Hantelių Lenkimas Plaktuko Principu Su „Arm Blaster“

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Hantelių lenkimas plaktuko principu su „Arm Blaster“ yra stovimas rankų izoliacijos pratimas, kurio metu naudojamas neutralus suėmimas ir krūtinės atrama (arm blaster), neleidžianti žastams judėti į priekį. Ši atrama iškart pakeičia lenkimo pojūtį: judesys tampa griežtesnis, liemuo išlieka ramesnis, o dilbiai, žastinis raumuo (brachialis) ir rankų lenkiamieji raumenys turi atlikti darbą be didelio kūno mosto pagalbos.

„Arm Blaster“ yra svarbus, nes suteikia fiksuotą atskaitos tašką alkūnėms ir žastams. Kai plokštė priglunda prie krūtinės, o alkūnės ilsisi arti kūno, kiekvienas lenkimas prasideda iš tos pačios padėties ir baigiasi pečiams nepasukus į priekį. Dėl to hantelių lenkimas plaktuko principu su „Arm Blaster“ yra ypač naudingas sportininkams, norintiems tikslesnio rankų darbo, griežtesnės technikos ir mažesnio inercijos panaudojimo nei atliekant įprastus lenkimus stovint.

Užsidėkite „blaster“ diržą aplink kaklą, leiskite išlenktai plokštei priglusti prie liemens priekio ir atsistokite tiesiai, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje. Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje delnais į vidų, laikykite riešus vienoje linijoje ir lenkimo metu alkūnes laikykite prispaustas prie plokštės. Trajektorija turi būti trumpa ir tiesioginė: kelkite hantelius link pečių priekio, viršuje trumpam suspauskite, tada lėtai nuleiskite, kol alkūnės vėl bus beveik tiesios.

Kadangi plokštė riboja sukčiavimą, pratimas labiau skatina discipliną nei didelį svorį. Pakartojimas atrodo geriausiai, kai liemuo išlieka nejudrus, alkūnės nenutolsta nuo plokštės, o riešai išlieka neutralūs, užuot lenkęsi atgal. Jei pečiai pradeda slinkti į priekį arba hanteliai krenta žemyn, svoris per didelis arba tempas per greitas.

Hantelių lenkimas plaktuko principu su „Arm Blaster“ puikiai tinka kaip pagalbinė rankų treniruotė po pagrindinių traukimo ar stūmimo pratimų, arba bet kada, kai norite tiesioginio alkūnių lenkimo darbo be didelio apatinės kūno dalies ar liemens įsitraukimo. Tai praktiškas pasirinkimas pradedantiesiems, besimokantiems lenkimo mechanikos, ir patyrusiems sportininkams, norintiems pastovios įtampos ir mažiau sukčiavimo. Saugiausi ir produktyviausi serijų pakartojimai yra tie, kur kiekvienas pakartojimas atrodo beveik identiškai nuo pradžios iki pabaigos.

Instrukcijos

• Priglauskite „arm blaster“ prie krūtinės, užsidėkite diržą aplink kaklą ir atsistokite tiesiai, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje.
• Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje delnais vienas į kitą ir leiskite žastams remtis į išlenktą plokštę.
• Nuleiskite pečius, laikykite krūtinę iškeltą, o hantelius leiskite kaboti šalia šlaunų su tiesiomis, bet neužrakintomis alkūnėmis.
• Įtempkite liemenį ir kelkite abu hantelius aukštyn lenkdami tik per alkūnes, laikydami žastus prispaustus prie „blaster“.
• Kelkite hantelius link pečių priekio neleisdami alkūnėms pasislinkti į priekį ar atsiskirti nuo plokštės.
• Viršuje trumpam suspauskite raumenis, laikydami riešus neutralius, o dilbius vertikaliai.
• Lėtai nuleiskite hantelius, kol alkūnės vėl bus beveik tiesios, išlaikydami įtampą, užuot juos numetę.
• Prieš kitą pakartojimą iš naujo sureguliuokite pečius ir suėmimą, tada kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Jei plokštė kyla aukštyn krūtine, sumažinkite svorį ir priveržkite kaklo diržą prieš tęsdami.
• Laikykite alkūnes prispaustas prie „blaster“; jei jos atsiskiria nuo plokštės, pratimas virsta priekinių pečių mostais.
• Visą laiką naudokite neutralų suėmimą, kad riešai nepasvirtų į įprastą lenkimą.
• Sustabdykite lenkimą šiek tiek prieš pasiekiant pečius, jei hanteliai atsitrenkia į krūtinę arba verčia pečius judėti į priekį.
• Kiekvieną pakartojimą nuleiskite per dvi–tris sekundes; lėta ekscentrinė fazė yra tai, kur „blaster“ suteikia daugiausiai naudos.
• Pasirinkite tokį svorį, su kuriuo galite išlaikyti liemenį nejudrų, nes sukčiavimas panaikina „arm blaster“ prasmę.
• Laikykite viršutinę nugaros dalį tiesiai, užuot atlošę nugarą, kad padėtumėte hanteliams įveikti sunkiausią tašką.
• Jei dilbiai pavargsta anksčiau nei alkūnės nustoja judėti, hanteliai tikriausiai per sunkūs griežtam plaktuko principo lenkimui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina hantelių lenkimas plaktuko principu su „Arm Blaster“?

Jis daugiausia treniruoja žastinį raumenį (brachialis), stipininį žasto raumenį (brachioradialis) ir dvigalvį žasto raumenį, o „arm blaster“ neleidžia žastams siūbuoti.

Kodėl plaktuko principo lenkimams naudoti „arm blaster“?

„Blaster“ užfiksuoja žastus vietoje, o tai sumažina sukčiavimą ir užtikrina, kad kiekvienas lenkimas prasidėtų iš tos pačios griežtos padėties.

Kaip „arm blaster“ turėtų būti padėtas atliekant hantelių lenkimą plaktuko principu?

Išlenkta plokštė turi remtis į liemens priekį, o diržas turi būti tvirtai uždėtas aplink kaklą, kad alkūnės išliktų arti šonų.

Ar alkūnės turėtų judėti lenkimo metu?

Jos turėtų būti kuo labiau prispaustos prie „blaster“. Nedidelis natūralus judesys yra normalus, tačiau žastai neturėtų slinkti į priekį.

Ar pradedantieji gali atlikti hantelių lenkimą plaktuko principu su „Arm Blaster“?

Taip. Pradėkite nuo mažo svorio, kad išmoktumėte fiksuotą alkūnių trajektoriją ir išvengtumėte gūžčiojimo pečiais ar atlošimo atgal užbaigiant pakartojimą.

Kokio sunkumo turėtų būti hanteliai?

Naudokite tokį svorį, kurį galite lenkti nejudindami liemens ir neprarasdami neutralios riešų padėties. Jei pakartojimai tampa netvarkingi, hanteliai per sunkūs.

Ar tai skiriasi nuo įprasto hantelių lenkimo plaktuko principu?

Taip. „Arm blaster“ padaro judesį griežtesnį, sumažindamas pečių ir liemens pagalbą, todėl rankos atlieka daugiau izoliuoto darbo.

Ką daryti, jei viršuje riešai pradeda linkti atgal?

Sumažinkite svorį ir laikykite krumplius tiesiai virš dilbių. Neutralus suėmimas turi išlikti tiesus nuo pradžios iki pabaigos.