Atsispaudimai Su Prisilietimu Prie Krūtinės

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Kūno svoris

Atsispaudimai su prisilietimu prie krūtinės yra atsispaudimų variacija, kurios metu viršutiniame taške pridedamas anti-rotacinis iššūkis. Jūs nusileidžiate ir pasikeliate kaip atliekant įprastus atsispaudimus, tada trumpam atitraukiate vieną ranką, kad paliestumėte krūtinę, prieš grąžindami ją ant grindų. Šis nedidelis judesys daro pratimą daug sudėtingesnį nei įprasti atsispaudimai, nes liemuo turi išlikti stabilus, kol viena ranka palieka atramos pagrindą.

Pagrindinis treniruočių poveikis tenka krūtinės raumenims ir tricepsams, o priekiniai pečių raumenys, priekinis dantytasis raumuo ir pilvo presas sunkiai dirba, kad kūnas išliktų tiesus. Anatomiškai pagrindinis krūvis tenka trigalviui žasto raumeniui (tricepsui), o didysis krūtinės raumuo, priekinis deltinio raumens pluoštas ir tiesusis pilvo raumuo prisideda prie stūmimo ir anti-rotacinio stabilumo. Jei klubai pasisuka arba šonkauliai išsikiša, tiksliniai raumenys praranda įtampą ir pratimas tampa pusiausvyros lavinimo užduotimi, o ne efektyviu jėgos pratimu.

Padėkite rankas po pečiais arba šiek tiek plačiau, įremkite pėdas tokioje padėtyje, kuri leistų kontroliuoti svyravimą, ir suformuokite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų prieš atliekant pirmąjį pakartojimą. Kontroliuojamai nusileiskite, kol krūtinė bus arti grindų, tada pasikelkite atgal į tvirtą lentos padėtį. Viršuje laikykite pečius ramiai, pakelkite vieną ranką tiek, kad paliestumėte krūtinę, padėkite ją atgal ir keiskite puses. Prisilietimas turi būti lengvas ir apgalvotas, o ne siekimas, kuris iškreipia liemenį.

Kvėpavimas yra svarbus, nes pakartojimas yra trumpas, bet reikalaujantis pastangų. Įkvėpkite leisdamiesi, iškvėpkite stumdami ir prieš kiekvieną prisilietimą prie krūtinės viršuje trumpam įtempkite raumenis. Platesnė pėdų padėtis palengvina stabilizavimą, o siauresnė – padidina anti-rotacinį iššūkį. Jei pečiai kyla į viršų, apatinė nugaros dalis įlinksta arba kūnas siūbuoja į šonus, vadinasi, pakartojimas atliekamas per greitai arba yra per sunkus.

Naudokite atsispaudimus su prisilietimu prie krūtinės kaip kontroliuojamą pagalbinį pratimą, koordinacijos lavinimo priemonę arba kondicionavimo įrankį, kai norite derinti atsispaudimų jėgą su papildomais stabilumo reikalavimais. Tai puikiai tinka sportuojantiems, kurie jau geba atlikti taisyklingus atsispaudimus ir nori geriau kontroliuoti liemenį bei pečių juostą. Pradedantieji gali palengvinti pratimą atremdami rankas į suoliuką ar sieną, arba atlikdami versiją ant kelių, kol išmoks išlaikyti liemenį stabilų prisilietimo metu.

Instrukcijos

• Padėkite rankas ant grindų po pečiais arba šiek tiek plačiau ir nustatykite pėdas tokioje padėtyje, kuri leistų išlaikyti tiesią lentos padėtį nuo galvos iki kulnų.
• Prieš pirmąjį pakartojimą įtempkite pilvo presą, sėdmenis ir laikykite kaklą tiesiai, kad liemuo išliktų stabilus, kai viena ranka palieka grindis.
• Nuleiskite krūtinę link grindų, sklandžiai lenkdami abu alkūnes, ir neleiskite šonkauliams bei klubams svyruoti į šonus.
• Stumkitės atgal, kol rankos bus tiesios, o kūnas – tvirtoje viršutinėje lentos padėtyje.
• Trumpam sustokite viršuje, kad pečiai nustotų judėti prieš prisilietimą.
• Pakelkite vieną ranką tiek, kad paliestumėte viršutinę krūtinės dalį, išlaikydami prisilietimo judesį trumpą ir kontroliuojamą.
• Grąžinkite tą ranką ant grindų po pečiu ir vėl suformuokite stabilią lentos padėtį prieš kitą pakartojimą.
• Keiskite ranką, kuria liečiate krūtinę, kiekvieno pakartojimo metu arba pagal planą, stengdamiesi, kad klubai išliktų kuo tiesesni.
• Įkvėpkite leisdamiesi ir iškvėpkite stumdami bei liesdami krūtinę; nutraukite seriją, jei nebepavyksta išlaikyti liemens stabilumo.

Patarimai ir gudrybės

• Šiek tiek platesnė pėdų padėtis palengvina anti-rotacinį reikalavimą; suartinkite pėdas tik tada, kai išmoksite išlaikyti klubus ramius.
• Lieskite krūtinę lengvai, užuot siekę per stipriai, kas galėtų pasukti šonkaulius.
• Laikykite atraminį petį tiesiai virš riešo, kad atraminė ranka neįlinktų į vidų, kai pradedate prisilietimą.
• Jei prisilietimo metu apatinė nugaros dalis įlinksta, sutrumpinkite judesio amplitudę ir atlikite pakartojimą lėčiau, užuot didinę greitį.
• Leisdamiesi leiskite krūtinei judėti tarp rankų; pusinis pakartojimas sumažina treniruotės vertę ir daro prisilietimą sunkesnį nei turėtų būti.
• Žiūrėkite šiek tiek į priekį nuo rankų, kad galva nepasvirtų į priekį, kai pakeliate laisvą ranką.
• Naudokite suoliuką, dėžę ar sieną, jei gebate gerai atlikti stūmimą, bet prarandate liemens kontrolę prisilietimo metu.
• Nutraukite seriją, kai klubai pradeda suktis labiau nei pats prisilietimas prie krūtinės, nes tai reiškia, kad anti-rotacinis stabilumas dingo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina atsispaudimai su prisilietimu prie krūtinės?

Krūtinės raumenys ir tricepsai atlieka didžiąją dalį stūmimo darbo, o priekiniai pečių raumenys ir pilvo presas sunkiai dirba, kad kūnas nepasvirtų prisilietimo metu.

Ar prisilietimas prie krūtinės yra tik pusiausvyros pratimas?

Ne. Tai vis dar atsispaudimai, tačiau trumpas rankos pakėlimas prideda aiškų anti-rotacinį iššūkį, kuris priverčia pilvo preso ir pečių stabilizatorius dirbti intensyviau.

Kur turėtų liesti laisva ranka?

Lengvai palieskite viršutinę krūtinės dalį ranka, kuri nelaiko jūsų svorio, tada grąžinkite ją po pečiu prieš kitą pakartojimą.

Kodėl mano klubai sukasi, kai liečiu krūtinę?

Paprastai siekiate per toli arba pėdos yra per siaurai. Sutrumpinkite prisilietimą, praplėskite pėdų padėtį ir sulėtinkite stūmimą, kol liemuo išliks stabilus.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, tačiau daugelis pradedančiųjų turėtų pradėti nuo atsispaudimų su prisilietimu prie krūtinės pasvirusioje padėtyje arba atsispaudimų ant kelių, kol išmoks išlaikyti stabilią lentos padėtį.

Kuo tai skiriasi nuo įprastų atsispaudimų?

Stūmimas yra panašus, tačiau viršutiniame taške viena ranka trumpam palieka grindis, todėl liemens kontrolė ir pečių stabilumas tampa daug sudėtingesni.

Ar turėčiau keisti rankas kiekvieno pakartojimo metu?

Keitimas padeda išlaikyti tolygų krūvį abiem pusėms, tačiau svarbiausia – kiekvieną prisilietimą atlikti trumpai ir kontroliuojamai.

Koks yra lengviausias būdas pasunkinti pratimą?

Suartinkite pėdas, sulėtinkite nusileidimo fazę arba ilgiau užlaikykite pauzę viršuje prieš kiekvieną prisilietimą prie krūtinės.