Sėdint Atliekamas Kojų Tiesimas Ir Lenkimas Ant Grindų

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Sėdint atliekamas kojų tiesimas ir lenkimas ant grindų yra kūno svoriu atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, pagrįstas sėdėjimo padėtyje atliekamu kojų pritraukimo ir ištiesimo judesiu. Pradėkite atsirėmę rankomis už klubų, atsiloškite tiek, kad apkrautumėte liemenį, ir judinkite kojas iš pritrauktos padėties į ilgesnę svirtį, neprarasdami dubens kontrolės. Pratimas atrodo paprastas, tačiau kiekvieno pakartojimo kokybė priklauso nuo to, kaip gerai išlaikote stabilų liemenį, kol kojos juda pirmyn ir atgal.

Pagrindinis krūvis tenka pilvo presui, o klubų lenkiamieji raumenys, įstrižiniai pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys padeda stabilizuoti liemenį ir nukreipti kojų judėjimo trajektoriją. Anatominiu požiūriu darbas sutelktas į tiesųjį pilvo raumenį, padedant išoriniams įstrižiniams, klubiniams juosmens ir skersiniams pilvo raumenims. Pečiai ir tricepsai daugiausia atlieka atramos funkciją, nes rankos lieka padėtos ant grindų, o ne inicijuoja judesį.

Pasiruošimas yra svarbus, nes nuo jo priklauso, ar pratimas bus kontroliuojamas, ar chaotiškas. Sėdėkite tiesiai, padėkite rankas šiek tiek už klubų, o pirštus pasukite šiek tiek į išorę, jei taip patogiau riešams. Atsiloškite tik tiek, kiek galite išlaikyti šonkaulius nuleistus, o apatinę nugaros dalį – stabilią. Iš šios padėties pakelkite pėdas, kad kojos galėtų judėti nesivilkdamos grindimis, ir laikykite kelius suglaustus arba beveik suglaustus, kad įtempimo linija būtų nuoseklesnė.

Kiekvienas pakartojimas turėtų būti kontroliuojamas pritraukimas ir ištiesimas, o ne siūbavimas. Traukite kelius link krūtinės, tada ištieskite kojas į priekį, išlaikydami įtampą, kol pasieksite ilgiausią padėtį, kurią galite išlaikyti neįlinkdami liemeniu. Grįždami atgal, venkite atsispyrimo nuo grindų ar skubėjimo. Kvėpuokite tolygiu ritmu, kad liemuo išliktų įtemptas keičiantis svirčiai.

Šis judesys naudingas kaip pagalbinis pagrindinių raumenų pratimas, apšilimas prieš pilvo preso įtempimą arba lengvesnis pratimas treniruotės pabaigai, kai norite apkrauti pilvo presą be treniruoklių ar suoliuko. Išlaikykite sąžiningą amplitudę, nutraukite seriją, kai apatinė nugaros dalis pradeda linkti, ir naudokite grindis kaip atramą. Jei norėdami užbaigti pakartojimus turite siūbuoti atgal arba mojuoti kojomis, serija viršijo savo naudingą ribą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ir padėkite rankas už klubų, pirštus šiek tiek pasukdami į išorę, kad turėtumėte atramą.
• Atsiloškite liemeniu tiek, kad apkrautumėte pilvo presą, išlaikydami krūtinę atvirą, o šonkaulius nuleistus.
• Sulenkite kelius ir pakelkite pėdas nuo grindų, kad apatinė kūno dalis galėtų judėti be poilsio tarp pakartojimų.
• Traukite kelius link krūtinės, laikydami juos suglaustus arba beveik suglaustus.
• Kontroliuojamai ištieskite abi kojas į priekį, kol pasieksite ilgiausią padėtį, kurią galite išlaikyti neįlinkdami apatine nugaros dalimi.
• Trumpam sustokite ištiestoje padėtyje ir išlaikykite įtampą pilvo preso bei klubų lenkiamuosiuose raumenyse.
• Lėtai pritraukite kelius atgal, užuot siūbavę kojomis ar nuleidę jas ant grindų.
• Kartokite numatytą pakartojimų skaičių, tada nuleiskite pėdas ir atsisėskite tik baigę seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei reikia daugiau atramos, patraukite rankas šiek tiek toliau už savęs, arba arčiau klubų, jei norite, kad pratimas būtų sunkesnis.
• Laikykite kulnus pakeltus; nusileidimas ant grindų tarp pakartojimų paverčia seriją poilsio pertrauka.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda linkti, sutrumpinkite kojų tiesimą prieš mažindami liemens kampą.
• Laikykite kelius suglaustus, kad klubai nesisukinėtų, o įtampa pilvo prese išliktų centre.
• Galvokite apie šonkaulių traukimą link dubens, o ne tik apie greitesnį kojų judinimą.
• Šiek tiek sulenkite kelius, jei tiesios kojos per stipriai tempia klubų lenkiamuosius raumenis.
• Iškvėpkite, kai pritraukiate kelius arba tiesiate kojas, tada įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
• Nutraukite seriją, kai norėdami atlikti pakartojimą turite siūbuoti liemenį arba spardytis kojomis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina sėdint atliekamas kojų tiesimas ir lenkimas ant grindų?

Jis pirmiausia skirtas pilvo presui, o klubų lenkiamieji raumenys, įstrižiniai pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys padeda kontroliuoti kojų judėjimo trajektoriją.

Ar sėdint atliekamas kojų tiesimas ir lenkimas ant grindų tinka pradedantiesiems?

Taip, jei amplitudė išlieka maža ir kontroliuojama. Pradedantieji turėtų labiau lenkti kelius ir naudoti rankas stabiliai atramai už klubų.

Kiek toli turėčiau atsilošti atliekant šį pratimą?

Atsiloškite tik tiek, kad jaustumėte dirbantį pilvo presą, išlaikydami nuleistus šonkaulius ir stabilią apatinę nugaros dalį.

Ar mano pėdos turėtų liesti grindis atliekant šį pratimą?

Ne, jei norite išlaikyti įtampą pagrindiniuose raumenyse. Pėdos turėtų būti pakeltos visos serijos metu, liesdamos grindis tik trumpam, jei reikia palengvinimo.

Kodėl atliekant šį pratimą jaučiu įtampą klubų lenkiamuosiuose raumenyse?

Tai normalu, tačiau jei klubų lenkiamieji raumenys perima visą krūvį, sumažinkite atsilošimo kampą ir sutrumpinkite tiesimą, kad pilvo presas galėtų išlaikyti kontrolę.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Didžiausia klaida – kojų siūbavimas ir liemens judėjimas. Tai dažniausiai reiškia, kad pasirinkta amplitudė yra per didelė esamam pasirengimo lygiui.

Kaip galiu palengvinti šį pratimą?

Laikykite kelius labiau sulenktus, padėkite rankas šiek tiek toliau už savęs ir užbaikite tiesimą anksčiau, kol apatinė nugaros dalis nepradėjo linkti.

Ar galiu atlikti šį pratimą, jei mano apatinė nugaros dalis jautri?

Tik jei sugebate visą laiką išlaikyti neutralų, stabilų dubenį. Jei nugara linksta ar jaučiate skausmą, sutrumpinkite amplitudę arba pasirinkite mažiau reiklų pagrindinių raumenų pratimą.