Hantelių Spaudimas Gulint Ant Grindų Neutraliu Suėmimu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Hantelių spaudimas gulint ant grindų neutraliu suėmimu yra spaudimo variacija, atliekama gulint ant grindų, sulenkus kelius ir tvirtai atsirėmus pėdomis. Grindys sutrumpina judesio amplitudę apačioje, sustabdydamos žastų judėjimą jiems palietus paviršių. Dėl to pratimas jaučiasi labiau kontroliuojamas nei gilus spaudimas ant suoliuko ir pašalina atsispyrimą nuo tempimo, kuris gali įvykti žemiau liemens linijos. Tai daro pratimą praktišku pasirinkimu, kai norite treniruoti krūtinę išlaikant siauresnį pečių kampą ir labai aiškią apatinę padėtį.

Neutralus arba „plaktuko“ suėmimas yra pagrindinis šio judesio bruožas. Kai delnai atsukti vienas į kitą, riešai natūraliau išlieka tiesiai virš alkūnių, todėl daugeliui sportuojančiųjų ši padėtis atrodo patogesnė pečiams ir riešams nei visiškai pronuotas (delnais į priekį) spaudimas. Krūtinė vis tiek atlieka pagrindinį darbą, tačiau tricepsai ir priekiniai deltiniai raumenys padeda užbaigti spaudimą ir išlaikyti hantelius stabilius, jiems judant vertikaliai virš krūtinės.

Pasiruošimas yra svarbus, nes grindys nustato jūsų judesio amplitudę ir kūno padėtį kiekvienam pakartojimui. Atsigulkite ant nugaros, mentis ir viršutinę nugaros dalį laikydami ant grindų, sulenkite kelius ir laikykite pėdas lygiai, kad liemuo išliktų stabilus. Pradėkite laikydami hantelius virš krūtinės vidurio, dilbius laikydami vertikaliai, o alkūnes šiek tiek atitraukę nuo šonkaulių, o ne stipriai išskėtę į šonus. Iš šios padėties kontroliuojamai leiskite hantelius žemyn, kol žastai lengvai palies grindis, tada spauskite atgal į viršų be atsispyrimo.

Taisyklingi pakartojimai išlieka kompaktiški ir kartojami. Hanteliai turėtų judėti kontroliuojama linija, šonkauliai turi likti nuleisti, o kaklas – atpalaiduotas ant grindų. Kadangi apatinį tašką apibrėžia grindys, šis pratimas labiau skatina švarią kontrolę nei papildomą amplitudę. Jis ypač naudingas papildomam krūtinės darbui, technikai skirtam spaudimui arba vidutinio intensyvumo treniruotėms, kai nėra suoliuko arba gilus tempimas jaučiasi nereikalingas.

Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti tą patį alkūnių kelią, riešų padėtį ir lietimosi tašką kiekvieno pakartojimo metu. Jei hanteliai pradeda krypti, pečiai kyla į viršų arba apatinė nugaros dalis išsilenkia siekiant daugiau aukščio, svoris yra per didelis arba judesiai per skuboti. Atliekamas teisingai, šis judesys lavina spaudimo jėgą su stabiliu pagrindu, nuspėjama apatine padėtimi ir pečiams draugišku neutraliu suėmimu, kurį lengva pakartoti.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, pėdomis tvirtai atsirėmę į grindis ir laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje virš krūtinės vidurio.
• Nustatykite delnus taip, kad jie būtų atsukti vienas į kitą, laikykite riešus tiesiai virš alkūnių, o viršutinę nugaros dalį ir galvą atpalaiduokite ant grindų.
• Įtempkite pilvo presą, kad šonkauliai išliktų nuleisti, o apatinė nugaros dalis neišsilenktų spaudimo metu.
• Leiskite abu hantelius kartu, kol žastai lengvai palies grindis šalia liemens.
• Alkūnes laikykite šiek tiek atitrauktas nuo šonkaulių ir venkite jų plataus išskėtimo.
• Spauskite hantelius tiesiai į viršų, kol rankos bus ištiestos, bet nesudaužykite svorių vienas į kitą.
• Iškvėpkite spausdami ir įkvėpkite kontroliuojamai leisdami svorius.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada nuleiskite hantelius ant šlaunų prieš atsistodami arba užbaigdami seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite grindis kaip gylio ribotuvą; neatsipalaiduokite ant jų ir neatšokite žastais nuo žemės.
• Išlaikykite nuoseklų neutralų suėmimą, kad riešai išliktų tiesūs, o ne linktų atgal viršutiniame taške.
• Leiskite alkūnėms judėti maždaug 30–45 laipsnių kampu nuo liemens, užuot jas išskėtus tiesiai į šonus.
• Mentis ir viršutinę nugaros dalį laikykite tvirtai prispaustas prie grindų, kad krūtinė atliktų spaudimo darbą.
• Pasirinkite svorį, kurį galite nuleisti tyliai; garsus trinktelėjimas apačioje dažniausiai reiškia, kad leidžiate per greitai.
• Jei hanteliai krypsta link veido ar klubų, pakoreguokite pradinę padėtį, kad kiekvienas pakartojimas baigtųsi virš krūtinės vidurio.
• Laikykite kelius sulenktus ir pėdas ant grindų, kad apribotumėte liemens sukimąsi ir išlaikytumėte griežtą spaudimo techniką.
• Užbaikite seriją nuleisdami hantelius ant šlaunų prieš atsikeldami, ypač kai svoris didelis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina hantelių spaudimas gulint ant grindų neutraliu suėmimu?

Jis pirmiausia treniruoja krūtinę, o tricepsai ir priekiniai deltiniai raumenys padeda užbaigti spaudimą.

Kodėl šiam spaudimui naudojamos grindys, o ne suoliukas?

Grindys sutrumpina judesio amplitudę apačioje ir sustabdo žastus, kol pečiai per daug nenusileidžia į tempimą.

Ką šiame pratime keičia neutralus suėmimas?

Kai delnai atsukti vienas į kitą, riešai ir pečiai dažniausiai jaučiasi patogiau, tačiau krūtinė vis tiek išlieka pagrindine jėga.

Kaip giliai turėtų nusileisti hanteliai?

Leiskite, kol žastai lengvai palies grindis, tada keiskite judesio kryptį be atsispyrimo ar griuvimo į apačią.

Ar spaudžiant alkūnės turėtų būti plačiai išskėstos?

Ne. Laikykite jas šiek tiek atitrauktas nuo liemens, kad spaudimas išliktų kontroliuojamas, o pečiai nejaustų per didelio spaudimo.

Ar tai geras pasirinkimas pradedantiesiems?

Taip, jei hanteliai yra pakankamai lengvi, kad juos būtų galima kontroliuoti, o sportuojantis asmuo gali išlaikyti riešų, alkūnių ir šonkaulių padėtį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant spaudimą ant grindų?

Hantelių leidimas stipriai trenktis į grindis arba apatinės nugaros dalies išlenkimas, paverčiant spaudimą „tilteliu“.

Kaip saugiai nuleisti hantelius po paskutinio pakartojimo?

Pirmiausia nuleiskite juos ant šlaunų, tada atsisėskite su hanteliais ant kojų, užuot bandę atsistoti nuo grindų laikydami juos virš galvos.