Traukimas Lynu Užpakalinei Deltinei Raumenų Daliai (su Kilpomis)

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kabelio mašina

Traukimas lynu užpakalinei deltinei raumenų daliai (su kilpomis) – tai sėdimas pratimas, skirtas užpakalinei pečių daliai lavinti, kartu apkraunant viršutinę nugaros dalį ir rankų lenkiamuosius raumenis. Paveikslėlyje sportuojantis asmuo sėdi atsisukęs į žemą skriemulį, kojos atremtos į priekį, rankos ištiestos link lyno kilpų, o liemuo laikomas tiesiai, kad traukimas prasidėtų nuo pečių, o ne nuo kūno siūbavimo. Tokia padėtis svarbi, nes šis traukimas skirtas išlaikyti nuolatinę įtampą užpakalinėje deltinių raumenų dalyje ir viršutinės nugaros dalies raumenyse per kontroliuojamą, horizontalų traukimo judesį.

Pratimas naudingas, kai norite geresnio pečių balanso, stipresnės laikysenos ir tikslesnės menčių kontrolės. Kadangi alkūnės juda į šonus ir atgal, o ne yra priglaustos prie šonų, judesys perkelia krūvį nuo klasikinio plačiausių nugaros raumenų traukimo link užpakalinių deltinių, rombinių ir vidurinių trapecinių raumenų. Bicepsai vis dar padeda, tačiau jie neturėtų perimti viso krūvio. Geras pratimo atlikimas jaučiamas kaip tikslingas ir kompaktiškas, o lyno įtampa išlieka tolygi nuo pirmojo patraukimo iki paskutinio grįžimo.

Pasiruošimas paprastas, bet svarbus: atsisėskite pakankamai toli nuo svorių bloko, kad lynas išliktų įtemptas ištiestomis rankomis, įremkite pėdas, kad kūnas neslystų, ir laikykite krūtinę iškeltą, per daug neišriesdami apatinės nugaros dalies. Iš šios padėties traukite alkūnes plačiai atgal, kol rankenos priartės prie viršutinių šonkaulių ar apatinės krūtinės dalies, priklausomai nuo jūsų galūnių ilgio ir lyno kampo. Pečiai turi likti nuleisti, kaklas atpalaiduotas, o riešai neutralioje padėtyje, kad užpakaliniai deltiniai raumenys galėtų atlikti darbą.

Naudokite tokį svorį, kuris leidžia trumpam sustoti didžiausios įtampos taške ir lėtai nuleisti rankenas neprarandant liemens padėties. Tai geresnis pasirinkimas kontroliuojamam hipertrofijos darbui, viršutinės nugaros dalies pagalbinėms treniruotėms ir pečius tausojančiam traukimo tūriui nei maksimaliam svoriui. Jei svoris toks didelis, kad judesys virsta gūžčiojimu, pasvirimu ar trūkčiojimu, jis per sunkus. Išlaikykite judesį sklandų, pakartojamą ir neskausmingą, o jei lyno trajektorija ar pečių padėtis pradeda prastėti, nutraukite seriją.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant suoliuko atsisukę į žemą skriemulį ir pritvirtinkite kilpas prie lyno. Įremkite pėdas į priekį, kad galėtumėte išlikti stabilūs ir neslystumėte.
• Laikykite rankenas tiesiais riešais ir neutraliu suėmimu, tada atsitraukite atgal, kol lynas bus lengvai įtemptas, o rankos ištiestos priešais jus.
• Iškelkite krūtinę, šiek tiek sulenkite kelius ir įtempkite pilvo presą, kad liemuo išliktų nejudrus visos serijos metu.
• Pradėkite judesį šiek tiek patraukdami mentes atgal ir žemyn, o ne pasvirdami ar gūžtelėdami pečiais.
• Traukite alkūnes plačiu lanku į šonus ir atgal, vedant alkūnėmis, kad rankenos judėtų link viršutinių šonkaulių ar apatinės krūtinės dalies.
• Užbaikite judesį žastams esant pečių aukštyje, užpakaliniams deltiniams raumenims susitraukus, o kaklui esant atpalaiduotam, o ne įtemptam į priekį.
• Trumpam sustokite viršutiniame taške, tada lėtai nuleiskite rankenas, kol rankos vėl bus ištiestos, o mentės galės kontroliuojamai pasistumti į priekį.
• Kvėpuokite tolygiai: iškvėpkite traukdami ir įkvėpkite grįždami, prieš kitą pakartojimą vėl sureguliuokite savo laikyseną.

Patarimai ir gudrybės

• Jei svoris per didelis, judesys virsta gūžčiojimu arba liemens siūbavimu dar gerokai prieš tai, kai užpakaliniai deltiniai raumenys gauna pakankamą krūvį.
• Leiskite alkūnėms judėti plačiau nei atliekant standartinį traukimą; priglaustų alkūnių trajektorija per daug apkrauna plačiuosius nugaros raumenis.
• Nutraukite traukimą, kai pečiai pradeda riestis į priekį arba riešai pradeda linkti atgal, bandant užbaigti pakartojimą.
• Kiekvieno pakartojimo metu rankenos turi judėti ta pačia linija, kad lyno įtampa išliktų tolygi ir nuspėjama.
• Trumpas suspaudimas viršutiniame taške čia naudingas, tačiau per stiprus menčių suvedimas gali sumažinti įtampą užpakaliniuose deltiniuose raumenyse.
• Naudokite kontroliuojamą nuleidimo fazę, kad užpakaliniai deltiniai raumenys išliktų apkrauti, užuot leidę svoriui tiesiog nukristi atgal į bloką.
• Jei apatinė nugaros dalis bando padėti, atsisėskite šiek tiek arčiau svorių bloko ir sumažinkite svorį, prieš bandydami padidinti amplitudę.
• Pratimas turėtų būti jaučiamas kaip užpakalinių pečių ir viršutinės nugaros dalies traukimas, o ne kaip bicepso lenkimas su į šonus išskėstomis alkūnėmis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis daugiausia lavina traukimas lynu užpakalinei deltinei daliai (su kilpomis)?

Pagrindinį darbą atlieka užpakaliniai deltiniai raumenys, o rombiniai, viduriniai trapeciniai raumenys ir bicepsai padeda atliekant traukimą.

Kuo šis pratimas skiriasi nuo įprasto sėdimo traukimo lynu?

Alkūnės juda plačiau ir šiek tiek aukščiau, o tai perkelia krūvį nuo plačiųjų nugaros raumenų link užpakalinių pečių ir viršutinės nugaros dalies.

Kur turėtų atsidurti rankenos kiekvieno pakartojimo pabaigoje?

Daugumai sportuojančiųjų rankenos turėtų atsidurti ties viršutiniais šonkauliais arba apatine krūtinės dalimi, alkūnėms esant išskėstoms ir šiek tiek už liemens.

Ar turėčiau laikyti alkūnes priglaustas ar išskėstas?

Laikykite jas išskėstas kontroliuojamu lanku; priglaustos alkūnės paverčia šį pratimą labiau plačiųjų nugaros raumenų traukimu.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradėkite nuo pakankamai lengvo svorio, kad liemuo išliktų nejudrus, o pečių padėtis būtų taisyklinga nuo pirmojo iki paskutinio pakartojimo.

Kodėl paveikslėlyje kojos ištiestos į priekį?

Kojų padėtis į priekį padeda stabilizuoti kūną, kad galėtumėte traukti neslysdami ir nesvirdami atgal, norėdami palengvinti svorį.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį judesį?

Dažniausia klaida – traukimo pavertimas gūžčiojimu arba viso kūno siūbavimu, užuot atlikus traukimą, kurį inicijuoja užpakaliniai deltiniai raumenys.

Ar gerai, jei šį pratimą jaučiu ir viršutinėje nugaros dalyje?

Taip. Viršutinė nugaros dalis turėtų aktyviai padėti, tačiau užpakaliniai deltiniai raumenys vis tiek turėtų būti ta sritis, kuriai tenka didžiausias krūvis.

Ką daryti, jei kilpos nepatogios riešams?

Naudokite mažesnį svorį ir laikykite riešus neutralioje padėtyje; jei reikia, panaši rankenų sistema su kitokiu suėmimu gali būti patogesnė sąnariams.