Tricepso Tiesimas Atgal Su Lynu Abiem Rankomis

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Kita

Inventorius: Kabelio mašina

Tricepso tiesimas atgal su lynu abiem rankomis yra pasilenkus atliekamas tricepso pratimas, kurio metu liemuo palinkęs per klubus, o abi alkūnės laikomos priglaustos prie liemens. Apatinis skriemulys išlaiko įtampą tricepsuose per visą judesio amplitudę, todėl pratimas reikalauja fiksuoto liemens, ramių pečių ir švaraus alkūnių tiesimo, o ne didelio mojavimo judesio.

Paveikslėlyje matyti rankena, pritvirtinta prie apatinio lyno, sportininkas palinkęs į priekį, o žastai išlieka prie šonkaulių, kol dilbiai juda atgal. Tokia padėtis svarbi, nes lynas tempia rankas į priekį, kai jas tiesiate, todėl pasilenkimas, kelių sulenkimas ir alkūnių padėtis lemia, ar pratimas bus skirtas tricepsui, ar tai bus viso kūno „apgaulingas“ judesys. Kai liemuo išlieka stabilus, tricepsas atlieka didžiąją darbo dalį, o pečių sąnariai neapkraunami.

Naudokite lengvą ar vidutinį svorį ir stenkitės spausti rankeną tiesiai už savęs, kol alkūnės visiškai išsities, tada kontroliuokite grįžimą, kol lynas vėl pradės traukti rankas į priekį. Pečiai turi likti nuleisti, kaklas atpalaiduotas, o riešai – vienoje linijoje su dilbiais. Jei apatinė nugaros dalis apvalėja, alkūnės krypsta į šonus arba kūnas siūbuoja, kad užbaigtų pakartojimą, svoris yra per didelis arba prarandama taisyklinga pasilenkimo padėtis.

Ši variacija naudinga kaip pagalbinis pratimas po spaudimų, kaip tricepso treniruotės pabaiga arba bet kada, kai norite nuolatinės lyno įtampos negulėdami ant suoliuko. Tai taip pat geras pasirinkimas sportininkams, norintiems kontroliuojamo rankų izoliacijos pratimo, kuris nesiremia inercijos jėga. Atlikite pakartojimus sklandžiai, išlaikykite taisyklingą lyno trajektoriją ir baikite seriją, kai nebegalite išlaikyti pasilenkusios padėties be kompensacinių judesių.

Instrukcijos

• Nustatykite lyno skriemulį žemai ir pritvirtinkite rankeną, tada atsistokite veidu į treniruoklį, laikydami rankeną abiem rankomis.
• Pasilenkite per klubus, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims, šiek tiek sulenkite kelius ir išlaikykite neutralią stuburo padėtį.
• Patraukite alkūnes atgal taip, kad jos būtų priglaustos prie šonkaulių, o rankos būtų ties juosmeniu ar apatiniais šonkauliais.
• Įtempkite pilvo presą, išlaikykite krūtinę atvirą ir neleiskite pečiams kilti link ausų.
• Spauskite rankeną tiesiai atgal, ištiesdami abi alkūnes, tuo pačiu nejudindami žastų.
• Užbaikite pakartojimą, kai rankos visiškai ištiestos už jūsų, neleisdami liemeniui siūbuoti ar alkūnėms krypti į šonus.
• Trumpam įtempkite tricepsą tiesimo taške, tada kontroliuodami grąžinkite rankeną į priekį, kol alkūnės vėl sulinks.
• Prieš kitą pakartojimą vėl sureguliuokite pasilenkimo padėtį ir tolygiai kvėpuokite.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite skriemulį pakankamai žemai, kad lynas trauktų šiek tiek į priekį ir žemyn, kai pradedate kiekvieną pakartojimą.
• Užfiksuokite žastus prie liemens; jei jie juda, judesys virsta pečių siūbavimu.
• Naudokite mažesnį svorį nei atliekant spaudimą stovint, nes pasilenkus lengviau sukčiauti.
• Galvokite tik apie dilbių judėjimą, o alkūnės tegu veikia kaip vyriai.
• Laikykite riešus neutralius ir tiesiai virš rankenos, užuot juos lenkę atgal.
• Išlaikykite pusiausvyrą per pėdos vidurį, kad siūbuodami klubais nepadėtumėte užbaigti tiesimo.
• Trumpa pauzė visiškai ištiesus alkūnes yra naudingesnė nei siekimas kuo didesnės amplitudės už kūno ribų.
• Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis dirba labiau nei tricepsas, šiek tiek pakelkite krūtinę ir sutrumpinkite seriją.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį labiausiai lavina tricepso tiesimas atgal su lynu abiem rankomis?

Jis daugiausia lavina tricepsą, ypač alkūnių tiesimo fazėje, kur lynas išlaiko nuolatinę įtampą.

Kaip turėčiau paruošti kūną šiam pratimui?

Pasilenkite į priekį išlaikydami neutralų stuburą, šiek tiek sulenktus kelius ir laikydami rankeną prie juosmens prieš tiesdami alkūnes.

Ar žastai turėtų judėti atliekant pakartojimą?

Jie turėtų išlikti priglausti prie šonkaulių su minimaliu judesiu; alkūnės turėtų būti pagrindinis judesio taškas.

Kodėl šiam pratimui geriau naudoti lyną, o ne hantelius?

Lynas išlaiko įtampą tricepsuose per visą pakartojimą, ypač tiesimo pabaigoje ir grįžtant į pradinę padėtį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie pradeda nuo lengvo svorio ir kontroliuoja pasilenkimo bei alkūnių padėtį.

Ką daryti, jei jaučiu, kad apatinė nugaros dalis perima krūvį?

Sumažinkite svorį, sutrumpinkite amplitudę ir iš naujo sureguliuokite pasilenkimą per klubus, kad liemuo išliktų įtemptas, o ne kiltų į viršų.

Kokios yra dažniausios klaidos naudojant rankeną ir lyną?

Alkūnių skėtimas į šonus, liemens siūbavimas ir per didelis riešų lenkimas yra didžiausios problemos.

Kur šis pratimas tinka treniruotės plane?

Jis puikiai tinka kaip pagalbinis tricepso pratimas po spaudimų arba kaip kontroliuojamas pratimas treniruotės pabaigoje, kai norite nuolatinės lyno įtampos.