Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Hantelis

Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row yra krūtinės atrama paremtas irklavimo pratimas, kurio metu naudojamas nuožulnus suoliukas ir du hanteliai nugaros raumenims treniruoti neutraliu suėmimu. Padėtis yra svarbi, nes suoliukas pašalina didžiąją dalį kūno siūbavimo, kuris gali paversti irklavimą gūžčiojimu pečiais ar klubų judesiu. Kai krūtinė yra atremta, plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį, galinius pečių raumenis, bicepsus ir dilbius galima apkrauti, kol liemuo išlieka stabilus.

Neutralus (plaktuko) suėmimas pakeičia traukos liniją, palyginti su pronuotu (delnais žemyn) suėmimu. Kai delnai atsukti vienas į kitą, pečiams ir riešams paprastai tai yra patogiau, be to, dažnai lengviau pritraukti alkūnes arčiau šonkaulių. Dėl to „Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row“ yra naudingas sportuojantiems, kurie nori tikslingai treniruoti viršutinę nugaros dalį, geriau įtraukti plačiuosius nugaros raumenis arba ieško irklavimo variacijos, kuri sumažina „sukčiavimo“ galimybę.

Tinkamas suoliuko kampas paprastai yra vidutinis, o ne labai status, nes tikslas yra leisti hanteliams laisvai kabėti, kol krūtinė lieka prispausta prie atramos. Kai įsitaisysite, traukite svorius sklandžiu lanku link apatinių šonkaulių arba viršutinės juosmens dalies, tada nuleiskite juos, kol rankos vėl bus ištiestos, neprarandant menčių kontrolės. Judesys turėtų jaustis galingas, bet švarus, ne sprogstamasis ar trūkčiojantis.

Kadangi liemuo yra atremtas, šis irklavimo pratimas dažnai naudingas nugarai skirtose jėgos treniruotėse, pagalbinėse programose po sunkių spaudimo ar lenkimosi pratimų bei hipertrofijos darbe, kai norite apriboti apatinės nugaros dalies nuovargį. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas žmonėms, kuriems sunku išlaikyti tiesią nugarą atliekant irklavimą pasilenkus. Saugiausia šio sunkaus darbo versija pasiekiama per tikslią pradinę padėtį, stabilų suoliuką ir svorį, kurį galite nuleisti lėtai, neleisdami pečiams pasvirti į priekį.

Jei hanteliai krypsta link krūtinės, o ne link šonkaulių, arba jei alkūnės plačiai išsiskleidžia ir trapecijos perima krūvį, pratimas dažniausiai tampa labiau viršutinės nugaros dalies gūžčiojimu nei plačiųjų nugaros raumenų irklavimu. Laikykite kaklą tiesų, krūtinę prispaustą prie suoliuko ir užbaikite kiekvieną pakartojimą sutraukdami mentes, neprarandant neutralaus suėmimo. „Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row“ turėtų jaustis kontroliuojamas nuo pirmojo patraukimo iki paskutinės nuleidimo fazės.

Instrukcijos

• Nustatykite nuožulnų suoliuką vidutiniu kampu ir padėkite du hantelius ant grindų arba suoliuko šonuose.
• Atsigulkite krūtine žemyn ant suoliuko taip, kad krūtinkaulis ir viršutinė pilvo dalis būtų atremti, pėdas pastatykite plačiai dėl pusiausvyros.
• Pasiekite hantelius ir suimkite juos neutraliu (plaktuko) suėmimu, delnais atsuktais vienas į kitą, rankoms laisvai kabant po pečiais.
• Lengvai nuleiskite ir atitraukite mentes atgal, kad krūtinė išliktų prispausta prie atramos prieš pirmąjį pakartojimą.
• Iškvėpkite, įtempkite pilvo presą ir traukite abu hantelius sklandžiu lanku link apatinių šonkaulių arba viršutinės juosmens dalies.
• Laikykite alkūnes arti kūno ir sustabdykite traukimą, kai žastai yra vienoje linijoje su liemeniu arba šiek tiek už jo.
• Trumpam sustokite viršuje ir sutraukite nugaros raumenis, negūžčiodami pečiais link ausų.
• Lėtai nuleiskite hantelius, kol rankos vėl bus ištiestos, o pečiai išliks kontroliuojami, užuot stūmęsi į priekį.
• Pakartokite numatytą pakartojimų skaičių, tada nuleiskite abu svorius ant grindų arba suoliuko šonų prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Vidutinis suoliuko kampas paprastai veikia geriau nei status, nes leidžia hanteliams judėti link šonkaulių, užuot pavertus judesį galinių pečių raumenų gūžčiojimu.
• Jei krūtinė atsiplėšia nuo suoliuko, svoris per didelis arba irklavimas per agresyvus; laikykite krūtinkaulį prispaustą prie atramos.
• Galvokite apie alkūnių stūmimą atgal ir šiek tiek žemyn, o ne tik apie rankų kėlimą.
• Laikykite riešus tiesiai virš hantelių, kad neutralus suėmimas išliktų tvirtas, užuot lenkę riešus atgal.
• Leiskite mentėms pasislinkti į priekį apačioje, bet nepraraskite kontrolės ir neleiskite pečiams sukristi į priekį.
• Naudokite lengvesnį svorį, jei hanteliai pradeda liesti suoliuką arba krypsta toli nuo liemens.
• Trumpas sutraukimas viršuje padeda plačiajam nugaros raumeniui ir vidurinei nugaros daliai dirbti be būtinybės siūbuoti kūną.
• Jei jaučiate įtampą kakle, žiūrėkite žemyn į suoliuką ir laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu, užuot ją tempę į priekį.
• Diržai gali padėti, jei suėmimas silpsta greičiau nei nugara, ypač atliekant serijas su daugiau pakartojimų.
• Baikite seriją, kai traukimas virsta gūžčiojimu arba nuleidimo fazė tampa triukšminga ir nekontroliuojama.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis „Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row“ treniruoja labiausiai?

Jis pirmiausia skirtas plačiajam nugaros raumeniui, o rombiniai, viduriniai trapecijos, galiniai pečių, bicepso ir dilbio raumenys padeda kiekvieno pakartojimo metu.

Kodėl „Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row“ pratime naudojamas neutralus suėmimas?

Neutralus suėmimas paprastai yra patogesnis pečiams ir riešams, kartu padedantis išlaikyti alkūnes priglaustas ir traukos kryptį nukreiptą į šonkaulius.

Koks status turėtų būti suoliukas šiam irklavimui?

Vidutinis kampas paprastai yra geriausias. Per status – judesys virsta gūžčiojimu; per lėkštas – hanteliai gali liesti grindis arba priversti pasirinkti mažiau patogią rankų trajektoriją.

Ar krūtinė turi visą laiką išlikti ant suoliuko?

Taip. Krūtinės atrama yra tai, kas daro „Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row“ griežtu pratimu, todėl išlaikykite kontaktą su atrama, užuot kėlęsi traukimo metu.

Kur turėčiau traukti hantelius kiekvieno pakartojimo metu?

Traukite link apatinių šonkaulių arba viršutinės juosmens dalies. Jei trauksite per aukštai link krūtinės, alkūnės išsiskės ir viršutinė trapecijos dalis perims krūvį.

Ar pradedantieji gali atlikti „Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row“?

Taip. Suoliuko atrama palengvina mokymąsi, palyginti su irklavimu pasilenkus, ypač jei pradedate nuo mažo svorio ir praktikuojate sutraukimą viršuje be gūžčiojimo.

Ką daryti, jei apačioje jaučiu diskomfortą pečiuose?

Šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir neleiskite pečiams sukristi į priekį. Jums reikia kontroliuojamo tempimo, o ne stipraus tempimo sąnario priekyje.

Ar tai geriau nei hantelių irklavimas pasilenkus?

Tai geriau, kai norite pašalinti apatinės nugaros dalies nuovargį ir priversti nugarą dirbti švariau. Irklavimas pasilenkus vis dar naudingas, jei taip pat norite didesnio liemens apkrovimo.