Bicepsų Lenkimas Pritūpus Su Lynu
Bicepsų lenkimas pritūpus su lynu yra žemai pritvirtinto lyno bicepsų lenkimo pratimas, atliekamas iš gilaus pritūpimo, todėl rankų darbas ir apatinės kūno dalies izometrinis laikymas vyksta vienu metu. Lyno tempimo linija išlieka žema ir nukreipta į priekį nuo svorių bloko, o tai reiškia, kad rankena norės nuo jūsų nutolti, nebent išlaikysite liemenį stabilų, o lyną – įtemptą.
Pratimas daugiausia lavina bicepsus ir žastinį raumenį, o dilbiai, priekiniai deltiniai raumenys, sėdmenys, keturgalviai šlaunų raumenys ir liemens raumenys padeda išlaikyti pritūpimą ir neleidžia pečiams sukristi. Šis derinys yra naudingas, kai norite griežtai atliekamo lenkimo, kuris taip pat moko liemens standumo ir apatinės kūno dalies kontrolės, užuot atlikus laisvą siūbavimą stovint.
Pasiruošimas yra svarbesnis nei atliekant įprastą lenkimą. Atsistokite pakankamai arti treniruoklio, kad lynas išliktų įtemptas apačioje, atsisėskite į gilų pritūpimą, pėdas laikydami lygiai ant žemės, o krūtinę iškeltą, išlaikydami neutralią stuburo padėtį. Jei būsite per toli, svorių blokas trauks jus į priekį; jei būsite per daug vertikaliai arba per aukštai, judesys pavirs nepatogiu daliniu lenkimu.
Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti nuo kontroliuojamo rankų ištempimo. Lenkite rankeną link viršutinės krūtinės dalies arba smakro neleisdami klubams pirmiausia kilti į viršų, laikykite alkūnes įspraustas tarp šlaunų, o riešus – vienoje linijoje su dilbiais. Trumpam sustokite viršuje, tada lėtai nuleiskite rankeną, kol rankos vėl bus ištiestos, o lynas bus įtemptas apatinėje padėtyje.
Tai geras pagalbinis pratimas, kai norite tiesioginio rankų darbo su fiksuota kūno padėtimi arba kai norite lenkimo modelio, kuris greitai atskleidžia sukčiavimą. Tai nėra maksimalios jėgos pratimas. Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlikti giliame pritūpime, laikyti kulnus ant žemės ir kontroliuoti tiek lenkimą, tiek pritūpimą nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo. Kadangi kojos ir rankos yra įtemptos, serija gali greitai tapti netvarkinga, jei skubėsite arba atsistosite norėdami užbaigti lenkimą. Atlikite pakartojimą sklandžiai, tarp pakartojimų atstatykite pritūpimą ir sustokite prieš lynui prarandant įtampą arba klubams pradedant atlikti darbą už bicepsus.
[ Treniruočių žurnalas ir planuoklis ]
Suplanuokite kitą treniruotę su Fitwill
Planas ir treniruočių žurnalas bus po ranka, kai norėsite pradėti.
Kaip atlikti
- Nustatykite žemą skriemulį ir pritvirtinkite rankeną prieš užimdami padėtį.
- Atsistokite veidu į svorių bloką ir nusileiskite į gilų pritūpimą pakankamai arti, kad lynas apačioje išliktų įtemptas.
- Padėkite abi pėdas lygiai, laikykite kulnus ant žemės ir išlaikykite neutralią stuburo padėtį su iškelta krūtine.
- Suimkite rankeną abiem rankomis ir leiskite alkūnėms įsitaisyti tarp kelių.
- Pradėkite ištiestomis rankomis, nuleistais pečiais ir lynu, traukiančiu iš apačios.
- Lenkite rankeną link viršutinės krūtinės dalies arba smakro neatsistodami ir neperkeldami klubų atgal.
- Trumpam sustokite viršuje, tada lėtai nuleiskite rankeną, kol alkūnės vėl bus beveik tiesios.
- Kvėpuokite tolygiai ir prieš kitą pakartojimą atstatykite pritūpimą.
- Nutraukite seriją, jei kulnai pakyla, nugara susikūprina arba lynas atsilaisvina.
Treniruočių patarimai
- Laikykite lyną įtemptą apačioje; dėl laisvumo pirmoji lenkimo dalis tampa netvarkinga.
- Nedidelis pasvirimas į priekį yra gerai, bet neleiskite krūtinei sukristi link grindų.
- Galvokite tik apie alkūnių ir dilbių judinimą, kol keliai ir klubai išlieka nejudrūs.
- Jei šlaunys blokuoja lenkimo kelią, šiek tiek praplėskite stovėseną, užuot kūprinę nugarą.
- Naudokite lėtesnę nuleidimo fazę; pritūpimo padėtis dažniausiai sugriūva būtent leidžiantis žemyn.
- Laikykite riešus tiesiai virš rankenos, kad dilbiai neperimtų darbo su sulenktais riešais.
- Nesivaikykite didelių svorių; kai klubai pradeda kilti per anksti, pratimas nustoja būti griežtu lenkimu.
- Iškvėpkite, kai rankena kyla, ir įkvėpkite, kai grįžtate į apačią.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina bicepsų lenkimas pritūpus su lynu?
Jis daugiausia lavina bicepsus ir žastinį raumenį, o dilbiai, pečiai, sėdmenys, keturgalviai šlaunų raumenys ir liemens raumenys padeda stabilizuoti pritūpimą.
Kodėl atliekant šį lenkimą turiu išlikti pritūpęs?
Pritūpimas fiksuoja liemenį ir daro lenkimą griežtesnį. Atsistojimas paverčia pratimą įprastu lyno lenkimu su kūno pagalba.
Ar mano alkūnės turi likti tarp kelių?
Taip, lengvai. Ši padėtis padeda išlaikyti žastų stabilumą, neleidžiant keliams ar klubams atlikti judesio už jus.
Ar galiu naudoti vienos rankenos priedą?
Taip, jei tai yra priedas ant jūsų svorių bloko. Svarbiausia yra laikyti rankeną arti, riešus tiesius, o lyną įtemptą.
Kur turėčiau jausti šį pratimą?
Daugiausia žastų priekinėje dalyje ir dilbiuose, o kojos ir liemuo dirba izometriškai, kad išlaikytų pritūpimą.
Ar bicepsų lenkimas pritūpus su lynu tinka pradedantiesiems?
Taip, bet pradėkite nuo seklesnio pritūpimo ir labai mažo svorio, kol išmoksite išlaikyti kulnus ant žemės ir liemenį nejudrų.
Kokia yra dažniausia klaida?
Klubų kėlimas prieš lenkimą arba nugaros kūprinimas norint užbaigti pakartojimą.
Kaip galiu pasunkinti pratimą nepridėdamas daug svorio?
Sulėtinkite nuleidimo fazę, sustokite viršuje arba pritūpkite šiek tiek giliau, išlaikydami lyną įtemptą.
