į aukštą lentą, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, tada šiek tiek praplėskite pėdas pusiausvyrai.
• Prieš pirmą pakartojimą įtempkite sėdmenis ir pilvo presą, kad klubai nenusileistų ir nesisuktų.
• Nusileiskite į atsispaudimą sulenkdami alkūnes ir nuleisdami krūtinę tarp svarmenų.
• Stumkitės atgal, kol rankos bus tiesios, o pečiai vis dar bus tiesiai virš grindų.
• Perkelkite svorį ant vienos rankos ir irkluokite priešingą svarmenį link apatinių šonkaulių, nesukdami liemens.
• Kontroliuojamai nuleiskite svarmenį atgal ant grindų, tada pakartokite atsispaudimą ir irklavimą kita puse.
• Tęskite kaitaliodami puses numatytam pakartojimų skaičiui, iškvėpdami atsispaudimo ir irklavimo metu.
• Jei reikia saugiai sustoti, nusileiskite abiem keliais ant grindų prieš paleisdami svarmenis.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite šešiakampius svarmenis, kurie neriedės, kai apkrausite vieną lentos pusę.
• Laikykite pėdas plačiau nei atliekant įprastą atsispaudimą, kad irklavimas neišsuktų klubų.
• Galvokite apie irklavimo alkūnės traukimą link galinės kišenės, o ne tiesiai į šoną.
• Irklavimo metu laikykite svarmenį arti šonkaulių, kad petys nepasvirtų į priekį.
• Jei po irklavimo atsispaudimas tampa nebeįmanomas, sutrumpinkite amplitudę ir naudokite lengvesnius svarmenis.
• Trumpa pauzė irklavimo viršuje padidina atsparumą sukimuisi ir neleidžia trūkčioti.
• Neleiskite apatinei nugaros daliai išsiriesti, kai svoris pakyla nuo grindų; laikykite šonkaulius virš dubens.
• Atlikite pakartojimą sklandžiai, neskubėdami nuo atsispaudimo prie irklavimo, nes perėjimas yra vieta, kur dažniausiai prarandama forma.
• Jei jaučiate diskomfortą riešuose, šiek tiek pasukite svarmenis ir laikykite krumplius vertikaliai virš rankenų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina atsispaudimas su irklavimu?

Jis apkrauna krūtinę, tricepsus, priekinius deltinį raumenis, plačiuosius nugaros raumenis bei daugybę korpuso ir sėdmenų stabilizatorių. Irklavimas taip pat stipriai apkrauna įstrižinius pilvo raumenis, kovojant su sukimusi.

Ar atliekant šį pratimą reikia irkluoti po kiekvieno atsispaudimo?

Taip, įprastas ritmas yra atsispaudimas, tada irklavimas viena puse, tada pakartojimas kita puse. Tikslus tempas gali skirtis, tačiau vaizdo įraše rodoma, kad irklavimas atliekamas iš fiksuotos lentos padėties, o ne kaip atskiras pratimas.

Kokio tipo svarmenys geriausiai tinka šiam pratimui?

Šešiakampiai svarmenys yra saugiausias pasirinkimas, nes jie išlieka vietoje, kai viena ranka pakelta nuo grindų. Apvalūs svarmenys gali riedėti ir padaryti padėtį nestabilią.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet lengviau pradėti plačiau pastačius pėdas ir naudojant lengvesnius svarmenis. Jei irkluojant klubai visada sukasi, sumažinkite svorį arba pakelkite rankas ant suoliuko.

Kaip išvengti klubų sukimosi irklavimo metu?

Praplėskite pėdas, įtempkite sėdmenis ir traukite svarmenį arti šonkaulių, o ne į šoną. Lėtesnis irklavimas taip pat padeda lengviau išlaikyti tiesų liemenį.

Ar atsispaudimas turi būti atliekamas iki galo?

Nusileiskite tik tiek, kiek galite išlaikydami tvirtą lentą ir stabilius svarmenis. Dalinis atsispaudimas su taisyklinga kūno padėtimi yra geriau nei gilus pakartojimas, kuris virsta sukimusi.

Kodėl mano pečiai pavargsta greičiau nei korpusas?

Atsispaudimo ir irklavimo derinys nuolat apkrauna pečių juostą, todėl tai normalu. Jei pečiai pavargsta per anksti, naudokite lengvesnius svarmenis ir sulėtinkite nusileidimo fazę.

Ar tai labiau jėgos, ar kondicinis pratimas?

Jis gali būti naudojamas abiem tikslais, tačiau dažniausiai pasižymi kaip jėgos ištvermės ir korpuso stabilumo pratimas. Didesni svoriai su mažiau pakartojimų labiau orientuoti į jėgą, o lengvesni svoriai ir ilgesnės serijos paverčia jį kondiciniu.

Koks yra saugiausias būdas nutraukti seriją viduryje pakartojimo?

Pirmiausia nuleiskite abu kelius ant grindų, tada padėkite svarmenis po vieną. Tai neleis jums prarasti pusiausvyros į priekį ar suktis dėl nuovargio.