Tricepso Tiesimas Virš Galvos Naudojant Aukštą Lyno Skriemulį

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Kabelio mašina

Tricepso tiesimas virš galvos naudojant aukštą lyno skriemulį yra izoliacinis pratimas tricepsui, atliekamas naudojant lyno treniruoklį su aukštai nustatytu skriemuliu ir rankenos priedu. Paveikslėlyje matoma į priekį pasvirusi laikysena, kai kūnas yra pasuktas nuo svorių bloko, kad lynas išliktų įtemptas, o alkūnės išliktų fiksuotos ir dilbiai judėtų lanku. Tokia padėtis svarbi, nes kampas virš galvos išlaiko pastovią įtampą tricepsuose, neleisdamas svorių blokui atsipalaiduoti tarp pakartojimų.

Pagrindinis treniruotės poveikis yra alkūnės tiesimo jėga ir triceps brachii raumens apimtis, o dilbiai, pečiai ir liemuo dirba, kad išlaikytų tiesią traukos liniją. Anatominiu požiūriu, triceps brachii atlieka pagrindinį darbą, o dilbio lenkiamieji raumenys, priekinis deltinio raumens pluoštas ir tiesusis pilvo raumuo padeda stabilizuoti rankeną ir liemenį. Tai naudingas pagalbinis pratimas, kai norite tiesiogiai apkrauti tricepsus be pečių ir krūtinės įtraukimo, kuris būdingas spaudimo pratimams.

Geriausias atlikimas prasideda dar prieš pirmąjį pakartojimą. Atsistokite pakankamai toli nuo treniruoklio, kad lynas jau būtų įtemptas, pasilenkite į priekį per klubus ir nustatykite žingsninę stovėseną, kad galėtumėte priešintis svorių bloko traukai. Iš šios padėties laikykite žastus vietoje, leiskite alkūnėms lankstytis kaip vyriams ir spauskite rankeną į priekį bei šiek tiek žemyn, kol rankos bus tiesios, bet nefiksuokite jų per jėgą.

Grįžimo fazė turėtų būti tokia pat kontroliuojama, kaip ir spaudimas. Leiskite alkūnėms lėtai lenktis, kol dilbiai grįš šalia galvos, o tricepsai išliks įtempti per visą judesio amplitudę. Kvėpavimas turi išlikti ramus ir tolygus, kad liemuo nepradėtų svyruoti, suktis ar kilti link lyno. Jei pečiai pradeda perimti krūvį, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir iš naujo sureguliuokite pasvirimą bei alkūnių padėtį.

Naudokite šį pratimą tricepsui skirtame pagalbiniame bloke, po bazinių spaudimo pratimų arba kaip lengvesnį baigiamąjį judesį, kai norite vietinio nuovargio be didelio sisteminio krūvio. Jis ypač naudingas, kai norite lyno trajektorijos, kuri išlaiko pastovią įtampą pakartojimo viršuje ir apačioje. Išlaikykite sąžiningą svorį, sklandžią traukos liniją ir nutraukite seriją, kai alkūnės pradeda krypti arba liemuo pradeda siūbuoti.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite vieną rankeną prie aukšto skriemulio, tada atsitraukite, kol lynas įsitemps, prieš pradėdami.
• Atsisukite šiek tiek nuo svorių bloko ir pasilenkite į priekį per klubus taip, kad liemuo būtų pasviręs žemyn, o ne susikūprinęs.
• Pastatykite vieną koją į priekį, o kitą atgal, kad sukurtumėte žingsninę stovėseną, leidžiančią priešintis lyno traukai.
• Iškelkite rankeną virš galvos ir nustatykite alkūnes taip, kad jos būtų nukreiptos į priekį ir išliktų arti ausų linijos.
• Įtempkite pilvo presą ir neleiskite šonkauliams išsikišti, kai pradedate kiekvieną pakartojimą.
• Spauskite rankeną į priekį ir šiek tiek žemyn, tiesdami tik alkūnes.
• Trumpam sustokite ištiesę rankas, bet nefiksuokite alkūnių per jėgą.
• Kontroliuojamai nuleiskite rankeną atgal, kol dilbiai susilenks šalia galvos, o tricepsai išliks įtempti.
• Išlaikykite sklandų lyno judėjimą visos serijos metu, tada atsitraukite, kad svorių blokas nusistovėtų prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Atsistokite pakankamai toli nuo svorių bloko, kad pirmasis judesio centimetras jau būtų apkrautas; laisvumas daro pakartojimą netvarkingą.
• Laikykite žastus beveik nejudančius, kad alkūnės veiktų kaip vyriai, neleisdami pečiams paversti pratimo spaudimu.
• Nedidelis pasvirimas į priekį dažniausiai jaučiasi patogiau nei stovėjimas tiesiai, nes atitinka lyno liniją ir sumažina šonkaulių išsikišimą.
• Jei rankena krypsta už galvos, tikriausiai esate per arti treniruoklio arba leidžiate pečiams judėti į priekį.
• Naudokite tokį suėmimą, kuris išlaiko riešus tiesius; sulenkti riešai dažniausiai pasirodo anksčiau, nei iš tikrųjų pavargsta tricepsai.
• Nuleiskite rankeną pakankamai lėtai, kad jaustumėte, kaip ilgąją tricepso galvą išlaikote įtemptą ištemptoje padėtyje.
• Nesiekite didesnės amplitudės griūdami liemeniu į priekį; išlaikykite klubų pasvirimą fiksuotą ir leiskite judėti tik alkūnėms.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia baigti seriją netampant svorių bloko ir nekilnojant pečių prie ausų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja tricepso tiesimas virš galvos naudojant aukštą lyno skriemulį?

Pagrindinis taikinys yra tricepsai, o dilbiai, pečiai ir liemuo padeda stabilizuoti lyną ir kūną.

Kodėl reikia pasilenkti į priekį ir atsitraukti nuo svorių bloko?

Pasvirimas į priekį ir žingsninė stovėsena išlaiko lyną įtemptą ir suteikia erdvės tiesti alkūnes be svorių bloko atsipalaidavimo.

Ar mano alkūnės turi judėti pakartojimo metu?

Jos turėtų išlikti daugiausia vietoje, kol dilbiai lankstosi aplink jas. Jei alkūnės stipriai juda, krūvį perima pečiai ir liemuo.

Kur turėčiau jausti tempimą apatinėje padėtyje?

Turėtumėte jausti, kaip tricepsai ilgėja, ypač žasto galinėje dalyje, be jokio gniaužiančio pojūčio petyje.

Ar galiu tai daryti viena ranka?

Taip, jei rankenos ir lyno sąranka tai leidžia. Vienos rankos versija leidžia lengviau išlaikyti teisingą alkūnės trajektoriją ir stabilų liemenį.

Kokia yra dažniausia klaida su rankena?

Žmonės dažnai leidžia riešams išlinkti arba leidžia rankenai nukeliauti taip toli, kad pečiai pradeda spausti, užuot tiesę tricepsus.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris yra lengvas ir galite išlaikyti sklandžią lyno trajektoriją be kūno siūbavimo.

Ką daryti, jei lynas mane ištraukia iš padėties?

Atsitraukite šiek tiek toliau nuo svorių bloko, praplėskite arba labiau išskėskite kojas ir sumažinkite svorį, kol galėsite išlaikyti pasvirimą nesukdami liemens.