Atsisėdimai Su Kėdės Pagalba

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Atsisėdimai su kėdės pagalba yra kūno svorio pratimas, atliekamas ant grindų, kai pėdos užfiksuojamos po tvirta kėde. Kėdė suteikia fiksuotą atramos tašką, todėl galite treniruoti liemens lenkimą su mažesniu slydimu ir mažesne tikimybe prarasti padėtį pakartojimo apačioje. Dėl to šis judesys yra naudingas, kai norite atlikti tikrą atsisėdimą, o ne tik trumpą pilvo preso įtempimą.

Pratimas daugiausia skirtas tiesiajam pilvo raumeniui, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda stabilizuoti liemenį ir užbaigti pakilimą. Anatominiu požiūriu pagrindinį darbą atlieka tiesusis pilvo raumuo, padedamas išorinių įstrižinių, klubinių juosmens ir skersinių pilvo raumenų. Kėdės padėtis yra svarbi, nes pėdos turi išlikti užfiksuotos, neverčiant kelių ar klubų užimti nepatogią padėtį.

Pradėkite gulėdami ant grindų, nugara žemyn, keliai sulenkti, o pėdų apatinė dalis arba pirštai užfiksuoti po priekinėmis kėdės kojomis. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba lengvai priglauskite pirštų galiukus prie smilkinių. Iš šios padėties įtempkite pilvo presą ir riekite pečius bei šonkaulių lanką link šlaunų, tada kontroliuojamai nusileiskite, kol mentės vėl palies grindis.

Naudokite šią variaciją treniruotėms namuose, pradedančiųjų atsisėdimų praktikai arba kondicionavimo grandinėms, kur norite aiškios atramos pėdoms. Kėdė turi būti sunki ir stabili, kad neslystų, o pakartojimai turi būti sklandūs, kad darbą atliktų pilvo raumenys, o ne inercija. Jei jaučiate įtampą kakle, apatinėje nugaros dalyje ar klubų lenkiamuosiuose raumenyse, sutrumpinkite judesio amplitudę ir patikrinkite pradinę padėtį prieš tęsdami.

Instrukcijos

• Pastatykite tvirtą kėdę priešais save ir atsisėskite ant grindų nugara į ją, tada pakiškite pirštus ar pėdų apatinę dalį po priekinėmis kojomis, kad kėdė galėtų jas tvirtai užfiksuoti.
• Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, kulnus laikykite ant grindų, o nugarą – lygiai; rankas laikykite sukryžiuotas ant krūtinės arba pirštų galiukus lengvai priglauskite prie smilkinių.
• Nustatykite kėdę taip, kad ji neklibėtų ir neslystų, ir įsitikinkite, kad pėdos užfiksuotos nespaudžiant kulkšnių į kėdės kojas.
• Prieš pradėdami įtempkite pilvo presą ir šiek tiek pritraukite smakrą, kad kaklas išliktų tiesus.
• Iškvėpkite ir riekite galvą, pečius bei viršutinę nugaros dalį nuo grindų, keldami šonkaulių lanką link šlaunų, o ne trūkčiodami klubais.
• Tęskite atsisėdimą, kol pasieksite aukštą sėdimą padėtį, išlaikydami pėdas užfiksuotas, o kėdę stabilią.
• Trumpam sustokite viršuje, tada įkvėpkite ir leiskitės žemyn po vieną slankstelį, kol mentės vėl palies grindis.
• Prieš kitą pakartojimą vėl įtempkite pilvo presą ir nutraukite seriją, jei kėdė pasislenka, apatinė nugaros dalis išsiriečia arba pradeda įsitempti kaklas.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite sunkią kėdę su plačiu pagrindu; lengva kėdė gali paslysti vos tik pradėsite kilti aukštyn.
• Pėdas laikykite užfiksuotas žemai po kėdės kojomis, kad keliai liktų sulenkti, o kulkšnys nebūtų verčiamos į nepatogų kampą.
• Rankų sukryžiavimas ant krūtinės paprastai mažiau apkrauna kaklą nei rankų laikymas už galvos.
• Galvokite apie šonkaulių lanko artinimą prie dubens, o ne apie bandymą greitai išmesti liemenį į viršų.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys perima darbą, patraukite pėdas šiek tiek toliau nuo kėdės ir leisdamiesi ilgiau išlaikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
• Leiskitės kontroliuojamai, kol mentės, o ne visa nugara, vėl palies grindis.
• Iškvėpkite sunkiausioje pakilimo dalyje, kad pilvo presas išliktų įtemptas viso pakartojimo metu.
• Nutraukite seriją, kai tik kėdė pradeda judėti arba pakartojimai tampa siūbavimu, o ne rietimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina atsisėdimai su kėdės pagalba?

Tai pirmiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda atliekant kėlimą.

Kur turėčiau dėti pėdas po kėde?

Pakiškite pirštus arba pėdų apatinę dalį po tvirtos kėdės priekinėmis kojomis, kad jos išliktų užfiksuotos neverčiant kulkšnių.

Ar turėčiau laikyti rankas už galvos?

Rankų sukryžiavimas ant krūtinės arba lengvas pirštų galiukų laikymas prie smilkinių paprastai yra saugiau, nes sumažina kaklo tempimą.

Kaip aukštai turėčiau pakilti kiekvieno pakartojimo metu?

Pakilkite iki pilnos sėdimos padėties, jei galite tai padaryti netrūkčiodami klubais ir neprarasdami atramos į kėdę.

Ar tai gera atsisėdimų variacija pradedantiesiems?

Taip. Kėdė suteikia pėdoms stabilią atramą, todėl atsisėdimus lengviau išmokti, jei tik pradinė padėtis išlieka stabili.

Ką daryti, jei kėdė slysta atliekant seriją?

Naudokite sunkesnę kėdę arba pastatykite ją prie sienos, nes judanti atrama paverčia pakartojimą kompensaciniu pratimu.

Kodėl klubų lenkiamieji raumenys jaučia šį pratimą labiau nei pilvo presas?

Tai dažniausiai reiškia, kad pėdos pastatytos per arti arba pakartojimas atliekamas per daug naudojant klubus, o ne rietimą per šonkaulių lanką.

Kaip galiu pasunkinti pratimą nekeisdamas įrangos?

Sulėtinkite nusileidimo fazę, padarykite pauzę viršuje arba tvirčiau sukryžiuokite rankas, kad pilvo presas turėtų kontroliuoti didesnę judesio dalį.