Pritūpimo Ir Traukos Pratimas Su Rankšluosčiu
Pritūpimo ir traukos pratimas su rankšluosčiu yra kūno svorio traukos pratimas, kurio metu rankšluostis apvyniojamas aplink stacionarų skersinį ar gimnastikos sienelę, kad galėtumėte traukti savo liemenį link atramos būdami pritūpę. Čia parodyta padėtis reikalauja, kad pėdos būtų tvirtai ant žemės, keliai sulenkti, klubai nuleisti, o rankos prieš kiekvieną traukimą ištiestos į priekį. Tokia padėtis svarbi, nes pritūpimas sukuria stabilią atramą, o rankšluostis suteikia paprastą būdą treniruoti viršutinę nugaros dalį be treniruoklių ar didelių svorių.
Pratimas pirmiausia apkrauna trapecinius, viršutinės nugaros dalies ir plačiuosius nugaros raumenis, o bicepsai ir galiniai pečių raumenys padeda užbaigti traukimą. Anatominiu požiūriu pagrindinį darbą atlieka trapecinis raumuo, padedant rombiniams, plačiajam nugaros ir dvigalviui žasto raumenims. Kadangi kūnas yra pakibęs tarp pritūpimo ir traukos, liemuo turi išlikti stabilus: šonkauliai nuleisti, kaklas ilgas, o pečiai kontroliuojami, o ne pakelti į viršų.
Pradėkite tolygiai suėmę rankšluostį ir įsitaisę pritūpime tokiu atstumu nuo atramos, kad rankos būtų ištiestos, bet ne visiškai užrakintos. Iš ten atsiloškite tiek, kad sukurtumėte įtampą, tada traukite rankenas link apatinių šonkaulių ar krūtinės, kartu suvesdami mentes atgal ir žemyn. Baigiamojoje fazėje krūtinė turi būti iškelta, nepertempiant apatinės nugaros dalies, o grįžimas turi būti pakankamai lėtas, kad jaustumėte dirbančius nugaros raumenis.
Šis judesys naudingas kaip jėgos priedas, apšilimas traukos pratimams arba namų sąlygomis atliekamas pakaitalas traukos treniruokliams. Jis moko traukti naudojant kūno įtampą, o ne siūbuojant, o pritūpimas vienu metu įtraukia kojas ir liemenį. Išlaikykite judesį sklandų ir neskausmingą, o norėdami pasunkinti ar palengvinti pratimą, keiskite pasvirimo kampą arba pritūpimo gylį, nekeisdami paties pratimo esmės.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Apvyniokite rankšluostį aplink stacionarų skersinį ar gimnastikos sienelę ir suimkite po vieną galą kiekviena ranka tolygiu suėmimu.
- Atsisėskite į gilų pritūpimą veidu į atramą, pėdos turi būti lygiai ant žemės ir maždaug klubų plotyje.
- Šiek tiek atloškite liemenį atgal, kol rankšluostis įsitemps, o rankos bus ištiestos priešais jus.
- Nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir laikykite krūtinę atvirą, nelenkdami apatinės nugaros dalies.
- Traukite rankšluostį link apatinių šonkaulių ar krūtinės, stumdami alkūnes atgal palei šonus.
- Viršutiniame taške suveskite mentes kartu, išlaikydami klubus pritūpimo padėtyje.
- Kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos.
- Iškvėpkite traukdami ir įkvėpkite grįždami, tada kartokite numatytą pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite rankšluostį tolygiai abiem rankomis, kad vienas petys neperimtų viso krūvio.
- Jei traukti per lengva, patraukite pėdas toliau į priekį arba prieš kiekvieną pakartojimą šiek tiek labiau atsiloškite.
- Jei traukti per sunku, sumažinkite kūno pasvirimo kampą, užuot trūkčioję klubais.
- Laikykite alkūnes arti šonų, kad trauka išliktų viršutinėje nugaros dalyje ir plačiuosiuose raumenyse, o ne virstų pečių gūžčiojimu.
- Neleiskite keliams krypti į vidų traukimo metu; išlaikykite stabilią pritūpimo padėtį nuo pradžios iki pabaigos.
- Sustabdykite traukimą prieš pečiams pasisukant į priekį arba apatinei nugaros daliai pradedant linkti.
- Naudokite lėtą nuleidimo fazę, kad rankšluostis tarp pakartojimų neatsipalaiduotų.
- Pasirinkite tokią padėtį, kuri leistų kiekvieną pakartojimą užbaigti iškelta krūtine ir atpalaiduotu kaklu.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja pritūpimo ir traukos pratimas su rankšluosčiu?
Jis daugiausia treniruoja trapecinius ir viršutinės nugaros dalies raumenis, o plačiajai nugaros daliai ir bicepsams tenka pagalbinis vaidmuo užbaigiant traukimą.
Kur turėtų būti pritvirtintas rankšluostis šiam pratimui?
Apvyniokite jį aplink stacionarų skersinį, gimnastikos sienelę ar kitą tvirtą atramą, kuri nejudės, kai atsilošite ir trauksite.
Kaip giliai turėčiau pritūpti?
Naudokite tokį pritūpimo gylį, kurį galite išlaikyti neprarasdami pėdų kontakto su žeme ir neapkraudami apatinės nugaros dalies.
Ar turėčiau traukti link krūtinės, ar link apatinių šonkaulių?
Abu variantai yra tinkami, tačiau daugumai žmonių geriau pavyksta suvesti mentes, kai traukiama link apatinių šonkaulių ar krūtinės vidurio.
Ar tai labiau nugaros, ar kojų pratimas?
Tai daugiausia nugaros pratimas, tačiau pritūpimo padėtis priverčia kojas ir liemenį dirbti izometriškai, kad išlaikytumėte laikyseną.
Kodėl traukiant pečiai kyla į viršų?
Tai dažniausiai reiškia, kad traukimas virsta pečių gūžčiojimu. Laikykite pečius nuleistus ir galvokite apie alkūnių stūmimą atgal.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantieji turėtų pradėti nuo statesnės liemens padėties ir mažesnės amplitudės, kad traukimas išliktų sklandus ir kontroliuojamas.
Kaip pasunkinti pratimą nepridedant svorio?
Atsiloškite toliau, ilgiau užlaikykite viršutiniame taške arba sulėtinkite nuleidimo fazę, išlaikydami stabilią pritūpimo padėtį.
