Alternuojantis Žemas Traukimas Su Guma Ir Pasisukimu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Guma

Alternuojantis žemas traukimas su guma ir pasisukimu yra stovimas traukimo pratimas, kuriame nugaros darbas derinamas su nedideliu, kontroliuojamu liemens pasukimu. Jis naudingas, kai norite treniruoti plačiuosius nugaros raumenis ir viršutinę nugaros dalį, kartu skatinant kūną išlaikyti stabilumą, kai kiekviena ranka dirba atskirai. Alternuojantis modelis užtikrina judesio kokybę, nes negalite pasikliauti abiejų pusių traukimu vienu metu ar dideliu kūno mostu, kad užbaigtumėte pakartojimą.

Pagrindinį darbą atlieka platieji nugaros raumenys, o rombiniai, dvigalviai žasto ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda laikyti rankeną ir švariai užbaigti traukimą. Kadangi liemuo su kiekvienu pakartojimu šiek tiek pasisuka, įstrižiniai pilvo raumenys ir likusi liemens dalis turi suvaldyti šį pasisukimą neleisdami apatinei nugaros daliai perimti krūvio. Alternuojantis žemas traukimas su guma ir pasisukimu yra efektyviausias, kai pasisukimas išlieka nedidelis ir tikslingas, o ne virsta viso kūno sukimusi.

Nustatykite gumą žemai ir atsistokite skėstomis kojomis arba atletiška stovėsena, kad galėtumėte šiek tiek pasilenkti į priekį neprarasdami pusiausvyros. Laikykite šonkaulius virš dubens, šiek tiek sulenkite kelius ir pradėkite ranka, kuri dirbs, siekdami tvirtinimo taško. Tokia padėtis svarbi, nes traukimas turi prasidėti nuo stabilaus pagrindo; jei klubai pasislenka arba krūtinė susmunka, judesys virsta inercijos naudojimu, o ne nugaros įtempimu.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip traukimas atgal ir šiek tiek į išorę, užbaigiant ties apatiniais šonkauliais arba galine kišene, liemeniui pasisukant tiek, kiek reikia traukiančiai pusei. nedirbanti ranka gali likti ant klubo ar liemens, kad padėtų pajusti, ar pasisukimas yra kontroliuojamas, ar per didelis. Grįžkite lėtai ir leiskite mentėms pasistumti į priekį prieš keičiant puses, kad guma išlaikytų įtampą nugaros raumenyse, o ne staigiai grąžintų jus į pradinę padėtį.

Šis pratimas puikiai tinka nugarai skirtoms treniruotėms, apšilimui, kuriam reikia rotacijos kontrolės, arba kaip pagalbinis pratimas sportininkams, norintiems stipresnės traukimo mechanikos be gulėjimo ant suoliuko ar sunkių treniruoklių naudojimo. Tai taip pat gali būti geras pasirinkimas pradedantiesiems, jei guma yra lengva, o pasisukimas išlieka nedidelis. Laikykite kaklą atpalaiduotą, venkite gūžčiojimo pečiais ir nutraukite seriją, jei apatinė nugaros dalis pradeda atlikti darbą, kurį turėtų atlikti viršutinė nugaros dalis ir liemuo.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite gumą žemai priešais save ir atsistokite pakankamai toli, kad rankenos būtų įtemptos dar prieš pradedant.
• Atsistokite skėstomis kojomis, šiek tiek sulenkite kelius, pasilenkite per klubus ir laikykite krūtinę ištiestą, o šonkaulius – virš dubens.
• Laikykite vieną rankeną dirbančia ranka, o kitą ranką padėkite ant klubo ar liemens pusiausvyrai ir kūno kontrolei.
• Pradėkite dirbančia ranka siekdami tvirtinimo taško ir leisdami mentei judėti į priekį, neapvalindami apatinės nugaros dalies.
• Iškvėpkite, kai traukiate alkūnę atgal ir šiek tiek žemyn, traukdami rankeną link apatinių šonkaulių arba galinės kišenės.
• Leiskite krūtinės ląstai pasisukti tik šiek tiek į traukiančią pusę, kai traukimas baigiasi.
• Trumpam sustokite traukimo pabaigoje, tada kontroliuojamai grąžinkite gumą į priekį, kol ranka vėl bus ištiesta.
• Išlyginkite liemenį, pakeiskite puses ir išlaikykite tą pačią stovėseną bei pasilenkimą visos serijos metu.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite pakankamai lengvą gumą, kad pirmas pakartojimas prasidėtų sklandžiai; jei tvirtinimo taškas staigiai traukia jūsų petį į priekį, pasipriešinimas per didelis.
• Galvokite apie alkūnės traukimą link galinės kišenės, o ne apie rankos lenkimą link peties.
• Pasisukimą darykite pakankamai mažą, kad jūsų diržo linija išliktų nukreipta į priekį; judesys turi kilti iš krūtinės ląstos, o ne iš didelio klubų sukimosi.
• Neleiskite priekiniam pečiui gūžčioti link ausies traukimo pabaigoje; laikykite kaklą ilgą, kol mentė slysta atgal ir žemyn.
• Laikykite nedirbančią ranką ant klubo ar apatinių šonkaulių, jei esate linkę per daug pasisukti arba prarasti pusiausvyrą tarp pusių.
• Leiskite rankai visiškai išsitiesti grįžtant, bet neleiskite apatinei nugaros daliai išsiriesti, kai guma traukia jus į priekį.
• Trumpai sutraukite raumenis ties apatiniais šonkauliais, užuot bandę rankeną patraukti toliau už kūno.
• Suderinkite grįžimo greitį su traukimo greičiu, kad alternuojantis ritmas išliktų tolygus abiejose pusėse.
• Jei jaučiate judesį daugiausia apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite pasilenkimą ir pasisukimą prieš didindami apkrovą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja alternuojantis žemas traukimas su guma ir pasisukimu?

Pagrindinis taikinys yra platieji nugaros raumenys, o rombiniai, dvigalviai žasto ir dilbio raumenys padeda kiekvieno traukimo metu.

Ar man reikia gumos ar lyno alternuojančiam žemam traukimui su pasisukimu?

Numatyta naudoti žemai pritvirtintą gumą, tačiau žemas skriemulys su viena rankena veikia lygiai taip pat.

Kiek turėtų pasisukti liemuo atliekant alternuojantį žemą traukimą su guma ir pasisukimu?

Pasisukimas turi būti nedidelis ir kontroliuojamas, tik tiek, kad sektų traukiančią pusę, nepaverčiant to viso kūno rotacija.

Kur turėtų atsidurti rankena atliekant alternuojantį žemą traukimą su guma ir pasisukimu?

Taikykite į apatinių šonkaulių arba galinės kišenės sritį, alkūnę traukdami už liemens, o ne plačiai į šonus.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti alternuojantį žemą traukimą su guma ir pasisukimu?

Taip, jei guma yra lengva, o pasilenkimas, stovėsena ir pasisukimas išlieka nedideli ir kontroliuojami.

Kodėl viena ranka laikoma ant klubo atliekant alternuojantį žemą traukimą su guma ir pasisukimu?

Tai padeda pajusti, ar liemuo per daug nesisuka, ir suteikia stabilesnį pagrindą alternuojančiam judesiui.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant alternuojantį žemą traukimą su guma ir pasisukimu?

Žmonės dažniausiai gūžčioja pečiais ir paverčia pratimą dideliu pasisukimu, užuot atlikę kontroliuojamą traukimą.

Kur turėčiau jausti alternuojantį žemą traukimą su guma ir pasisukimu?

Traukimą turėtumėte jausti nugaros šone, viršutinėje nugaros dalyje ir rankoje, kuri laiko gumą.

Ar galiu naudoti alternuojantį žemą traukimą su guma ir pasisukimu kaip apšilimą?

Taip. Su lengva guma jis puikiai tinka prieš sunkesnes nugaros treniruotes, nes moko kartu traukti ir valdyti liemenį.