Stalder Spaudimas

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Stalder spaudimas yra pažangi gimnastikos spaudimo į stovėseną ant rankų variacija, pagrįsta suspaudimo jėga, pečių pakėlimu ir griežta kūno kontrole. Daugeliu atvejų rankas dedate ant grindų, lygiagrečiųjų lygiagrečių (paraletes) ar žemų skersinių, tada naudojate platų kojų išskėtimą ir stiprų pasvirimą į priekį, kad pakeltumėte klubus ir kojas be jokio spyrio. Tikslas nėra greitis. Tikslas yra perkelti savo masės centrą iš suspaustos atramos į apverstą atramą, išlaikant tiesias alkūnes ir stumiant pečius aukštyn.

Šis pratimas vienu metu apkrauna žastų, dilbių, pečių ir liemens raumenis, o pečiai ir šerdis atlieka didžiąją darbo dalį, kad kūnas išliktų stabilus kojoms kylant aukštyn. Kadangi svertas yra ilgas, o kūno padėtis nepatogi, nedideli riešų spaudimo, alkūnių fiksacijos ar klubų suspaudimo praradimai gali iškart sustabdyti spaudimą. Štai kodėl svarbi pradinė padėtis: rankoms reikia stabilaus pagrindo, galva turi išlikti neutralioje padėtyje, o kojų išskėtimas turi būti pakankamai platus, kad klubai turėtų vietos judėti tarp rankų.

Gerai atliktas Stalder spaudimas atrodo sklandžiai, nes sportininkas nuolat lenkiasi per klubus ir tuo pat metu keliasi per pečius. Kojos išlieka aktyvios ir išskėstos, pirštai ištiesti, o dubuo kyla kontroliuojama arka, o ne siūbuoja. Jei judesys atliekamas gerai, atrodo, kad kūnas lipa per rankas, o ne spardosi į viršų. Leisdamiesi žemyn, kontroliuojamai pakartokite tą patį kelią, kad pečiai ir riešai saugiai sugertų apkrovą.

Šis judesys naudingas pažengusiems kalistenikos, gimnastikos ir stovėsenos ant rankų pratimams, nes jis ugdo suspaudimo jėgą, tiesių rankų pečių ištvermę ir kontrolę virš galvos, o tai padeda atliekant spaudimus į stovėseną ant rankų ir kitus kūno svorio apvertimo pratimus. Jis taip pat greitai atskleidžia silpnąsias vietas, ypač įtemptus pakinklinius sausgysles, ribotą pečių lankstumą ar prastą menčių pakėlimą. Vertinkite tai kaip tikslumo reikalaujantį jėgos įgūdį ir naudokite tik tą amplitudę, kurią galite švariai valdyti.

Daugumai sportininkų geriausia versija yra ta, kurią galima pakartoti išlaikant identišką formą. Pakeltos rankos, lygiagrečiosios lygiagrečios arba sumažinta amplitudė gali padaryti spaudimą prieinamesnį, o versija ant grindų reikalauja daugiau suspaudimo ir mobilumo. Bet kuriuo atveju, laikykite alkūnes užfiksuotas, pečius aktyvius, o kvėpavimą ramų, kad spaudimas išliktų organizuotas nuo pirmojo pakėlimo centimetro iki galutinės stovėsenos ant rankų linijos.

Instrukcijos

• Padėkite rankas ant grindų, lygiagrečiųjų lygiagrečių ar žemų skersinių šiek tiek priešais klubus ir nustatykite pečių pločio sukibimą.
• Atsisėskite plačiai išskėtę kojas, svorį perkelkite ant rankų, rankos tiesios, alkūnės užfiksuotos, pirštai išskėsti stabiliam pagrindui.
• Stumkite grindis nuo savęs, kad pečiai pakiltų, o viršutinė nugaros dalis išliktų aktyvi, prieš bandydami ką nors kelti.
• Pasvirkite pečiais į priekį virš rankų ir laikykite krūtinę arti šlaunų, ruošdamiesi spausti.
• Laikykite kojas tiesias ir išskėstas, tada pradėkite kelti klubus giliau lenkdamiesi per juosmenį, užuot spardęsi.
• Iškvėpkite, kai klubai atsiplėšia nuo atramos, neleiskite šonkaulių narveliui išsiplėsti ir laikykite pirštus įtemptus, kai keliate kojas aukštyn kontroliuojama arka.
• Tęskite spaudimą, kol pečiai atsidurs virš rankų, o dubuo pakils virš pečių švarioje apverstoje padėtyje.
• Trumpam palaikykite, jei turite stabilią pabaigą, tada kontroliuojamai nusileiskite tuo pačiu išskėstų kojų keliu ir atsistatykite prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite lygiagrečiąsias lygiagretes arba šiek tiek pakelkite rankas, jei įtempti pakinkliniai sausgyslės neleidžia pakankamai pasvirti pečiais į priekį.
• Laikykite alkūnes užfiksuotas nuo pradžios iki pabaigos; sulenktos rankos paverčia tai apgaulinga technika ir sumažina tiesių rankų jėgos poreikį.
• Spaudimas prasideda nuo klubų suspaudimo, o ne nuo kojų mosto ar šuolio.
• Platus kojų išskėtimas sutrumpina svertą ir suteikia klubams vietos judėti tarp rankų.
• Išlaikykite spaudimą per pirštų galiukus, kad galėtumėte pasvirti į priekį neapkraudami riešų.
• Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, nuleiskite šonkaulius ir galvokite apie sėdėjimo kaulų kėlimą link lubų.
• Ištieskite pirštus ir laikykite kelius tiesius, kad kojos nenukristų ir nesustabdytų kėlimo.
• Nutraukite seriją, kai pečiai nustoja kilti arba riešai jaučiasi nestabiliai; nekokybiški daliniai pakartojimai neduoda gerų rezultatų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina Stalder spaudimas?

Jis stipriai apkrauna pečius, žastus, dilbius ir šerdį, o klubų lenkiamieji ir pritraukiamieji raumenys padeda suspaudimo fazėje.

Ar Stalder spaudimas tinka pradedantiesiems?

Nelabai. Tai pažangi spaudimo variacija, todėl dauguma pradedančiųjų pirmiausia turėtų lavinti suspaudimą, atramą ant rankų ir kūno kontrolę.

Kokios įrangos reikia rankoms?

Tinka grindys, lygiagrečiosios lygiagrečios ar žemi skersiniai, tačiau svarbiausia yra stabilus rankų pagrindas, leidžiantis išlaikyti pečius priekyje ir rankas tiesias.

Kaip plačiai turėčiau išskėsti kojas?

Pakankamai plačiai, kad klubai galėtų judėti tarp rankų, šlaunims neužstojant kelio, bet ne per plačiai, kad neprarastumėte suspaudimo kontrolės.

Ar turėčiau lenkti alkūnes spaudimo metu?

Ne. Laikykite rankas tiesias ir leiskite pečiams bei šerdžiai atlikti darbą.

Kokia yra dažniausia klaida rankų ar pečių srityje?

Pečių atleidimas atgal, užuot svirus į priekį ir išlaikant aukštą padėtį per mentes.

Ar galiu palengvinti šį judesį?

Taip. Naudokite aukštesnę platformą rankoms, trumpesnę amplitudę arba dalinius spaudimo negatyvus prieš bandydami atlikti pilną Stalder spaudimą.

Kuo tai skiriasi nuo spaudimo suglaustomis kojomis?

Išskėstų kojų padėtis suteikia daugiau vietos klubams judėti ir keičia suspaudimo reikalavimus, palyginti su suglaustų kojų stovėsena.