Pilnas Atsilenkimas Rankas Laikant Virš Galvos

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Pilnas atsilenkimas rankas laikant virš galvos yra kūno svorio pratimas ant grindų, lavinantis stuburo lenkimą iš ilgos svirties padėties. Pradedate gulėdami tiesiai, rankas ištiesę virš galvos, tada rietdamiesi pakylate į aukštą sėdimą padėtį ir kontroliuojamai nusileidžiate atgal. Kadangi rankos išlieka ištiestos, liemeniui tenka atlikti daugiau darbo nei atliekant trumpą atsilenkimą, todėl tai yra reikalaujantis pastangų pilvo preso pratimas net ir be papildomo svorio.

Pratimas orientuotas į tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda stabilizuoti ir užbaigti atsilenkimą. Praktiškai tai reiškia, kad pakartojimas turėtų jaustis kaip kontroliuojamas šonkaulių lanko rietimas link dubens, o ne kaklo trūkčiojimas ar staigus kūno metimas į priekį. Rankų laikymas virš galvos pailgina svirtį ir padidina krūvį visai vidurinei kūno daliai, ypač jei neleisite apatinei nugaros daliai išsiriesti nuo grindų leidžiantis žemyn.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes ji lemia, kiek pakartojimo galite iš tikrųjų kontroliuoti. Gulėkite ant kilimėlio ištiestomis arba šiek tiek sulenktomis kojomis, rankos tiesiai virš galvos, šonkauliai nuleisti, o smakras šiek tiek pritrauktas. Jei apatinė nugaros dalis iškart atšoka nuo grindų, sutrumpinkite svirtį šiek tiek sulenkdami kelius arba sumažinkite amplitudę, kol galėsite išlaikyti liemenį stabilų nuo pat pirmojo pakartojimo centimetro.

Kiekvieno pakartojimo metu pirmiausia atkelkite galvą ir pečius nuo grindų, tada tęskite stuburo rietimą aukštyn, kol atsisėsite tiesiai virš dubens. Keldamiesi tieskite rankas į priekį, tada lėtai atlikite judesį atgal, po vieną slankstelį grąžindami stuburą ant grindų. Nusileidimas turėtų būti toks pat apgalvotas kaip ir pakilimas, iškvepiant rietimosi metu ir įkvepiant leidžiantis bei pasiruošiant kitam kartui.

Tai puikus pasirinkimas pagrindiniam treniruočių blokui, kondicionavimo grandinėms ar apšilimui, kai reikalingas kūno svorio pilvo preso pratimas su aiškia pabaigos padėtimi. Tai taip pat naudinga, kai norite atsilenkimų variacijos, kuri labiau iššaukia kontrolę nei greitį. Pradedantieji gali atlikti šį pratimą, jei judesys yra mažas ir taisyklingas, tačiau kiekvienas, jaučiantis apatinės nugaros dalies dirginimą, turėtų paisyti amplitudės ir sustoti prieš pasiekiant padėtį, kuri virsta klubų lenkiamųjų raumenų tempimu ar juosmens įtampa.

Instrukcijos

• Gulėkite ant kilimėlio ištiestomis arba lengvai sulenktomis kojomis, rankos tiesiai virš galvos, delnai atsukti į viršų arba į vidų, apatinė nugaros dalis švelniai prispausta prie grindų.
• Nuleiskite šonkaulius ir šiek tiek pritraukite smakrą, kad kaklas išliktų ilgas prieš pradedant pirmąjį pakartojimą.
• Iškvėpkite, įtempkite vidurinę kūno dalį ir pradėkite riestis, atkeldami galvą ir pečius nuo grindų.
• Tęskite rankų tiesimą į priekį liemeniui kylant, leiskite rankoms išlikti ištiestoms, užuot traukę už galvos.
• Tęskite rietimąsi per stuburą, kol atsisėsite tiesiai virš klubų, krūtinė turi būti tiesiai virš dubens.
• Trumpam sustokite viršuje, nesuglebdami pečių ir nesiremdami atgal, kad pailsėtumėte naudodami inerciją.
• Įkvėpkite ir lėtai leiskitės žemyn, po vieną segmentą padėdami viršutinę, vidurinę ir apatinę nugaros dalį.
• Leiskite rankoms grįžti virš galvos tik tada, kai liemuo visiškai atsiduria ant kilimėlio, tada vėl sukurkite įtampą kitam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Pradžioje laikykite rankas ištiestas virš galvos; alkūnių sulenkimas sutrumpina svirtį ir palengvina pakartojimą.
• Jei apatinė nugaros dalis iškart išsiriečia nuo grindų, šiek tiek sulenkite kelius arba sutrumpinkite amplitudę prieš didindami pakartojimų skaičių.
• Galvokite apie šonkaulių lanko rietimą link dubens, o ne apie bandymą atsikelti metant krūtinę į priekį.
• Netraukite už kaklo ir stipriai neprispauskite smakro prie krūtinės; liemuo turėtų vadovauti judesiui.
• Leiskitės lėtai, nes per greitas kritimas atgal paverčia pratimą inercijos, o ne kontroliuojamu atsilenkimu.
• Laikykite pėdas atpalaiduotas, nebent specialiai reikia jas užfiksuoti dėl pusiausvyros ar palengvinimo.
• Iškvėpkite sunkiausioje rietimosi dalyje, kad padėtumėte išlaikyti šonkaulius nuleistus, o liemenį įtemptą.
• Baikite seriją, kai nebegalite riestis žemyn segmentas po segmento ir judesys virsta griuvimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys labiausiai dirba atliekant pilną atsilenkimą rankas laikant virš galvos?

Didžiąją darbo dalį atlieka tiesusis pilvo raumuo, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda stabilizuoti ir užbaigti pakartojimą.

Kodėl atliekant šį atsilenkimą rankos laikomos virš galvos?

Rankų laikymas virš galvos sukuria ilgesnę svirtį, todėl pilvo raumenys turi dirbti sunkiau tiek rietimosi aukštyn, tiek kontroliuojamo grįžimo metu.

Ar tai sunkiau nei įprastas atsilenkimas?

Paprastai taip, nes ilga rankų padėtis padidina krūvį liemeniui ir leidžia lengviau prarasti kontrolę, jei skubate.

Ar kojos turi būti tiesios, ar sulenktos?

Tiesios kojos atitinka pratimą ir padaro judesį ilgesnį; nedidelis kelių sulenkimas yra naudingas palengvinimas, jei apatinė nugaros dalis išsiriečia arba pakinklinės sausgyslės yra įsitempusios.

Ar reikia užfiksuoti pėdas?

Ne, nebent naudojate tai kaip palengvinimą. Pėdų užfiksavimas gali suteikti stabilumo, tačiau tai taip pat keičia klubų lenkiamųjų raumenų įsitraukimą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Didžiausia klaida yra liemens trūkčiojimas aukštyn ir žemyn, užuot kontroliuojamai rietus stuburą.

Ar pradedantieji gali atlikti pilnus atsilenkimus rankas laikant virš galvos?

Taip, bet jie turėtų naudoti mažesnę amplitudę, prireikus sulenkti kelius ir sustoti prieš prarandant apatinės nugaros dalies padėtį.

Kaip žinoti, ar nusileidžiu pakankamai žemai?

Leiskitės tol, kol viršutinė nugaros dalis ir pečiai kontroliuojamai grįš ant kilimėlio, bet neverskite juosmeninės stuburo dalies nepatogiai išsiriesti.