Kojų Ir Dubens Kėlimas Gulint Ant Grindų

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Kojų ir dubens kėlimas gulint ant grindų yra kūno svorio pratimas, skirtas apatiniams pilvo presui, dubens kontrolei ir gebėjimui riesti dubenį nenaudojant inercijos. Pradedate gulėdami tiesiai ant nugaros ištiestomis kojomis, tada jas keliate ir pritraukiate taip, kad dubuo pasisuktų į viršų, o keliai judėtų krūtinės link, prieš kontroliuojamai nuleidžiant atgal ant grindų.

Šis judesys naudingas, kai norite pagrindinio pratimo, kuris labiau pabrėžia užpakalinį dubens pakrypimą ir liemens kontrolę nei tradicinis atsilenkimas. Pagrindinis taikinys yra pilvo presas, padedant įstrižiniams pilvo raumenims, klubų lenkiamiesiems raumenims ir giliuosius liemens raumenims. Anatomijos požiūriu, pagrindinis darbas tenka tiesiajam pilvo raumeniui, padedant išoriniams įstrižiniams, klubiniam-juosmeniniam ir skersiniam pilvo raumeniui.

Pasiruošimas yra svarbus, nes grindys suteikia labai mažai vietos paslėpti netvarkingus pakartojimus. Gulėkite tiesiai, atpalaiduotais pečiais, rankomis į šonus pusiausvyrai ir apatine nugaros dalimi lengvai prispausta prie grindų prieš pirmąjį pakartojimą. Kai pradedate, tikslas nėra mojuoti kojomis aukščiau; tikslas yra riesti dubenį ir išlaikyti liemenį stabilų, kol kojos juda.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip kontroliuojamas pritraukimas iš apatinės pilvo dalies, o ne spyris ar klubų siūbavimas. Keliai pritraukiami, dubuo šiek tiek pakyla nuo grindų, o tada kojos grįžta į pradinę padėtį be trinktelėjimo. Jei prarandate dubens rietimą ir judesys virsta kojų mėtymu, pratimas nebetreniruoja tikslinių raumenų.

Tai geras pagalbinis pratimas pilvo preso treniruotėms, apšilimui, kondicionavimo grandinėms arba kaip apatinės kūno dalies treniruotės pabaiga, kai norite treniruoti pilvo presą be įrangos. Pradedantieji gali naudoti mažesnę amplitudę ir lėtesnį tempą, o stipresni sportininkai gali pasunkinti pratimą laikydami kojas tiesesnes nuleidžiant arba trumpam sustodami pritrauktoje padėtyje. Išlaikykite judesį sklandų ir kartojamą, kad pilvo presas išliktų įtemptas nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, kojos tiesios, kulnai kartu, rankos ištiestos į šonus pusiausvyrai.
• Prieš pradėdami, švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, galvą ir pečius laikykite atpalaiduotus.
• Įtempkite pilvo presą, tada pradėkite kojas laikydami ištiestas šiek tiek virš grindų arba lengvai padėtas ant grindų, jei reikia mažesnės amplitudės.
• Iškvėpkite lenkdami kelius ir traukdami juos krūtinės link, leisdami dubeniui riestis į viršų, užuot mojavę kojomis.
• Kelkite dubenį tik tiek, kiek galite, išlaikydami kontroliuojamą judesį ir neleisdami apatinei nugaros daliai stipriai išsilenkti nuo grindų.
• Trumpam sustokite viršuje, kai keliai pritraukti, o pilvo presas visiškai sutrumpėjęs.
• Įkvėpkite lėtai tiesdami kojas atgal į pradinę padėtį, išlaikydami įtampą liemens srityje.
• Nuleiskite kulnus arti grindų visiškai neatsipalaiduodami, tada pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.
• Nutraukite seriją, jei tenka mojuoti kojomis arba jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis perima judesį.

Patarimai ir gudrybės

• Užtikrinkite, kad pritraukimą atlieka pilvo presas, o ne kelio trūktelėjimas ar klubų spyris.
• Jei tiesiant kojas apatinė nugaros dalis išsilenkia, sumažinkite amplitudę ir nuleiskite kulnus tik iki pusės.
• Nedidelė pauzė viršuje padaro dubens rietimą švaresnį ir neleidžia serijai virsti greitu kojų siūbavimu.
• Stenkitės, kad šlaunys nuleidžiant būtų ramios; kojos turėtų ilgėti kontroliuojamai, o ne kristi.
• Laikykite rankas plačiai ir atpalaiduotas, kad jos netrauktų pečių nuo grindų.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys dominuoja, sulėtinkite nuleidimo fazę ir galvokite apie uodegikaulio rietimą į viršų.
• Tiesios kojos sunkina pratimą, todėl šiek tiek sulenkite kelius, jei apatinė nugaros dalis negali išlikti stabili.
• Pritraukimo metu lėtai iškvėpkite, kad šonkauliai liktų nuleisti, o liemuo neišsipūstų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja kojų ir dubens kėlimas gulint ant grindų?

Tai pirmiausia veikia pilvo presą, ypač apatinę tiesiojo pilvo raumens dalį, padedant įstrižiniams ir giliuosius liemens raumenims.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažos judesių amplitudės ir labiau sulenkti kelius, jei negali išlaikyti apatinės nugaros dalies kontrolės ant grindų.

Kaip turėtų judėti kojos atliekant kojų ir dubens kėlimą gulint ant grindų?

Kojos turėtų judėti iš ištiestos padėties į pritrauktą, dubeniui šiek tiek rietantis į viršų. Venkite mojuoti jomis aukštyn ir žemyn vienu dideliu lanku.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Didžiausia klaida yra inercijos naudojimas ir leidimas klubams staigiai atsiplėšti nuo grindų. Pakartojimas turėtų atrodyti kaip kontroliuojamas rietimas, o ne kojų mėtymas.

Ar apatinė nugaros dalis turi likti prigludusi prie grindų?

Apatinė nugaros dalis turi išlikti švelniai prispausta prie grindų pradžioje ir išlikti kontroliuojama kojoms judant. Jei ji stipriai išsilenkia, sumažinkite amplitudę.

Kodėl mano klubų lenkiamieji raumenys dirba per daug?

Klubų lenkiamieji raumenys padeda kelti kojas, tačiau jie neturėtų perimti viso darbo. Nuleidimo fazės sulėtinimas ir susitelkimas į dubens rietimą dažniausiai grąžina didesnį krūvį pilvo presui.

Kaip galiu palengvinti kojų ir dubens kėlimą gulint ant grindų?

Daugiau sulenkite kelius, laikykite kulnus arčiau grindų ir sumažinkite dubens kėlimo aukštį, kol galėsite kontroliuoti kiekvieną pakartojimą.

Kaip galiu pasunkinti šį pratimą nepridedant svorio?

Laikykite kojas tiesesnes, ilgiau sustokite pritrauktoje padėtyje arba sulėtinkite nuleidimo fazę, kad pilvo presas ilgiau išliktų įtemptas.

Ar reikia kelti pečius ar kaklą?

Ne. Pečiai turi likti atpalaiduoti ant grindų, o kaklas – neutralioje padėtyje, kol liemuo atlieka darbą.