Šoninis Įtūpstis Su Svarmeniu, 3 Versija

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Hantelis

Šoninis įtūpstis su svarmeniu (3 versija) yra apatinės kūno dalies jėgos pratimas, atliekamas plačiu žingsniu, perkeliant svorį ant vieno klubo ir kontroliuojamai grįžtant į pradinę padėtį. Šioje versijoje svarmuo laikomas aukštai prie krūtinės (taurės pozicija), o tai skatina išlaikyti tiesesnį liemenį nei laikant svorius šonuose ir padeda lengviau išlaikyti darbinės pusės stabilumą.

Šis judesys ypač naudingas sėdmenų, pritraukiamųjų raumenų ir keturgalvių raumenų treniravimui per šoninį judesį, kurio dažnai trūksta atliekant įprastus pritūpimus ir įtūpstus pirmyn. Tai taip pat reikalauja, kad korpusas ir viršutinė nugaros dalis išlaikytų svarmenį stabilų, kol klubai juda į šoną, todėl pakartojimas išlieka taisyklingas ir kūnas nepasvirsta į priekį platėjant stovėsenai.

Priglauskite svarmenį prie krūtinės, tada ženkite pakankamai platų žingsnį į šoną, kad darbinė koja galėtų sulinkti, o kita koja išliktų pastebimai tiesesnė. Atstumas yra svarbus: per siauras žingsnis paverčia pratimą pritūpimu, o per platus – per daug agresyviai perkelia klubus, todėl didelis krūvis gali tekti kirkšnies sričiai. Geriausi pakartojimai jaučiasi kaip kontroliuojamas atsisėdimas ant vieno klubo, išlaikant tiesią krūtinę ir tvirtai ant žemės stovinčią pėdą.

Besileisdami žemyn, stebėkite, kad sulenktas kelis judėtų viena linija su pėdos pirštais, o priešinga koja išliktų atpalaiduota, bet kontroliuojama kaip atrama. Tikslas nėra tiesiog kristi žemyn; tikslas yra nukreipti klubus atgal ir į šoną link apkrautos pusės, išlaikant pusiausvyrą per visą pėdą. Jei kulnas kyla, kelis krypsta į vidų arba svarmuo tolsta nuo krūtinkaulio, tikėtina, kad svoris arba stovėsena yra per sudėtingi šiai serijai.

Šoninis įtūpstis su svarmeniu (3 versija) puikiai tinka kaip pagalbinis jėgos pratimas, apšilimas arba sportinis kondicionavimas, kai norite stipresnių klubų ir geresnės kontrolės šoninėse pozicijose. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas tiems, kuriems reikia daugiau šoninio kojų darbo nenaudojant treniruoklių. Išlaikykite judesius be skausmo, grįžkite sklandžiai ir naudokite pakankamą svorį, kad apkrautumėte darbinį klubą, bet nepaverstumėte pakartojimo pusiausvyros išbandymu.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, laikykite vieną svarmenį vertikaliai prie krūtinės abiem rankomis po viršutine plokšte.
• Laikykite alkūnes priglaustas prie šonkaulių, įtempkite korpusą ir nuleiskite pečius prieš žengdami.
• Šiek tiek pasukite vieną pėdą į išorę ir ženkite platų žingsnį į šoną, kad galėtumėte atsisėsti ant apkrauto klubo neprarasdami pusiausvyros.
• Išlaikykite darbinę pėdą pilnai prispaustą prie žemės, stumdami klubus atgal ir lenkdami tą kelį, kol kita koja išlieka tiesesnė ir labiau atvira.
• Leiskitės žemyn, kol darbinė šlaunis bus beveik lygiagreti grindims arba tiek giliai, kiek galite kontroliuoti, nekeldami kulno ir neleisdami keliui krypti į vidų.
• Laikykite svarmenį arti krūtinkaulio ir išlaikykite tiesią krūtinę, užuot lenkęsi į priekį virš sulenktos kojos.
• Stumkitės per visą darbinės kojos pėdą, kad atsispirtumėte nuo grindų ir kontroliuojamai grįžtumėte į stovimą padėtį.
• Grąžinkite pėdas į pradinę padėtį, sureguliuokite kvėpavimą ir pakartokite ta pačia puse arba keiskite puses pagal savo programą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite svarmenį prispaustą prie krūtinės; jei jis pasvirs į priekį, jūsų liemuo pasvirs ir įtūpstą taps sunkiau kontroliuoti.
• Ženkite tikrai platų žingsnį. Trumpas žingsnis paverčia šį pratimą sekliu pritūpimu ir sumažina šoninę apkrovą, kuriai ši versija skirta.
• Leiskite tiesiai kojai išlikti ilgai, užuot priverstinai lenkę abi puses, nes tai dažniausiai atima įtampą iš apkrauto klubo.
• Išlaikykite visą darbinę pėdą ant žemės. Jei kulnas kyla, sumažinkite gylį arba šiek tiek susiaurinkite stovėseną.
• Galvokite apie sėdėjimą atgal link sulenktos kojos klubo, o ne tiesiog kritimą žemyn tarp pėdų.
• Jei kelis krypsta į vidų, sulėtinkite nusileidimą ir nukreipkite kelio girnelę viena linija su antruoju pėdos pirštu.
• Pirmiausia naudokite lengvą ar vidutinio sunkumo svarmenį; laikymas taurės pozicijoje padidina krūvį viršutinei nugaros daliai, todėl didelis svoris dažnai sugadina laikyseną anksčiau, nei pavargsta kojos.
• Iškvėpkite grįždami į centrą ir įkvėpkite žengdami į šoną, kad liemuo išliktų įtemptas viso šoninio judesio metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja šoninis įtūpstis su svarmeniu (3 versija)?

Jis stipriai apkrauna sėdmenis ir pritraukiamuosius raumenis, o keturgalviai ir dvigalviai šlaunies raumenys padeda kontroliuoti šoninį pritūpimo judesį.

Kodėl šoniniame įtūpstyje su svarmeniu (3 versija) svarmuo laikomas prie krūtinės?

Laikymas taurės pozicijoje padeda išlaikyti tiesų liemenį ir palengvina pusiausvyros išlaikymą perkeliant svorį ant klubo.

Kaip giliai turėčiau leistis atliekant šoninį įtūpstį?

Leiskitės tik tiek, kiek galite išlaikyti darbinę pėdą pilnai ant žemės, kelį virš pėdos pirštų ir tiesią krūtinę.

Ar kita koja turėtų stipriai linkti atliekant šoninį įtūpstį su svarmeniu (3 versija)?

Ne. Nedirbanti koja paprastai išlieka daug tiesesnė, kad krūvis liktų ant sulenkto klubo, užuot pavertus pakartojimą plačiu pritūpimu.

Ar pradedantieji gali atlikti šoninį įtūpstį su svarmeniu (3 versija)?

Taip, bet pradėkite nuo savo kūno svorio arba labai lengvo svarmens ir mažesnės amplitudės, kol šoninis žingsnis ir klubų judesys taps stabilūs.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šią versiją?

Pasvirimas į priekį ir svarmens atitraukimas nuo krūtinės dažniausiai rodo, kad svoris per didelis arba žingsnis per siauras.

Ar galiu keisti puses kiekvieno pakartojimo metu?

Taip, tačiau daugelis sportuojančiųjų geriau kontroliuoja judesį atlikdami visus pakartojimus viena puse, o tada keisdami.

Ką daryti, jei kyla kulnas arba jaučiu įtampą kirkšnyje?

Sutrumpinkite žingsnį, sumažinkite gylį ir naudokite lengvesnį svorį, kad klubas galėtų judėti neversdamas vidinės šlaunies dalies perimti viso krūvio.