Pritūpimai Su Svarmenimis Priekyje

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Hantelis

Pritūpimai su svarmenimis priekyje yra priekyje apkrautas pritūpimų variantas, atliekamas laikant po svarmenį prie kiekvieno peties „rack“ pozicijoje. Svoris išlieka arti kūno, o tai padeda išlaikyti tiesią nugarą ir paverčia šį pratimą praktiška apatinės kūno dalies jėgos treniruote keturgalviams, sėdmenims ir liemens raumenims, kol viršutinė nugaros dalis ir rankos dirba, kad svarmenys išliktų stabilūs.

Priekinė „rack“ pozicija yra svarbi, nes ji keičia pritūpimo mechaniką. Kai svoris laikomas aukštai ant pečių, o ne nuleistas šonuose, liemuo turi išlikti tiesus, šonkauliai – virš dubens, o keliai dažniausiai šiek tiek labiau pasislenka į priekį, kad pusiausvyra išliktų ties pėdos viduriu. Dėl to šis judesys reikalauja daugiau pastangų laikysenai ir įtempimui nei paprasti pritūpimai su svarmenimis.

Taisyklingi pritūpimai su svarmenimis priekyje prasideda dar prieš pirmąjį pakartojimą. Uždėkite svarmenis ant pečių arba šiek tiek virš jų, laikykite alkūnes šiek tiek pasuktas į priekį ir atsistokite taip, kad galėtumėte nusileisti neatkeldami kulnų. Įtempę pilvo presą, kontroliuojamai leiskitės žemyn, laikykite svarmenis tvirtai prie pečių ir leiskite klubams bei keliams kartu lenktis, kol pasieksite maksimalų jums prieinamą gylį neprarasdami taisyklingos padėties.

Apačioje tikslas nėra „įgriūti“ į tempimą ar atsispirti nuo jo. Išlaikykite kontaktą su visu pėdos paviršiumi, laikykite krūtinę aukštai ir stumkitės aukštyn spausdami grindis, kol keliai ir klubai išsitiesia kartu. Kadangi svoris laikomas priekyje, šis pratimas labiau vertina tolygų tempą, taisyklingą kvėpavimą ir stabilią viršutinę nugaros dalį nei didelį greitį.

Šis judesys puikiai tinka apatinės kūno dalies jėgos treniruotėms, papildomiems pratimams arba viso kūno treniruotėms, kai norite pritūpimų, kurie stiprina kojas be štangos. Tai taip pat naudinga, kai norite vertikalesnės pritūpimo padėties nei atliekant mirties trauką su svarmenimis ar įtūpstus. Pradėkite nuo lengvesnio svorio, kad išlaikytumėte taisyklingą „rack“ poziciją, ir naudokite tokią judesio amplitudę, kurią galite pakartoti neprarasdami pusiausvyros, nesisukiodami ir neleisdami svarmenims nutolti nuo pečių.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug pečių plotyje ir laikykite po svarmenį prie kiekvieno peties priekinėje „rack“ pozicijoje, delnais į vidų ir alkūnėmis šiek tiek pasuktais į priekį.
• Tvirtai remkitės visu pėdos paviršiumi, išlaikykite šonkaulius virš dubens ir įtempkite pilvo presą prieš pradėdami leistis.
• Laikykite krūtinę aukštai, o viršutinę nugaros dalį įtemptą, kad svarmenys išliktų arti pečių ir nenusvirtų į priekį.
• Leiskite klubus žemyn tarp kulnų, leisdami keliams judėti viena linija su pėdomis.
• Kontroliuojamai leiskitės žemyn, kol šlaunys pasieks jūsų galimą gylį, neatkeldami kulnų ir neapvalindami apatinės nugaros dalies.
• Apatiniame taške užsilaikykite tik trumpam, jei sugebate išlaikyti įtampą ir pusiausvyrą.
• Stumkitės aukštyn spausdami grindis per pėdos vidurį ir kulnus, leisdami klubams ir keliams kilti kartu.
• Atsistokite tiesiai nesilenkdami atgal, tada sureguliuokite kvėpavimą prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kiekvieną svarmenį prispaustą prie pečių; jei svoriai pasislenka į priekį, liemuo pasvirs ir pritūpimas virs „good-morning“ pratimu.
• Galvokite apie alkūnių nukreipimą šiek tiek į priekį, o ne žemyn, kad „rack“ pozicija išliktų stabili be nereikalingo riešų lenkimo.
• Leiskite keliams judėti į priekį tol, kol kulnai išlieka ant žemės; priekyje apkrautiems pritūpimams dažniausiai reikia daugiau kelių lenkimo nei pritūpimams su svoriu ant nugaros.
• Naudokite nedidelį kulnų pakėlimą ar svorio diską po kulnais tik tuo atveju, jei čiurnų mobilumas riboja gylį, ir išlaikykite pėdas tvirtai ant žemės.
• Lėtesnė nusileidimo fazė leidžia lengviau išlaikyti krūtinę aukštai ir pajusti keturgalvių bei sėdmenų darbą viso nusileidimo metu.
• Jei svarmenys pradeda traukti pečius į priekį, svoris yra per didelis arba „rack“ pozicija per laisva.
• Iškvėpkite įveikdami sunkiausią kilimo dalį, o ne leidžiantis žemyn, kad pilvo preso įtampa išliktų stabili apačioje.
• Baikite seriją, kai nebegalite išlaikyti svarmenų virš pečių nesisukiodami ar neatsispirdami iš apačios.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina pritūpimai su svarmenimis priekyje?

Tai daugiausia lavina keturgalvius ir sėdmenis, o liemens raumenys, viršutinė nugaros dalis ir rankos padeda išlaikyti stabilią priekinę „rack“ poziciją.

Kuo pritūpimai su svarmenimis priekyje skiriasi nuo „goblet“ pritūpimų?

Atliekant pritūpimus su svarmenimis priekyje, kiekvienas svarmuo laikomas ant peties, o ne abiem rankomis laikant vieną svorį prieš krūtinę. Tokia „rack“ pozicija dažniausiai leidžia šiek tiek kitaip apkrauti pritūpimą ir išlikti labai vertikalioje padėtyje.

Ar alkūnės turi išlikti pakeltos viso pratimo metu?

Jos turėtų išlikti šiek tiek pasuktos į priekį ir pakankamai aukštai, kad svarmenys būtų atremti į pečius. Nereikia jų forsuoti tiesiai į viršų, tačiau leidžiant joms nusileisti, liemuo dažniausiai sugriūva.

Kokiame gylyje turėčiau pritūpti atliekant šį pratimą?

Tūpkite tiek giliai, kiek galite išlaikydami kulnus ant žemės, krūtinę aukštai, o svarmenis ant pečių. Jei dėl gylio apvalėja nugara arba svoriai pasislenka, sumažinkite amplitudę tai serijai.

Ar pradedantieji gali atlikti pritūpimus su svarmenimis priekyje?

Taip. Pradėkite nuo lengvų svarmenų ir kontroliuojamo tempo arba pradėkite nuo „goblet“ pritūpimų, jei priekinė „rack“ pozicija atrodo nepatogi riešams ar pečiams.

Ką daryti, jei apačioje atkeliami kulnai?

Tai dažniausiai reiškia, kad stovėsena per siaura, gylis per didelis arba čiurnoms reikia daugiau pagalbos. Šiek tiek praplatinkite stovėseną, sumažinkite gylį arba, jei reikia, naudokite nedidelį kulnų pakėlimą.

Ar svarmenys turi liesti pečius?

„Rack“ pozicijoje jie turėtų būti labai arti pečių. Jei jie kabo priešais jus, pratimą tampa sunkiau kontroliuoti ir liemuo labiau linkęs susilenkti.

Ar pritūpimai su svarmenimis priekyje tinka kojų treniruotei?

Taip. Jie puikiai tinka apatinės kūno dalies treniruotės pradžioje, kai dar turite pakankamai jėgų išlaikyti taisyklingą „rack“ poziciją, kvėpavimą ir pritūpimo gylį.