Klubų Lenkimo Ir Tiesimo Tempimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Klubų lenkimo ir tiesimo tempimas yra ant grindų atliekamas klubų mobilumo pratimas, atliekamas iš atremtos išskėstų kojų pozicijos ant mankštos kilimėlio. Viena koja lieka priekyje ir ištiesta, o kita siekia atgal; abi rankos lieka ant grindų, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek toli juda dubuo. Tikslas nėra bet kokia kaina pasiekti gilų tempimą; tikslas yra sklandžiai judėti tarp labiau sulenkto ir labiau ištiesto klubo padėties, neperkeliant įtampos į apatinę nugaros dalį.

Šis pratimas naudingas, kai klubai jaučiasi įsitempę dėl sėdėjimo, bėgimo, pritūpimų, įtūpstų ar pasikartojančių apatinės kūno dalies treniruočių. Dubens stūmimas į priekį nukreipia galinį klubą į tiesimą ir atveria to klubo priekį, o atsitraukimas atgal keičia krūvį priekinei kojai bei aplinkinei kirkšnies ir šlaunies užpakalinės dalies linijai. Kadangi kūnas vienu metu yra padalintas į dvi skirtingas pozicijas, nedideli stovėsenos, dubens kampo ir rankų atramos pokyčiai daro didelę įtaką tam, ką jaučiate.

Nuotraukoje parodyta atremta pozicija, todėl rankos čia atlieka naudingą darbą. Laikykite krūtinę pakeltą, šonkaulius virš dubens, o judesį pakankamai mažą, kad galėtumėte išlaikyti stabilumą. Jei siekiate didesnės amplitudės išriesdami apatinę nugaros dalį, sukdamiesi link priekinės kojos ar sugriūdami pečiais, tempimas dažniausiai pasitraukia nuo klubų ir tampa mažiau efektyvus. Ramus pakartojimas dažniausiai yra geresnis pakartojimas.

Naudokite šį tempimą apšilimui, atvėsimui arba mobilumo blokui, kai norite atkurti klubų judesius be nuovargio. Jis taip pat puikiai tinka tarp apatinės kūno dalies serijų, jei klubams reikia atsistatymo prieš kitą jėgos pratimą. Pradedantieji gali išlaikyti mažesnę amplitudę ir labiau remtis rankomis, o pažangesni sportininkai gali ilgiau išbūti galinėje pozicijoje ir švelniai siūbuoti tarp lenkimo ir tiesimo, kol tempimas išlieka sklandus ir neskausmingas.

Instrukcijos

• Įsitaisykite ant kilimėlio atremtoje išskėstų kojų pozicijoje: viena koja priekyje, kita siekia atgal, abi rankos padėtos po pečiais.
• Išlaikykite priekinę pėdą ir galinį kelį patogioje linijoje, tada išlyginkite klubus, kad nė viena pusė neatsisuktų į šoną.
• Šiek tiek pakelkite krūtinę ir įtempkite apatinę pilvo dalį tiek, kad šonkauliai neišsikištų.
• Stumkite dubenį kelis centimetrus į priekį, kol pajusite, kaip tempiasi galinio klubo priekis ir tempimas nusistovi klubo linijoje.
• Pabūkite ten ir lėtai įkvėpkite, neleisdami apatinei nugaros daliai išsiriesti ar pečiams sugriūti.
• Norėdami grįžti į lenkimo poziciją, šiek tiek atpalaiduokite klubus atgal, laikydami rankas ant grindų ir išlaikydami tiesų liemenį.
• Siūbuokite pirmyn ir atgal per tą patį kontroliuojamą diapazoną numatytą pakartojimų skaičių, užuot šokinėję į didesnę poziciją.
• Užbaikite seriją grąžindami klubus atgal po savimi, tada pakeiskite puses ir pakartokite su kita koja priekyje.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite abi rankas tvirtai ant žemės kaip atramas, kad dubuo galėtų judėti neprarandant pusiausvyros.
• Galvokite apie klubų judinimą pirmyn ir atgal, o ne apie krūtinės siekimą link grindų.
• Trumpesnė stovėsena dažnai yra geresnė nei dramatiškas išskėtimas, jei galinio klubo priekyje jaučiamas spaudimas.
• Jei apatinė nugaros dalis perima krūvį, sumažinkite amplitudę ir laikykite šonkaulius virš dubens.
• Iškvėpkite, kai nusistovite priekinėje pozicijoje, kad padėtumėte klubų lenkiamiesiems raumenims ir sėdmenims atsipalaiduoti.
• Priekinę koją laikykite ištiestą tik tiek, kiek patogu keliui ir šlaunies užpakalinei daliai.
• Padas po galiniu keliu gali padaryti pratimą daug patogesnį ant kietų grindų.
• Nutraukite seriją, jei jaučiate aštrų kirkšnies skausmą, tirpimą ar „užstrigimo“ pojūtį klube.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina klubų lenkimo ir tiesimo tempimas?

Jis daugiausia veikia galinės kojos klubų lenkiamuosius raumenis, kartu tempdamas priekinės kojos klubo liniją, kirkšnį ir aplinkinius stabilizuojančius raumenis.

Kodėl šioje pozicijoje rankos yra ant grindų?

Rankos padeda išlaikyti liemenį tiesų, o dubenį kontroliuojamą, kad tempimas išliktų klubuose, o ne persikeltų į apatinę nugaros dalį.

Ar priekinė koja turi likti tiesi?

Ji gali likti ištiesta, bet nedidelis sulenkimas yra gerai, jei tai padeda išlaikyti klubus tiesiai ir išvengti per didelio tempimo keliui ar šlaunies užpakalinei daliai.

Kodėl kartais jaučiu tai apatinėje nugaros dalyje?

Tai dažniausiai reiškia, kad dubuo krypsta į priekį ir juosmeninė stuburo dalis perima krūvį. Sumažinkite amplitudę ir lengvai įtempkite pilvo presą.

Ar galiu išlaikyti tempimą vietoj siūbavimo per pakartojimus?

Taip. Trumpas išlaikymas puikiai tinka, jei norite įkvėpti į poziciją prieš pakeičiant puses.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei jie išlaiko nedidelę amplitudę, naudoja rankas atramai ir vengia priverstinio gilaus išskėtimo.

Kaip padaryti tempimą intensyvesnį neprarandant formos?

Pastumkite dubenį šiek tiek toliau į priekį, laikykite krūtinę tiesiai ir išlaikykite abu kelius bei klubus vienoje linijoje prieš didindami amplitudę.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant pratimą ant grindų?

Žmonės dažnai pasisuka į šoną arba sugriūva pečiais, užuot išlaikę klubus tiesiai, o judesį – mažą ir kontroliuojamą.