Pėdų Kėlimas Smith Treniruoklyje

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Kita

Inventorius: Smito treniruoklis

Pėdų kėlimas Smith treniruoklyje yra sėdint atliekamas blauzdos izoliacinis pratimas, pagrįstas čiurnos dorsifleksija: kulnai išlieka prispausti prie grindų, o pirštai ir pėdos priekinė dalis keliami blauzdų link prieš fiksuotą Smith treniruoklio grifą. Tai naudinga priekinio blauzdos raumens treniravimui, čiurnos priekinės dalies kontrolės gerinimui ir apatinės kojos dalies darbo balansavimui, nes dažnai per daug dėmesio skiriama pėdos lenkimui žemyn.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje didesnių pratimų, nes grifas turi išlikti stabilus ant šlaunų, kol pėdos lieka ant žemės, o judesys išlieka nedidelis. Atsisėskite pakankamai giliai po grifu, kad jis būtų virš kelių ant viršutinės šlaunų dalies, laikykite liemenį tiesiai ir pastatykite pėdas taip, kad kulnai galėtų tvirtai remtis į grindis, kol pirštai kyla aukštyn.

Taisyklingas pakartojimas prasideda nuo ramios įtampos, tada pirštai keliami blauzdos link, nejudinant klubų, nekratant kelių ir neleidžiant grifui slysti. Viršutiniame taške trumpam sustokite, kad pajustumėte priekinės blauzdos dalies darbą, tada kontroliuojamai nuleiskite, kol pėdos priekis vėl atsidurs ant grindų, o tempimas čiurnoje bus lengvas, o ne priverstinis.

Šis pratimas dažnai naudojamas kaip pagalbinis darbas po pritūpimų, bėgimo, šuolių ar blauzdų treniruočių, nes jis nukreiptas į mažesnius raumenis, kurie padeda pėdai laisvai judėti, užtikrina čiurnos balansą ir apatinės kojos dalies atsparumą. Išlaikykite pakankamai lengvą svorį, kad galėtumėte atlikti pakartojimus švariai, ir nutraukite seriją, jei grifas pradeda slinkti, keliai pradeda judėti arba čiurnos priekyje jaučiamas spaudimas.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant suoliuko Smith treniruoklio viduje taip, kad grifas būtų viršutinėje šlaunų dalyje, tiesiai virš kelių, ir pastatykite abi pėdas lygiai ant žemės, pirštais nukreiptais į priekį.
• Lengvai prilaikykite grifą dėl pusiausvyros ir padėkite paminkštinimą ar sulankstytą rankšluostį ant šlaunų, jei grifo spaudimas atrodo nemalonus.
• Prieš pirmą pakartojimą laikykite kulnus tvirtai ant grindų, krūtinę iškeltą, o liemenį tiesiai virš klubų.
• Įtempkite pilvo presą, tada kelkite pirštus ir pėdos priekį aukštyn blauzdų link, kol kulnai lieka prispausti.
• Kelkite tik naudodami čiurnas; laikykite kelius nejudančius ir venkite liemens siūbavimo ar grifo slydimo.
• Trumpam sustokite viršuje, kai priekinė blauzdos dalis yra visiškai įsitempusi.
• Lėtai nuleiskite pirštus, kol pėdos priekis grįš ant grindų ir tempimas bus kontroliuojamas, o ne priverstinis.
• Iškvėpkite keldami ir įkvėpkite nuleisdami, išlaikydami tolygų tempą kiekvienam pakartojimui.
• Nutraukite seriją, jei grifas pasislenka, pėdos praranda kontaktą arba nebegalite išlaikyti tikslaus judesio.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite mažesnį svorį nei atlikdami blauzdų kėlimus; tiksliniai raumenys yra mažesni ir greitai pavargsta.
• Jei grifas spaudžia šlaunis, prieš uždėdami svorį naudokite paminkštinimą, kad diskomfortas nesutrumpintų serijos.
• Laikykite kulnus priklijuotus prie grindų; pratimas nustoja būti pėdų kėlimu, kai kulnai pradeda kilti.
• Galvokite „pirštai aukštyn, keliai nejuda“, kad judesys išliktų čiurnoje, o ne virstų sėdimu kojų siūbavimu.
• 2–3 sekundžių nuleidimo fazė sukuria geresnę kontrolę ir sumažina atšokimą nuo apačios.
• Sustokite prieš pat tašką, kur pirštai susiriečia arba čiurnos pradeda spausti; pakartojimas turi kilti iš dorsifleksijos, o ne griebiantis grindų.
• Jei pėdos per daug pasislenka į priekį, grifas gali riedėti per šlaunis; sureguliuokite suoliuką taip, kad galėtumėte kelti pirštus neprarasdami kontakto.
• Naudokite šį pratimą kokybiškam papildomam krūviui, o ne maksimaliam svoriui, nes blauzdos raumenys geriau reaguoja į švarią įtampą nei į grubią jėgą.
• Laikykite pirštus nukreiptus daugiausia į priekį; jų pasukimas į išorę dažnai perkelia įtampą nuo čiurnos priekio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja pėdų kėlimas Smith treniruoklyje?

Jis daugiausia skirtas priekiniam blauzdos raumeniui ir kitiems raumenims, kurie kelia pėdą blauzdos link. Blauzdos padeda stabilizuoti apatinę kojos dalį, tačiau jos nėra pagrindinis variklis.

Ar pėdų kėlimas Smith treniruoklyje yra tas pats, kas blauzdų kėlimas?

Ne. Atliekant pėdų kėlimą, kulnai lieka prispausti, o pirštai kyla aukštyn; atliekant blauzdų kėlimą, kulnai kyla, o čiurna lenkiasi žemyn.

Kaip Smith treniruoklio grifas turėtų gulėti ant mano kojų?

Padėkite jį skersai viršutinės šlaunų dalies, tiesiai virš kelių, kad jis išliktų stabilus ir nespaustų girnelių. Plonas paminkštinimas ar rankšluostis gali padaryti pasiruošimą daug patogesnį.

Ar mano kulnai turėtų judėti pakartojimo metu?

Ne, kulnai visą laiką turi likti ant grindų. Jei jie pradeda kilti, svoris per didelis arba pėdos per toli atitrauktos atgal.

Kaip aukštai turėčiau kelti pirštus?

Kelkite juos kuo aukščiau, išlaikydami kelius nejudančius, o grifą stabilų. Viršutinėje padėtyje turėtumėte jausti stiprų blauzdos priekio įsitempimą, o ne skausmingą čiurnos spaudimą.

Kodėl taip greitai jaučiu tai blauzdose?

Tai ir yra pratimo esmė, o priekinė blauzdos dalis dažnai greitai pavargsta. Jei deginimas virsta mėšlungiu, sumažinkite svorį ir šiek tiek sutrumpinkite judesio amplitudę.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jis tinka pradedantiesiems, kai svoris lengvas, o judesys tikslus. Pradėkite nuo mažos amplitudės ir išmokite laikyti kulnus nuleistus prieš didindami pasipriešinimą.

Kokia yra dažniausia klaida?

Liemens siūbavimas arba kelių kratymas, siekiant imituoti didesnę amplitudę. Pakartojimas turi kilti iš čiurnų judesio, o ne iš viso kūno siūbavimo ant suoliuko.