Mentės Atsispaudimai

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Mentės atsispaudimai yra tiesių rankų lentos pratimas, mokantis mentes sklandžiai judėti pirmyn ir atgal, nepaverčiant judesio pilnais atsispaudimais. Paprastai jis atliekamas ant grindų aukštoje lentos pozicijoje, ištiestomis per alkūnes rankomis, delnais po pečiais ir kūnu, sudarančiu vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Tikslas nėra stipriai spausti rankomis, o judėti tik per mentes, išlaikant stabilų liemenį.

Šis nedidelis judesys turi didelį treniravimo efektą. Mentės atsispaudimai padeda lavinti menčių kontrolę, priekinio dantytojo raumens įtraukimą, pečių priekinės dalies stabilumą ir geresnę atramą spaudimo, atsispaudimų, lentos ir veiksmų virš galvos metu. Krūtinė, tricepsai ir pilvo presas vis tiek prisideda, tačiau jie turėtų tai daryti išlaikydami poziciją, o ne keisdami rankų kampą. Jei alkūnės sulinksta arba klubai nusileidžia, pratimas nustoja būti menčių pratimu ir tampa netvarkingais mini atsispaudimais.

Pasiruošimas yra svarbus, nes tvirta lenta suteikia mentėms švarų pagrindą judėjimui. Išskėskite pirštus, tolygiai spauskite visu delnu, įtempkite sėdmenis ir įtraukite šonkaulius, kad apatinė nugaros dalis nenusileistų. Iš ten leiskite krūtinei šiek tiek nusileisti tarp pečių, mentėms suartėjant, tada atstumkite grindis, kad viršutinė nugaros dalis išsiplėstų. Judesys turi išlikti mažas, sklandus ir apgalvotas.

Kvėpavimas turi išlikti ramus ir suderintas su judesiu. Kontroliuojamas iškvėpimas spaudžiant padeda išvengti šonkaulių išsiplėtimo, o įkvėpti galima grįžtant į pradinę padėtį. Tai daro pratimą naudingą kaip apšilimą, aktyvavimo pratimą ar pagalbinį judesį prieš sunkesnius spaudimo pratimus. Jei pilna lenta yra per sunki, pakelkite rankas ant suoliuko arba naudokite sieną, kad mentės galėtų laisvai judėti neprarandant kūno padėties.

Kokybė svarbesnė už amplitudę ar greitį. Švarūs pakartojimai su stabiliu liemeniu moko geresnės pečių mechanikos nei didesnio judesio forsavimas ar skubėjimas per seriją. Naudokite mentės atsispaudimus, kai norite pagerinti menčių kontrolę, viršutinės kūno dalies stabilumą ir lentos jėgą be didelio sąnarių apkrovimo.

Instrukcijos

• Padėkite rankas ant grindų po pečiais ir atsistokite į aukštą lentos poziciją, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje.
• Išskėskite pirštus, ištieskite alkūnes ir suformuokite tiesią liniją nuo pakaušio iki kulnų.
• Įtempkite sėdmenis ir pilvo presą, kad šonkauliai liktų nuleisti, o apatinė nugaros dalis nenusileistų.
• Laikykite alkūnes tiesias ir leiskite krūtinei šiek tiek nusileisti tarp pečių, leisdami mentėms suartėti.
• Nelenkite rankų ir nepaverskite pakartojimo atsispaudimu; išlaikykite judesį tik menčių srityje.
• Atstumkite grindis, kol viršutinė nugaros dalis išsiplės, o mentės viršuje nutols viena nuo kitos.
• Iškvėpkite stumdami ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
• Prieš kitą pakartojimą iš naujo sureguliuokite lentos poziciją, jei klubai pasisuko, kaklas išsikišo į priekį arba pečiai pakilo link ausų.

Patarimai ir gudrybės

• Visos serijos metu laikykite alkūnes ištiestas; bet koks rankų sulenkimas paverčia tai daliniu atsispaudimu.
• Galvokite apie grindų atstūmimą mentėmis, o ne spaudimą krūtine.
• Spauskite visu delnu, ne tik delno pagrindu, kad riešai išliktų stabilesni.
• Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, o kaklo užpakalinę dalį ilgą, kad galva nenusvirtų į priekį.
• Naudokite nedidelę judesio amplitudę; pakartojimas turi atrodyti kontroliuojamas, o ne perdėtas.
• Jei apatinė nugaros dalis nusileidžia, pakelkite rankas ant suoliuko arba sutrumpinkite seriją prieš prarandant taisyklingą formą.
• Lėtas tempas čia puikiai tinka, nes taip lengviau pajusti ir kontroliuoti menčių judesį.
• Nutraukite seriją, kai pečiai pradeda kilti link ausų arba klubai pradeda svyruoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja mentės atsispaudimai?

Tai daugiausia treniruoja menčių kontrolę ir priekinio dantytojo raumens aktyvavimą, o krūtinė, pečiai, tricepsai ir pilvo presas padeda išlaikyti lentos poziciją.

Ar mentės atsispaudimai yra tas pats, kas įprasti atsispaudimai?

Ne. Atliekant mentės atsispaudimus alkūnės išlieka tiesios ir juda tik mentės; atliekant įprastus atsispaudimus alkūnės lenkiamos ir nusileidžia visas kūnas.

Kur turėčiau jausti judesį?

Dauguma žmonių tai jaučia aplink viršutinius šonkaulius, pažastų srityje ir per pečių priekį, kol pilvo presas išlaiko stabilią lentos poziciją.

Ar galiu šiek tiek sulenkti alkūnes, jei lenta per sunki?

Ne. Jei alkūnės sulinksta, pakartojimas nustoja būti tikru menčių pratimu. Vietoj to naudokite aukštesnę atramą, kad galėtumėte išlaikyti rankas tiesias.

Ar šis pratimas tinka prieš spaudimo pratimus?

Taip. Tai puikus apšilimo ar aktyvavimo pratimas prieš spaudimą gulint, atsispaudimus ar spaudimą virš galvos, nes jis pažadina menčių atramą.

Ar pradedantieji gali atlikti mentės atsispaudimus?

Taip. Pradedantiesiems dažnai geriau sekasi atlikti pratimą rankas padėjus ant suoliuko, sienos ar kitos pakylos, kad galėtų išlaikyti taisyklingą lentos poziciją.

Kokia yra dažniausia klaida?

Dažniausia klaida yra pratimo pavertimas mini atsispaudimais sulenkiant alkūnes arba leidžiant klubams nusileisti.

Kaip padaryti judesį sunkesnį nepridedant svorio?

Sulėtinkite tempą, trumpam sustokite visiškai išstumtoje ir įtrauktoje padėtyje arba naudokite žemesnę rankų padėtį, kai lenta taps stabili.