Suėmus Rankas Ratu Liečiami Kojų Pirštai
Suėmus rankas ratu liečiami kojų pirštai yra stovimas mobilumo pratimas, kurio metu atliekamas sklandus lankas nuo viršugalvio iki grindų ir atgal. Suimtos rankos padeda išlaikyti didelį pasiekiamumą, o apskritiminė trajektorija verčia klubus, pakinklines sausgysles, įstrižinius pilvo raumenis ir giliuosius pilvo raumenis dirbti kartu, užuot tiesiog nusileidus žemyn. Tai naudingas apšilimo judesys, kai norite pažadinti užpakalinę raumenų grandinę, atpalaiduoti kojų galinę dalį ir paruošti liemenį lenkimosi ar sukimosi judesiams.
Pratimas geriausiai veikia, kai atliekamas apgalvotai. Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite klubų ar pečių plotyje, suimkite rankas virš galvos ir laikykite alkūnes tiesias arba beveik tiesias, kad rankos išliktų sujungtos su liemeniu. Pirmoji pakartojimo dalis nėra tiesiog nusileidimas žemyn; tai kontroliuojamas lenkimasis per klubus, šiek tiek sulenkus kelius ir išlaikant tiesų stuburą. Tokia pradinė padėtis užtikrina judesio švarumą ir neleidžia apatinei nugaros daliai perimti viso krūvio.
Kiekvienas pakartojimas turėtų būti tarsi ištisinis ratas, o ne greitas spyruokliavimas. Lenkitės link vienos pėdos, judėkite per vidurį ir tęskite lanką link kitos pusės, prieš grįždami į vertikalią padėtį. Kūnas turi išlikti subalansuotas virš pėdų, svoris turi būti sutelktas per pėdos vidurį ir kulną, o ne persikelti ant pirštų. Kvėpavimas čia svarbus: iškvėpkite lenkdamiesi, išlaikykite liemenį stabilų, kol praeinate lanko apačią, ir įkvėpkite kildami atgal į stovimą padėtį.
Naudokite šį pratimą kaip dinaminį apšilimą, mobilumo atstatymą tarp sunkesnių serijų arba kaip mažo intensyvumo pilvo preso ir pakinklinių sausgyslių pratimą. Jis nėra skirtas maksimaliam pakinklinių sausgyslių tempimui. Tikslas yra pakartojama kontrolė, sklandi judesių amplitudė ir aiški galutinė padėtis kiekvieno pakartojimo metu. Jei jaučiate tempimą apatinėje nugaros dalyje arba judesys tampa trūkčiojantis, sumažinkite ratą ir šiek tiek labiau sulenkite kelius, kol judesys vėl taps sklandus.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite klubų ar pečių plotyje ir suimkite rankas virš galvos.
- Laikykite rankas ištiestas, šonkaulius virš dubens, o kelius šiek tiek sulenktus.
- Lengvai įtempkite pilvo raumenis, tada lenkitės per klubus, pradėdami ratą link vienos pėdos.
- Kontroliuojamai siekite žemyn, leisdami liemeniui lenktis, išlaikant tiesų stuburą ir atpalaiduotą kaklą.
- Braukite rankomis per kūno centrą ir tęskite lanką link kitos pusės.
- Išlaikykite svorį pėdos viduryje ir ant kulnų, užuot svirdami ant pirštų.
- Atlikite lanką atgal ir grįžkite į stovimą padėtį be spyruokliavimo ar staigių rankų judesių.
- Iškvėpkite lenkdamiesi, įkvėpkite grįždami į vertikalią padėtį ir atsistokite tiesiai prieš kitą pakartojimą.
Patarimai ir gudrybės
- Pradėkite nuo mažo rato; amplitudę galite padidinti, kai pakinklinės sausgyslės ir klubai sušils.
- Galvokite apie lenkimąsi pirmiausia per klubus, o ne apie krūtinės griuvimą tiesiai link grindų.
- Laikykite suimtas rankas aktyvias virš galvos, kad pečiai išliktų stabilūs, o ne kryptų į priekį.
- Nedidelis kelių sulenkimas yra gerai ir dažniausiai padeda apsaugoti apatinę nugaros dalį leidžiantis žemyn.
- Jei pirštais negalite pasiekti kojų pirštų stipriai nesikūprindami, lieskite blauzdas arba kulkšnis.
- Judėkite pakankamai lėtai, kad pajustumėte perėjimą iš vienos rato pusės į kitą.
- Užbaikite pakartojimą prieš tai, kai apatinė nugaros dalis pradeda atlikti darbą, kurį turėtų atlikti klubai.
- Naudokite tai kaip paruošiamąjį pratimą, o ne kaip maksimalaus tempimo varžybas lanko apačioje.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką lavina šis pratimas?
Jis akcentuoja pakinklines sausgysles, klubus, įstrižinius pilvo raumenis ir tiesųjį pilvo raumenį, kartu lavinant pusiausvyrą ir liemens kontrolę.
Ar tai labiau tempimo, ar jėgos pratimas?
Tai daugiausia dinaminio mobilumo pratimas su lengvu aktyviu pilvo raumenų įtraukimu, o ne jėgos pratimas.
Kaip turėtų būti pastatytos pėdos?
Klubų plotyje arba šiek tiek plačiau – tai dažniausiai geriausias variantas, nes suteikia erdvės apskritiminiam lenkimosi judesiui neprarandant pusiausvyros.
Ar keliai turi likti tiesūs?
Ne. Nedidelis sulenkimas dažniausiai yra geriau nei visiškai ištiesti keliai, ypač jei jūsų pakinklinės sausgyslės yra įsitempusios.
Kur turėčiau labiausiai jausti judesį?
Turėtumėte jausti tempimą ir kontroliuojamą krūvį kojų galinėje dalyje, klubuose ir šonuose, o ne aštrų skausmą apatinėje nugaros dalyje.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Skubėjimas atliekant ratą ir siūbavimas apačioje dažniausiai paverčia pratimą inercijos judesiu, o ne kontroliuojamu mobilumu.
Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?
Taip, jei jie išlaiko mažą amplitudę, šiek tiek sulenkia kelius ir nebando jėga pasiekti grindų rankomis.
Kada geriausia jį atlikti?
Jis puikiai tinka apšilimui, tarp apatinės kūno dalies pratimų serijų arba prieš pratimus, reikalaujančius klubų lenkimo ir liemens kontrolės.
