Kovos Virvių Išoriniai Ratai

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Kovos virvė

Kovos virvių išoriniai ratai – tai stovint atliekamas virvių kondicionavimo pratimas, kurio metu laikote po vieną virvės galą kiekvienoje rankoje ir brėžiate plačius ratus, judančius nuo kūno vidurio linijos, o tada grįžtančius per priekį. Paveikslėlyje matoma atletiškai pasvirusi stovėsena, šiek tiek sulenkti keliai ir tiesus liemuo, kol virvė juda ilga kilpa. Dėl to šis pratimas puikiai tinka pečių ištvermei, griebimo jėgai, liemens kontrolei ir bendram fiziniam pasirengimui.

Išorinių ratų trajektorija keičia pojūtį, palyginti su paprastomis virvių bangomis. Užuot staigiai judinę virvę vertikaliai, jūs vedate rankenas apvalia arka, o tai verčia deltinius raumenis, priekinį dantytąjį raumenį, viršutinę nugaros dalį, dilbius ir giliuosius liemens raumenis koordinuoti judesį ir išlaikyti pečių stabilumą. Tikslas nėra didelis mostas; tai turi būti tvarkingas ratas, kuris išlieka tolygus abiejose pusėse ir nevirsta kūno siūbavimu ar gūžčiojimu pečiais.

Pasiruošimas yra svarbus, nes virvė turi turėti pakankamai įtampos, kad išliktų aktyvi, bet netrauktų jūsų iš pusiausvyros. Atsistokite pakankamai toli nuo tvirtinimo taško, kad virvė būtų įtempta, krūtinę laikykite virš dubens, o kelius leiskite sugerti apkrovą. Nedidelis pasvirimas per klubus ir neutrali kaklo padėtis leidžia lengviau išlaikyti ratą, kurį formuoja pečiai ir rankos, o ne apatinė nugaros dalis.

Kiekvieno pakartojimo metu kontroliuojamai veskite rankas į išorę ir ratu, tada grąžinkite jas per priekį, neleisdami virvei nukristi ar susikryžiuoti. Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas, riešus neutralius, o kvėpavimą tolygų. Jei liemuo sukasi, judesių amplitudė mažėja arba tempas tampa chaotiškas, judesys nustoja būti naudingas kondicionavimo pratimas ir virsta nekontroliuojamu inercijos naudojimu.

Naudokite šį pratimą, kai norite virvių judesio, kuris yra labiau koordinuotas nei tiesios bangos ir mažiau apkrauna sąnarius nei sunkus spaudimas. Jis puikiai tinka apšilimui, atletinio kondicionavimo grandinėms ir treniruotės pabaigai, ypač kai norite, kad pečiai dirbtų atlikdami pasikartojančias arkas, kol liemuo išlieka stabilus. Lengva ar vidutinė virvės įtampa paprastai sukuria geriausią ritmą ir tvarkingiausius ratus.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į tvirtinimo tašką, pėdas laikykite maždaug pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenktus, o klubus lengvai atlenktus.
• Laikykite po vieną virvės galą kiekvienoje rankoje, riešai neutralūs, alkūnės šiek tiek sulenktos; pradėkite laikydami rankenas žemai ir šiek tiek priešais šlaunis.
• Prieš atlikdami pirmąjį pakartojimą, išlygiuokite šonkaulius virš dubens, iškelkite krūtinę ir laikykite kaklą tiesų.
• Traukite abi rankas į išorę ir tolyn nuo vidurio linijos plačia išorine arka, leisdami virvei judėti sklandžiu ratu, o ne staigia banga.
• Tęskite ratą per viršų ir aplink, kad rankenos kontroliuojamai grįžtų į priekį.
• Išlaikykite ratą tolygų abiejose pusėse ir venkite virvės kryžiavimo ar vienos rankos lenktyniavimo su kita.
• Iškvėpkite, kai brėžiate ratą, ir įkvėpkite, kai rankenos grįžta į pradinę padėtį.
• Jei liemuo pradeda suktis, pečiai kyla į viršų arba virvė praranda įtampą, tarp pakartojimų ar ciklų pakoreguokite savo stovėseną.

Patarimai ir gudrybės

• Atsitraukite nuo tvirtinimo taško tiek, kad virvė būtų įtempta viso rato metu; dėl laisvumo kilpa tampa netvarkinga.
• Naudokite mažesnius ratus, jei virvė pradeda liesti šlaunis, kirsti kūną arba traukti pečius į priekį.
• Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas, kad judesys kiltų iš pečių juostos, o ne iš visiškai ištiestų rankų.
• Pečius laikykite nuleistus ir plačius; gūžčiojimas paverčia pratimą trapecinių raumenų darbu.
• Jei apatinė nugaros dalis jaučia krūvį labiau nei pečiai, sumažinkite ratą ir vėl išlygiuokite šonkaulius virš dubens.
• Tolygus tempas yra svarbesnis už greitį; greiti ratai dažniausiai tampa netolygūs ir triukšmingi, kol tampa naudingi.
• Laikykite riešus tiesius, kad rankenos neapkrautų dilbių ir alkūnių.
• Pasirinkite tokią virvės įtampą, kurią galite kontroliuoti visą intervalą, o ne tik pirmuosius kelis pakartojimus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina kovos virvių išoriniai ratai?

Tai daugiausia lavina pečių ištvermę, viršutinės nugaros dalies koordinaciją, griebimo jėgą ir liemens kontrolę, kartu su stipriu kondicionavimo komponentu.

Ar šis pratimas labiau panašus į kardio ar jėgos treniruotę?

Tai gali būti ir viena, ir kita, tačiau dauguma žmonių jį naudoja kondicionavimui ir pečių ištvermei, nes virvės įtampa yra nuolatinė.

Kaip toli turėtų siekti ratas?

Tiek, kiek galite kontroliuoti be liemens sukimosi, gūžčiojimo ar virvės įtampos praradimo; tvarkingesni ratai yra geriau nei didesni.

Ar alkūnės turi likti tiesios?

Ne. Laikykite jas šiek tiek sulenktas, kad pečiai ir rankos galėtų valdyti virvę neapkraudami sąnarių.

Ar pradedantieji gali atlikti kovos virvių išorinius ratus?

Taip. Pradėkite nuo trumpų, lėtų ratų ir lengvos virvės įtampos, o greitį ir amplitudę didinkite tik tada, jei išlaikote taisyklingą laikyseną.

Kokia yra dažniausia klaida?

Atlošimas atgal ir virvės valdymas apatine nugaros dalimi ar trapeciniais raumenimis, užuot išlaikius stabilų liemenį ir kontroliuojamus pečius.

Kur šis pratimas tinka treniruotėje?

Jis puikiai tinka apšilimui, atletinėms grandinėms, pečių treniruotės pabaigai arba kondicionavimo blokams, kur norite pasikartojančio viršutinės kūno dalies krūvio.

Ką daryti, jei virvė juda trūkčiojant?

Sumažinkite ratą, priartėkite arba atsitraukite nuo tvirtinimo taško ir sulėtinkite tempą, kol judesys vėl taps sklandus.