Varlės Planšė

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Varlės planšė yra pusiausvyros pratimas ant rankų, kurio metu kūno svorį laikote ant delnų, o kelius atremiate aukštai ant žastų ir pakeliate pėdas nuo žemės. Ši pozicija paverčia grindis stabilumo testu: turite išlaikyti pečius palinkusius į priekį, alkūnes stabilias, o liemenį stipriai įtemptą, kad pusiausvyros taškas išliktų virš delnų. Tai atrodo nedidelis judesys, tačiau jis reikalauja daug pastangų iš riešų, pečių, viršutinės nugaros dalies, liemens ir klubų lenkiamųjų raumenų.

Šis pratimas dažniausiai mokomas kaip kontrolės pratimas kalistenikos ir jogos stiliaus jėgos treniruotėse. Tikslas nėra greitis ar aukštis. Tikslas – rasti stabilią susirietusią padėtį, kai keliai atremti į tricepsus ar žastus, ir išlaikyti šią formą neleidžiant krūtinei sukristi ar kūnui svirti atgal. Paveikslėlyje parodyta klasikinė kompaktiška padėtis: delnai atremti, pirštai išskėsti, galva nuleista, keliai stipriai pritraukti, o kūnas suapvalintas į priekį virš delnų.

Kadangi varlės planšė priklauso nuo pusiausvyros, pasirengimas yra svarbesnis už jėgą. Šiek tiek į priekį palinkę pečiai, aktyvus pirštų spaudimas ir suapvalinta viršutinė nugaros dalis padeda išlaikyti svorio centrą virš delnų. Jei išliksite per daug vertikaliai, pėdos niekada nebus pakankamai lengvos, kad jas pakeltumėte. Jei palinksite per toli arba leisite alkūnėms nekontroliuojamai išsiskėsti, riešai ir pečiai perims visą krūvį ir laikysena taps nestabili. Taisyklinga kūno padėtis užtikrina, kad apkrova tenka tiems raumenims, kurie turi atlikti darbą.

Naudokite šį judesį trumpiems laikymams, technikos tobulinimui ar jėgos didinimo progresijoms. Jis puikiai tinka, kai norite lavinti geresnę menčių kontrolę, liemens įtampą ir pasitikėjimą išlaikant savo kūno svorį ant rankų. Pradedantiesiems dažniausiai reikia žemos dėžės, kaladėlių ar pagalbininko, kad saugiai rastų padėtį, o stipresni sportininkai gali naudoti ilgesnius laikymus ar sudėtingesnes pusiausvyros progresijas. Kiekvieną pakartojimą atlikite kontroliuojamai, nusileiskite apgalvotai ir sustokite prieš tai, kai pečiai, riešai ar apatinė nugaros dalis praranda formą, dėl kurios šis pratimas yra naudingas.

Instrukcijos

• Padėkite rankas ant grindų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, tada išskėskite pirštus ir įsikibkite į žemę pirštų galiukais.
• Padėkite kelius aukštai ant žastų galinės dalies arba tricepsų ir pritraukite pėdas taip, kad kūnas sudarytų kompaktišką susirietusią formą.
• Palenkite pečius į priekį už riešų, laikydami alkūnes tiesias arba tik labai šiek tiek sulenktas.
• Suapvalinkite viršutinę nugaros dalį ir įtraukite šonkaulius, kad klubai išliktų pritraukti, o ne nusvirę.
• Perkelkite daugiau svorio į delnus, kol pėdos taps lengvos ir pradės kartu kilti nuo grindų.
• Išlaikykite pusiausvyrą spausdami kelius į rankas ir žiūrėdami kelis centimetrus į priekį nuo delnų.
• Kvėpuokite trumpais, kontroliuojamais įkvėpimais, neleisdami krūtinei sukristi ar pečiams svirti atgal.
• Kontroliuojamai nuleiskite pėdas atgal ant grindų, vėl susirinkite į pradinę padėtį ir pakartokite pagal planuojamą laikymo trukmę ar pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite pirštų galiukus pusiausvyrai išlaikyti; jei svoris svyra į priekį, stipriau spauskite pirštų pagalvėlėmis, užuot leidę pečiams sukristi.
• Laikykite kelius aukštai ant žastų, kad jie veiktų kaip atramos; žemai padėti keliai dažniausiai daro pusiausvyrą daug sunkiau išlaikomą.
• Suapvalinta viršutinė nugaros dalis yra pratimo dalis, tačiau apatinė nugaros dalis turėtų išlikti pritraukta, o ne išriesta į laisvą banano formą.
• Jei jaučiate per didelį krūvį riešams, sutrumpinkite laikymo laiką ir dirbkite ties stipresniu pasvirimu į priekį prieš bandydami ilgesnes serijas.
• Nebandykite pakelti pėdų atsispirdami; pėdos turi tapti lengvos dėl to, kad jūsų pusiausvyra pasislenka į priekį, o ne dėl to, kad šokate.
• Laikykite alkūnes nukreiptas daugmaž atgal ir stabilias; jų išskėtimas į šonus iššvaisto jėgą.
• Žiūrėkite šiek tiek į priekį nuo rankų, o ne į pėdas, kad kaklas išliktų neutralioje padėtyje ir būtų lengviau rasti pusiausvyros tašką.
• Nutraukite seriją, kai tik pečiai nuslysta atgal už riešų, nes tai dažniausiai greitai nutraukia laikymą ir perkelia visą spaudimą į riešus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina varlės planšė?

Tai daugiausia lavina liemens suspaudimą, pečių pusiausvyrą, riešų toleranciją apkrovai ir gebėjimą išlaikyti susirietusią kūno padėtį ant rankų.

Ar varlės planšė yra tas pats, kas varlės stovėsena?

Jie yra labai panašūs. Daugelyje sporto salių šie terminai vartojami pakaitomis, tačiau abu nurodo susirietusią pusiausvyrą ant rankų, kai keliai remiasi į žastus, o pėdos pakeltos.

Kur turėtų būti keliai pradinėje padėtyje?

Padėkite juos aukštai ant žastų arba tricepsų, pakankamai arti, kad sukurtumėte atramą pusiausvyrai. Jei jie nuslysta per žemai, padėtis tampa nestabili ir sunkiau kontroliuojama.

Ar varlės planšė atliekant reikia laikyti tiesias rankas?

Tiesios arba beveik tiesios rankos yra standartinis tikslas. Nedidelis sulenkimas gali atsirasti balansuojant, tačiau didelis alkūnių sulenkimas dažniausiai paverčia tai kitu pratimu.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pakartojimą?

Iš pradžių naudokite trumpus, kokybiškus laikymus, o trukmę didinkite tik tada, kai galite išlaikyti pečius priekyje, kelius užfiksuotus, o pėdas pakeltas be svyravimo.

Kokia yra didžiausia žmonių daroma klaida?

Dažniausia klaida yra svyrimas atgal arba klubų atpalaidavimas, dėl ko prarandamas pusiausvyros taškas ir per daug apkraunami riešai.

Ar pradedantysis gali išmokti šį pratimą?

Taip, bet dauguma pradedančiųjų turėtų praktikuotis su pagalba, kaladėlėmis arba nedideliu pasvirimu į priekį prieš bandydami išlaikyti visą kūno svorį ant grindų.

Kaip padaryti varlės planšę sunkesnę?

Ilginkite laikymo laiką, palenkite pečius šiek tiek toliau į priekį, sumažinkite pėdų atramą arba siekite švaresnių, stabilesnių laikymų be jokios pagalbos.