Atsispaudimai Su Papildomu Išstūmimu (Push-Up Plus)

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

„Push-Up Plus“ yra kūno svorio stūmimo pratimas, sujungiantis taisyklingą atsispaudimą su papildomu išstūmimu kiekvieno pakartojimo viršuje. Standartinis atsispaudimas stiprina krūtinę, tricepsus ir pečius, o pridėta „plius“ fazė moko visiškai atitraukti mentes ir išlaikyti viršutinę nugaros dalį aktyvią, užuot leidus jai subliūkšti viršutiniame taške.

Tas papildomas išstūmimas ir yra šio judesio esmė. Tai daro pratimą ypač naudingą menčių kontrolei, priekinio dantytojo raumens įtraukimui ir taisyklingesnei pečių mechanikai esant apkrovai. Žmonėms, kurie daug laiko praleidžia stumdami, smūgiuodami ar dirbdami iškėlę rankas virš galvos, „Push-Up Plus“ gali būti paprastas būdas treniruoti geresnę pečių padėtį, kartu gaunant solidų atsispaudimų krūvį.

Pasiruošimas yra svarbus, nes kūnas turi išlikti standus nuo galvos iki kulnų dar prieš pradedant pirmąjį pakartojimą. Rankos turi būti padėtos po pečiais arba šiek tiek plačiau, pėdos kartu arba pečių plotyje, o šonkauliai turi išlikti virš dubens. Jei apatinė nugaros dalis įlinksta arba klubai kyla į viršų, stūmimas tampa mažiau efektyvus, o „plius“ fazė praranda savo taisyklingą liniją.

Kiekvienas pakartojimas turėtų atrodyti kaip kontroliuojamas atsispaudimas nuo grindų, po kurio seka aktyvus išstūmimas tolyn nuo grindų. Nusileiskite alkūnėms judant natūraliu kampu, grįžkite į tvirtą lentos padėtį, tada užbaikite stumdami grindis tolyn taip, kad mentės išsiskirtų, o viršutinė nugaros dalis šiek tiek pakiltų nelenkiant alkūnių. Tas galutinis išstūmimas ir skiria „Push-Up Plus“ nuo įprasto atsispaudimo.

Naudokite jį kaip apšilimą prieš stūmimo pratimus, kaip pagalbinį darbą arba kaip pečius tausojantį stūmimo modelį, kai norite daugiau kontrolės nei apkrovos. Tai taip pat gali būti naudinga sportininkams, kuriems reikia geresnio menčių stabilumo, ir tiems, kurie nori švaraus kūno svorio pratimo, stiprinančio laikyseną ir pečių mechaniką. Atlikite judesį sklandžiai ir be skausmo; jei riešai, pečiai ar apatinė nugaros dalis perima krūvį, sumažinkite amplitudę ir susitvarkykite pradinę padėtį prieš didindami krūvį.

Instrukcijos

• Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankos po pečiais arba šiek tiek plačiau, pėdos kartu arba pečių plotyje, kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Išskėskite pirštus, spauskite visu delnu ir nustatykite pečius šiek tiek priešais riešus, neleisdami klubams nusileisti.
• Įtempkite vidurinę kūno dalį, kad šonkauliai išliktų nuleisti, o dubuo – lygus, prieš pradedant pirmąjį pakartojimą.
• Nuleiskite krūtinę link grindų lenkdami alkūnes patogiu kampu, išlaikydami kaklą tiesų, o liemenį standų.
• Sustokite, kai krūtinė priartėja prie grindų arba alkūnės pasiekia tokį gylį, kurį galite kontroliuoti neprarasdami taisyklingos padėties.
• Išspauskite atgal į atsispaudimo viršų, visiškai ištiesdami alkūnes ir išlaikydami tvirtą lentos padėtį.
• Viršuje pridėkite „plius“ fazę: stumkite grindis tolyn ir leiskite mentėms išsiskirti nekeičiant alkūnių padėties.
• Trumpam sulaikykite viršutiniame taške, tada kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį prieš kitą pakartojimą.
• Įkvėpkite leisdamiesi ir iškvėpkite stumdami bei atlikdami išstūmimą.
• Kartokite numatytą pakartojimų skaičių, baigdami seriją, kai tik viršutinis išstūmimas ar liemens padėtis pradeda griūti.

Patarimai ir gudrybės

• Vertinkite viršutinį išstūmimą kaip aktyvų menčių judesį, o ne kaip gūžčiojimą pečiais. Alkūnės turi likti tiesios, kol viršutinė nugaros dalis švelniai išsiriečia viršutiniame taške.
• Jei apatinė nugaros dalis išlinksta pirma, sumažinkite amplitudę ir laikykite šonkaulius įtrauktus, prieš galvodami apie gylį.
• Leiskite alkūnėms judėti natūraliu kampu, užuot prievarta tiesę jas į šonus, nes tai dažniausiai sukelia pečių dirginimą.
• Trumpa pauzė viršuje gali padaryti „plius“ fazę švaresnę ir padėti pajusti, kaip mentės skiriasi, užuot tiesiog atšokus nuo viršutinio taško.
• Išlaikykite spaudimą per rodomąjį pirštą ir nykštį, kad riešai nepasvirtų atgal, kai atliekate papildomą išstūmimą.
• Mažesnis, kontroliuojamas atsispaudimas yra geriau nei siekti gylio, kurio negalite stabilizuoti per „plius“ fazę.
• Jei kaklas įsitempia, žiūrėkite kelis centimetrus priešais rankas, užuot tempę galvą į priekį stebėdami grindis.
• Sulėtinkite nusileidimo fazę, jei kildami aukštyn prarandate viršutinio išstūmimo padėtį.
• Nutraukite seriją, kai pečiai pradeda kilti prie ausų arba liemuo pradeda svirti, nes „plius“ fazė praranda vertę, kai sugriūva lentos padėtis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką treniruoja „Push-Up Plus“?

Jis treniruoja krūtinę, tricepsus ir priekinę pečių dalį kaip ir įprastas atsispaudimas, tačiau papildomas išstūmimas viršuje pabrėžia menčių kontrolę ir priekinio dantytojo raumens aktyvavimą.

Kuo „Push-Up Plus“ skiriasi nuo įprasto atsispaudimo?

Atsispaudimo dalis yra tokia pati, tačiau išspaudus į viršų, pridedamas papildomas išstūmimas, stumiant grindis tolyn ir išskleidžiant mentes.

Kur turėčiau jausti „plius“ fazę?

Pakartojimo viršų turėtumėte jausti viršutinėje nugaros dalyje ir aplink šonkaulių šonus, o ne apatinėje nugaros dalyje ar kakle.

Ar pradedantieji gali daryti „Push-Up Plus“?

Taip. Pradedantieji gali naudoti versiją ant kelių, nuo paaukštinimo arba mažesnę amplitudę, kol išmoks išlaikyti tvirtą lentos padėtį ir taisyklingą išstūmimą.

Ar alkūnės turi linkti per „plius“ fazę?

Ne. „Plius“ yra galutinis išstūmimas atsispaudimo viršuje, todėl alkūnės išlieka tiesios, kol mentės skiriasi.

Kokia yra dažniausia klaida?

Dažniausia klaida yra „plius“ fazės pavertimas gūžčiojimu pečiais arba apatinės nugaros dalies išlenkimas, užuot išlaikius kūną kontroliuojamoje lentos padėtyje.

Kokia yra gera variacija, jei versija nuo grindų per sunki?

Padėkite rankas ant suoliuko, dėžės ar skersinio stovelyje, kad galėtumėte išlaikyti tą patį išstūmimo modelį su mažesniu kūno svoriu.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Paprastai gerai veikia vidutinis pakartojimų skaičius, kai galite išlaikyti kiekvieną atsispaudimą ir „plius“ fazę ryškius, užuot kovojus su nuovargiu.