Hantelių Lenkimas Bicepsams Su „Arm Blaster“

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Hantelių lenkimas bicepsams su „Arm Blaster“ yra griežtas lenkimo pratimas stovint, kurio metu žastai fiksuojami prie paminkštinto „Arm Blaster“ įrenginio, todėl bicepsai turi atlikti visą darbą be pečių mostų ar liemens pagalbos. Paveikslėlyje parodyta, kaip abu hanteliai keliami nuo šlaunų link pečių, alkūnėms išliekant fiksuotoms prie šonkaulių – būtent todėl ši variacija yra naudinga: ji paverčia įprastą lenkimo pratimą daug griežtesniu rankų lavinimo pratimu.

„Arm Blaster“ pakeičia pratimą iš laisvo lenkimo į kontroliuojamą alkūnių lenkimo judesį. Fiksuojant žastus priešais liemenį, sumažėja sukčiavimo galimybė, ribojamas alkūnių judėjimas į priekį ir tampa lengviau pajusti bicepso susitraukimą viršutinėje pakartojimo dalyje. Tai taip pat perkelia treniruotės krūvį į švaresnę įtampą bicepso ir žastinio raumens srityje, o dilbiai ir griebimo jėga padeda stabilizuoti hantelius.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei atliekant įprastą lenkimą. Plokštė turi būti centruota ir tvirtai prigludusi prie liemens, o diržas pakankamai įtemptas, kad alkūnės išliktų ant paminkštinimo, nesiremdamos į pečius. Stovėkite tiesiai, krūtinę laikykite pakeltą, per daug neišriesdami apatinės nugaros dalies, ir leiskite hanteliams kabėti tiesiais riešais prieš pradedant. Jei „blaster“ įrenginys yra per žemai arba per laisvas, alkūnės pasislinks ir judesys vėl taps įprastu lenkimo pratimu stovint.

Kiekvienas pakartojimas turi vykti švaria arka nuo pilno alkūnės ištiesimo iki stipraus, kontroliuojamo suspaudimo pečių aukštyje. Žastai išlieka nejudrūs, kol dilbiai sukasi ir lenkia alkūnę; jei pečiai pasisuka į priekį, liemuo atsilenkia atgal arba hanteliai atitolsta nuo kūno linijos, vadinasi, svoris per didelis. Nuleiskite svorį sąmoningai, kad bicepsai išliktų įtempti leidimosi metu, ir kvėpuokite tolygiai, kad pratimas netaptų kankyne.

Ši variacija puikiai tinka į rankas orientuotoms treniruotėms, papildomiems pratimams po stūmimo ar traukimo treniruočių arba bet kuriai programai, kurioje norite griežto bicepso darbo be inercijos. Tai ypač naudinga sportininkams, kurie linkę mojuoti hanteliais, trumpinti amplitudę arba leisti alkūnėms pasislinkti į priekį. Pradedantieji gali saugiai naudoti lengvus hantelius, tačiau „blaster“ įrenginys daro judesį sunkesnį nei atrodo, todėl pradėkite atsargiai ir didinkite svorį tik tada, kai alkūnės išlieka fiksuotos ir kiekvienas pakartojimas atrodo identiškai.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje ir uždėkite „Arm Blaster“ centruotą prie liemens taip, kad paminkštinta dalis palaikytų abu žastus.
• Leiskite hanteliams kabėti prie šlaunų, delnais atsuktais į priekį, riešais tiesiais, alkūnėmis atremtomis į „blaster“ įrenginį, o pečiais atpalaiduotais.
• Prieš pirmąjį pakartojimą lengvai įtempkite pilvo presą ir laikykite krūtinės ląstą virš dubens, kad liemuo neatsilenktų atgal.
• Kelkite abu hantelius aukštyn lenkdami tik per alkūnes, žastus spausdami prie paminkštinimų.
• Kelkite tol, kol hanteliai pasieks pečių aukštį, o dilbiai bus beveik vertikalūs.
• Viršuje trumpam suspauskite bicepsus, neleisdami alkūnėms pasislinkti į priekį ar pečiams pakilti.
• Lėtai nuleiskite hantelius, kol alkūnės vėl bus visiškai ištiestos, o rankos vis dar priglaustos prie „blaster“ įrenginio.
• Įkvėpkite nuleisdami svorius, iškvėpkite keldami aukštyn ir sureguliuokite laikyseną prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite lengvesnius hantelius nei įprastam lenkimo pratimui stovint, nes „blaster“ pašalina inerciją ir daro pakartojimą daug griežtesnį.
• Diržą suveržkite pakankamai, kad alkūnės išliktų fiksuotos, bet ne per stipriai, kad pečiai nebūtų stumiami į priekį ar diržas nespaustų kaklo.
• Riešai turi išlikti tiesūs virš dilbių, o ne lenktis atgal, kai hanteliai kyla.
• Žastai turi išlikti nejudrūs; jei alkūnės atitolsta nuo paminkštinimo, pratimas tampa „sukčiavimo“ lenkimu.
• Neatsilenkite atgal, kad užbaigtumėte paskutinius centimetrus. Jei reikia atsilenkti, svoris per didelis.
• Nuleiskite hantelius kontroliuojamai, kad išlaikytumėte ekscentrinę fazę ir bicepsai liktų įtempti po didžiausio suspaudimo.
• Krūtinę laikykite iškeltą, bet neišpūskite šonkaulių, nes per didelis nugaros išrietimas atima įtampą iš rankų.
• Nutraukite seriją, kai „blaster“ pradeda slysti arba alkūnės nebeišlaiko tos pačios trajektorijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina hantelių lenkimas bicepsams su „Arm Blaster“?

Tai pirmiausia lavina bicepsus, padedant žastiniam, žastiniam stipinkaulio raumeniui ir dilbio griebimo raumenims.

Kodėl hantelių lenkimui naudoti „Arm Blaster“?

„Blaster“ fiksuoja žastus prie liemens, o tai sumažina siūbavimą ir daro lenkimą daug griežtesnį.

Ar alkūnės turėtų judėti į priekį lenkimo metu?

Ne. Alkūnės turi likti įspaustos į „blaster“ įrenginį, kad hanteliai judėtų dėl alkūnės lenkimo, o ne dėl pečių pagalbos.

Ar galiu kelti abu hantelius kartu, ar turėčiau kaitalioti?

Tinka abu būdai. Paveikslėlyje parodytas sinchroninis lenkimas, tačiau pakartojimų kaitaliojimas gali būti naudingas, jei norite daugiau dėmesio skirti kiekvienai rankai atskirai.

Kokie sunkūs turėtų būti hanteliai?

Paprastai lengvesni nei įprastam lenkimui, nes „Arm Blaster“ pašalina inerciją ir greitai išryškina neteisingą techniką.

Kokia dažniausia klaida atliekant šią variaciją?

Liemens atlenkimas atgal arba alkūnių pasislinkimas į priekį, dėl ko pratimas tampa „sukčiavimo“ lenkimu.

Ar tai geras pratimas pradedantiesiems?

Taip, jei hanteliai lengvi, o „blaster“ sureguliuotas taip, kad alkūnės galėtų patogiai išlikti fiksuotos.

Kur turėčiau labiausiai jausti krūvį?

Įtampa turi išlikti žastų priekinėje dalyje, o dilbiai ir griebimas turi dirbti daugiausia tam, kad hanteliai būtų stabilūs.

Ar galiu naudoti EZ strypą ar štangą?

Taip, kai kurie sportininkai naudoja tą patį „blaster“ su štanga ar EZ strypu, tačiau šis aprašymas skirtas hantelių versijai, parodytai paveikslėlyje.