Pilnas Planšas

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Pilnas planšas yra pažangus kūno svorio išlaikymo pratimas, atliekamas rankomis remiantis į grindis, ištiestomis per alkūnes rankomis, pečiais pastumtais į priekį ir visą kūną laikant lygiagrečiai žemei. Paveikslėlyje parodyta griežta horizontali padėtis, kai liemuo, klubai ir kojos pakelti į vieną liniją, todėl šis pratimas labiau skirtas pečių jėgai, tiesių rankų atramai, liemens įtempimui ir viso kūno kontrolei, o ne greičiui ar pakartojimams.

Pagrindinis krūvis tenka pečiams ir krūtinei, kurie dirba palaikydami pasvirimą, kol tricepsai išlaiko alkūnes ištiestas. Pilvo presas, įstrižiniai pilvo raumenys, klubų lenkiamieji raumenys ir sėdmenys neleidžia kūnui suglebti ar sulinkti per klubus. Praktikoje tiesusis pilvo raumuo, išoriniai įstrižiniai raumenys, klubinis juosmens raumuo ir skersinis pilvo raumuo turi išlikti aktyvūs, kad planšo linija nenutrūktų, kai masės centras pasislenka į priekį.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugumoje kitų pratimų. Rankos turi tvirtai remtis į grindis, pirštai turi būti išskėsti pusiausvyrai, o pečiai turi išlikti išstumti į priekį, o ne įdubę tarp rankų. Geras planšas prasideda nuo pakankamo pasvirimo į priekį, kad pėdos galėtų pakilti, kol šonkauliai išlieka įtraukti, o dubuo – lygus. Jei galva nusileidžia, apatinė nugaros dalis išsilenkia arba alkūnės sulinksta, laikymas nustoja būti tikru planšu ir tampa kompensaciniu pratimu.

Šį judesį geriausia vertinti kaip įgūdžių ir jėgos pratimą: kurkite jį trumpais, kokybiškais bandymais, tada nusileiskite prieš prarandant formą. Naudokite pilną planšą kaip aukščiausio lygio kalistenikos jėgos elementą arba dirbkite su lengvesniais planšo pasvirimais, „tuck“ planšais ar „straddle“ progresijomis, kol galėsite išlaikyti kūną standų ir horizontalų. Tai nėra pradedančiųjų pratimas, be to, svarbi riešų ir pečių tolerancija, todėl išlaikykite judesį neskausmingą ir sustokite, jei riešai, alkūnės ar priekinė pečių dalis jaučiasi nestabiliai.

Instrukcijos

• Padėkite rankas ant grindų po pečiais arba šiek tiek plačiau, išskėskite pirštus ir ištieskite alkūnes prieš pakeldami pėdas.
• Pasvirkite pečiais į priekį taip, kad jie atsidurtų priešais riešus, tada išstumkite mentes į priekį, kad sukurtumėte stiprią, suapvalintą viršutinės nugaros dalies padėtį.
• Įtempkite pilvo presą, suspauskite sėdmenis ir išlaikykite dubenį lygų, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų, kai perkeliate svorį į priekį.
• Pakelkite abi pėdas, kol kūnas bus beveik lygiagretus grindims, pirštai bus įtempti, o kojos suglaustos.
• Išlaikykite padėtį, laikydami galvą neutralioje padėtyje, o žvilgsnį nukreipę šiek tiek priešais rankas.
• Kvėpuokite negiliai ir tolygiai, neprarasdami įtampos šonkaulių, klubų ar kelių srityje.
• Nuleiskite pėdas arba nutraukite laikymą, kai tik kūno linija pradeda griūti arba alkūnės suminkštėja.
• Pailsėkite, iš naujo sureguliuokite pečių pasvirimą ir pakartokite trumpus, kokybiškus laikymus.

Patarimai ir gudrybės

• Vertinkite tai kaip tiesių rankų jėgos laikymą, o ne kaip pakartojimais pagrįstą pratimą.
• Kuo toliau pečiai pasislenka priešais riešus, tuo didesnį planšo krūvį sukuriate.
• Laikykite alkūnes visiškai ištiestas; net nedidelis sulenkimas dažniausiai reiškia, kad pečiams tenka mažesnis krūvis nei turėtų.
• Stumkite grindis nuo savęs ir šiek tiek suapvalinkite viršutinę nugaros dalį, kad mentės išliktų išstumtos.
• Laikykite šonkaulius įtrauktus, o dubenį pasuktą į vidų, kad apatinė nugaros dalis neperimtų krūvio.
• Įtempkite pėdas ir suglauskite kojas, kad sumažintumėte siūbavimą ir kūno linija būtų švaresnė.
• Naudokite labai trumpus laikymus, jei riešų tolerancija ribota, nes ilgi bandymai dažnai nutrūksta dėl riešų nuovargio anksčiau nei pečių.
• Dirbkite su lengvesnėmis progresijomis, jei negalite išlaikyti kūno horizontaliai be sulinkimo ar išsilenkimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja pilnas planšas?

Jis stipriai treniruoja pečius, krūtinę, tricepsus ir giliuosius liemens raumenis, o pilvo presas ir klubų lenkiamieji raumenys sunkiai dirba, kad išlaikytų kūną horizontaliai.

Ar pilnas planšas tinka pradedantiesiems?

Ne. Daugumai žmonių reikia planšo pasvirimų, „tuck“ planšų arba „straddle“ progresijų, kol jie gali saugiai išlaikyti tikrą pilną planšą.

Kodėl mano pečiai turi judėti į priekį virš rankų?

Tas pasvirimas į priekį perkelia jūsų masės centrą pakankamai toli priešais rankas, kad pėdos galėtų pakilti; be to, padėtis nebus subalansuota kaip planšas.

Ar laikymo metu alkūnės turi būti sulenktos?

Ne. Tikras pilnas planšas atliekamas tiesiomis rankomis, o alkūnių sulenkimas dažniausiai paverčia jį kitokia atramos padėtimi.

Kodėl bandant tai daryti išsilenkia apatinė nugaros dalis?

Išsilenkimas dažniausiai reiškia, kad šonkauliai atsikiša, o dubuo praranda pasvirimą į vidų. Pasukite dubenį į vidų, suspauskite sėdmenis ir sutrumpinkite laikymą.

Kokia yra geriausia progresija, jei negaliu išlaikyti pilnos versijos?

Naudokite planšo pasvirimus, „tuck“ planšus, pažangius „tuck“ laikymus arba „straddle“ planšus, kol galėsite išlaikyti pečius priekyje, o kūno liniją – įtemptą.

Ar galiu tai daryti ant lygiagrečių (parallettes), o ne ant grindų?

Taip, lygiagretės gali sumažinti riešų tempimą ir padaryti pasiruošimą patogesnį, tačiau pečių ir liemens krūvis išlieka labai didelis.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną bandymą?

Naudokite trumpus laikymus su tobula forma, dažnai tik kelias sekundes, užuot siekę ilgų serijų, kurios sugriūva per klubus ar pečius.