Tiesos Strypo Tiesimas Tricepsui Virš Galvos Naudojant Aukštą Skriemulį

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Kita

Inventorius: Kabelio mašina

Tiesos strypo tiesimas tricepsui virš galvos naudojant aukštą skriemulį – tai kabelinis tricepsų pratimas, kuris išlaiko dirbančius raumenis įtemptus nuo pirmojo alkūnių sulenkimo iki galutinio ištiesimo. Tiesus strypas ir aukštas skriemulys suteikia fiksuotą pasipriešinimo liniją, todėl pratimas naudingas, kai norite tiesiogiai apkrauti rankas be būtinybės balansuoti su laisvais svoriais. Jis ypač efektyvus kaip pagalbinis judesys po stūmimo pratimų arba kaip tikslingas tricepsų užbaigimo pratimas.

Pasiruošimas yra svarbus, nes kabelis turi išlikti sulygiuotas su jūsų rankomis, kol liemuo išlieka stabilus. Čia parodytoje versijoje jūs pasilenkiate per klubus į priekį ir naudojate žingsninę stovėseną, kad svorių krūva neišvestų jūsų iš pusiausvyros. Tokia padėtis leidžia išlaikyti alkūnes nejudrias ir nukreipia pastangas ten, kur reikia: į žastų galinę dalį, o ne į pečius ar apatinę nugaros dalį. Tai taip pat suteikia šiek tiek erdvės kabelio eigai, kad strypas galėtų judėti sklandžiai, nesitrenkdamas į veidą ir neverčiant kaklo lenktis į priekį.

Geriausi pakartojimai prasideda strypui esant arti kaktos arba šiek tiek virš galvos, alkūnėms sulenktoms, riešams esant vienoje linijoje su dilbiais, o žastams – stabilioje padėtyje. Iš ten tieskite tik alkūnes, kol rankos bus visiškai ištiestos, tada kontroliuojamai grąžinkite strypą, išlaikydami pečius ramius. Jei strypo judesys virsta stūmimu, pečių ir krūtinės raumenys perims darbą, todėl judesys turėtų jaustis kaip švarus lankstymas per alkūnės sąnarį. Viršutinė padėtis turėtų atrodyti ištiesta ir kontroliuojama, o ne gūžtelėta ar pertempta.

Tiesos strypo tiesimas tricepsui virš galvos naudojant aukštą skriemulį yra praktiškas pasirinkimas vidutinio ar didesnio pakartojimų skaičiaus darbui, nes kabelis išlaiko tolygų įtempimą per visą amplitudę. Jis puikiai tinka, kai norite padidinti tricepsų apimtį, pagerinti ištiesimo jėgą arba padidinti krūvį be sąnarius varginančio momento. Naudokite jį, kai jūsų alkūnės geriau jaučiasi su valdomu pasipriešinimu nei su sunkiais laisvų svorių tiesimais, ir užbaikite seriją su tokia pat kontrole, kokia pradėjote. Išlaikykite tinkamą svorį, stabilų liemenį ir pakankamai lėtą grįžimo fazę, kad svorių krūva niekada netrankytų.

Instrukcijos

• Nustatykite skriemulį kabelių treniruoklio viršuje ir pritvirtinkite tiesų strypą.
• Atsisukite nugara į svorių krūvą, atsistokite žingsnine stovėsena ir pasilenkite per klubus į priekį, šiek tiek sulenkdami abu kelius.
• Suimkite strypą maždaug pečių plotyje, tada sulenkite alkūnes taip, kad strypas atsidurtų prie kaktos arba šiek tiek virš galvos.
• Užfiksuokite žastus savo vietoje ir laikykite riešus vienoje linijoje su dilbiais prieš atliekant pirmąjį pakartojimą.
• Iškvėpkite tiesdami alkūnes ir stumdami strypą į priekį, kol rankos bus visiškai ištiestos.
• Trumpam sustokite ištiesimo taške, negūžtelėdami pečių ir nesilenkdami toliau į priekį.
• Įkvėpkite leisdami strypui grįžti atgal, lenkdami tik per alkūnes ir išlaikydami žastus stabilius.
• Pakartokite numatytą pakartojimų skaičių, tada nukreipkite strypą atgal prie svorių krūvos prieš atsistodami tiesiai.

Patarimai ir gudrybės

• Nedidelis pasilenkimas per klubus išlaiko kabelio liniją savo vietoje ir neleidžia pratimui virsti stovimu stūmimu.
• Visos serijos metu laikykite alkūnes nukreiptas daugiausia į priekį ir maždaug tame pačiame aukštyje.
• Jei pečiai kyla link ausų, svoris per didelis arba strypas kyla per aukštai.
• Suėmimas pečių plotyje paprastai leidžia geriau išlaikyti riešus vienoje linijoje nei labai siauras suėmimas.
• Lėtai nuleiskite strypą grįžimo metu, kad svorių krūva neišskėstų jūsų alkūnių.
• Laikykite šonkaulius nuleistus; jei apatinė nugaros dalis išsiriečia užbaigiant pakartojimus, sumažinkite amplitudę ir svorį.
• Judesys turi vykti per alkūnes, o ne mojuojant liemeniu ar stumiant krūtinę į priekį.
• Sustokite šiek tiek anksčiau nei visiškai ištiesdami rankas, jei alkūnės stipriai spragsi viršutiniame taške.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina tiesos strypo tiesimas tricepsui virš galvos naudojant aukštą skriemulį?

Jis pirmiausia skirtas tricepsams, o ilgajai galvai tenka papildomas krūvis, nes rankos lieka virš galvos ir yra veikiamos kabelio įtempimo.

Ar turėčiau atsisukti į kabelių krūvą, ar nusisukti nuo jos?

Nusisukite nuo krūvos, kad kabelis trauktų iš už nugaros, ir tiesdami rankas laikykite strypą vienoje linijoje su dilbiais.

Kiek toli turėtų judėti strypas atliekant šį pratimą?

Pradėkite strypui esant prie kaktos arba šiek tiek virš galvos, tada tieskite, kol alkūnės bus tiesios, o strypas visiškai išstumtas į priekį.

Kodėl atliekant šį pratimą darbą perima pečiai?

Paprastai svoris per didelis arba alkūnės juda iš vietos. Laikykite žastus užfiksuotus ir leiskite judėti tik dilbiams.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris pakankamai lengvas, kad būtų galima kontroliuoti pasilenkimą, alkūnių padėtį ir grįžimo fazę.

Ar galiu naudoti virvę vietoj tiesaus strypo?

Taip. Virvė leidžia riešams natūraliau suktis, o tiesus strypas išlaiko fiksuotą suėmimą ir gali jaustis stabilesnis.

Kur turėčiau jausti šio pratimo poveikį?

Turėtumėte jausti, kaip sunkiai dirba žastų galinė dalis. Jei jaučiate tai daugiausia apatinėje nugaros dalyje ar pečiuose, pakoreguokite pasilenkimą ir sumažinkite svorį.

Kokia yra dažniausia technikos klaida atliekant šį judesį?

Alkūnių išskėtimas į šonus ir pakartojimo pavertimas pečių stūmimu. Laikykite žastus stabilius ir lenkite arba tieskite tik per alkūnes.