Gulimas Kojų Kėlimas Su Dubens Pakėlimu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Gulimas kojų kėlimas su dubens pakėlimu yra ant grindų atliekamas pagrindinis pratimas, kuriame tiesių kojų kėlimas derinamas su nedideliu atvirkštiniu pilvo presu viršutiniame taške. Tai naudinga, kai norite tiesiogiai treniruoti pilvo raumenis be įrangos, ypač siekiant ugdyti apatinės pilvo dalies, dubens ir klubų lenkiamųjų raumenų kontrolę, išlaikant liemenį stabilų ant grindų.

Judesys atrodo paprastas, tačiau svarbi pradinė padėtis. Atsigulkite tiesiai ant nugaros, kojas laikykite suglaustas, o rankas – šalia savęs pusiausvyrai. Tikslas yra išlaikyti šonkaulius nuleistus, o apatinę nugaros dalį stabilią, kad kojos galėtų judėti liemeniui neišsiriečiant, o dubeniui nesiūbuojant į šonus.

Didžiąją darbo dalį atlieka tiesusis pilvo raumuo, padedamas įstrižinių pilvo raumenų, klubų lenkiamųjų raumenų ir giliųjų liemens stabilizatorių. Kojoms kylant aukštyn, pilvo siena turi priešintis išsitiesimui; kai dubuo pakyla, apatiniai pilvo raumenys užbaigia pakartojimą trumpu užpakalinio dubens pasukimu. Dėl šio derinio pratimas tampa sudėtingesnis nei paprastas kojų kėlimas, nes turite kontroliuoti tiek kojų trajektoriją, tiek nedidelį dubens pakėlimą.

Kokybiškas pakartojimas yra sklandus, o ne greitas. Kelkite kojas kontroliuojamai, tada pasukite dubenį kelis centimetrus nuo grindų, nemėtydami kojų atgal ir nenaudodami inercijos. Leisdamiesi žemyn, pirmiausia nuleiskite dubenį, o tada kojas, sustodami prieš pat apatinei nugaros daliai atsiplėšiant nuo grindų. Jei anksti prarandate apatinės nugaros dalies padėtį, sumažinkite amplitudę arba šiek tiek sulenkite kelius, kad pilvo raumenys išliktų įsitempę.

Gulimas kojų kėlimas su dubens pakėlimu puikiai tinka į pagrindinę treniruotę orientuotoms sesijoms, papildomiems pratimams arba kaip baigiamasis pratimas po sunkesnių apatinės kūno dalies pratimų. Tai taip pat gali padėti žmonėms, kuriems reikia geresnės dubens padėties kontrolės bėgant, sprintuojant ar atliekant kitas sportines užduotis. Laikykite kaklą atpalaiduotą, kvėpuokite tolygiai ir vertinkite pakartojimą kaip kontroliuojamą seką, o ne kojų siūbavimą.

Pradedantiesiems lengviausias būdas išmokti – pradėti nuo mažesnės amplitudės ir lėtesnės nusileidimo fazės. Pažangesniems sportininkams iššūkis kyla iš kojų laikymo tiesiau, nusileidimo toliau neprarandant nugaros padėties ir viršutinio dubens pasukimo atlikimo tiksliai, o ne nerūpestingai.

Instrukcijos

• Atsigulkite tiesiai ant nugaros ant grindų, kojas laikykite suglaustas, rankas šalia savęs, delnais lengvai spausdami grindis pusiausvyrai.
• Prieš pradedant pirmąjį pakartojimą, šiek tiek pritraukite smakrą, nuleiskite šonkaulius ir švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
• Laikykite abi kojas tiesias arba tik šiek tiek sulenktas per kelius ir laikykite jas pakankamai žemai, kad vis dar galėtumėte kontroliuoti dubenį.
• Iškvėpkite ir kelkite abi kojas link lubų, nesiūbuodami dubens ir neleisdami pėdoms išsiskirti.
• Kai kojos pasiekia beveik vertikalią padėtį, pakelkite dubenį nuo grindų, traukdami diržo liniją link šonkaulių.
• Trumpam sustokite viršuje, kai dubuo pakeltas tik kelis centimetrus, o darbą atlieka pilvo raumenys, o ne inercija.
• Pirmiausia nuleiskite dubenį atgal ant grindų, tada lėtai nuleiskite kojas, kol jos bus šiek tiek virš grindų arba kol apatinė nugaros dalis ruošis išsiriesti.
• Išlaikykite sklandų nusileidimą ir nutraukite seriją, jei negalite išlaikyti apatinės nugaros dalies kontrolės prispaustos prie grindų.
• Iš naujo sureguliuokite šonkaulius, vėl įtempkite pilvo presą ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Spauskite delnus į grindis, bet nenaudokite rankų kojoms į viršų užsimoti.
• Jei kojoms leidžiantis apatinė nugaros dalis išsiriečia, sumažinkite amplitudę ir sustabdykite nusileidimą aukščiau.
• Laikykite kojas suglaustas, kad dubuo nesisuktų dubens pakėlimo metu.
• Galvokite apie uodegikaulio kėlimą į viršų, o ne tik apie pėdų metimą link lubų.
• Nedidelis kelių sulenkimas yra geriau nei nerūpestingas tiesių kojų siūbavimas, jei jūsų pakinklinės sausgyslės yra įtemptos.
• Sulėtinkite nusileidimo fazę iki trijų ar keturių sekundžių, kad pilvo raumenys kontroliuotų visą judesio trajektoriją.
• Jei jaučiate judesį daugiausia klubų lenkiamuosiuose raumenyse, pradėkite pakartojimą iš šiek tiek aukštesnės kojų padėties.
• Laikykite žvilgsnį nukreiptą į viršų, kad kaklas išliktų atpalaiduotas, o ne įsitemptų kėlimo metu.
• Nutraukite kiekvieną seriją, kai dubens pakėlimas virsta kojų siūbavimu arba šonkauliai atsiplėšia nuo grindų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja gulimas kojų kėlimas su dubens pakėlimu?

Jis daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį ir apatinius pilvo raumenis, o įstrižiniai pilvo raumenys, klubų lenkiamieji raumenys ir gilieji liemens raumenys padeda stabilizuoti dubenį.

Ar dubuo turi atsiplėšti nuo grindų kiekvieno pakartojimo metu?

Taip, bet tik šiek tiek. Dubens pakėlimas yra trumpas atvirkštinis pilvo presas viršuje, o ne didelis tiltelis.

Kaip žemai turėčiau nuleisti kojas?

Nuleiskite jas tik tol, kol galite išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų. Tinkama amplitudė yra ta, kurioje pilvo raumenys išlieka kontroliuojami.

Ar pradedantieji gali atlikti gulimą kojų kėlimą su dubens pakėlimu?

Taip, bet jie turėtų pradėti nuo mažesnės amplitudės arba šiek tiek sulenktų kelių, kad apatinė nugaros dalis išliktų prispausta prie grindų.

Kodėl aš tai jaučiu labiau klubų lenkiamuosiuose raumenyse nei pilvo raumenyse?

Paprastai kojos nusileidžia per žemai arba pakartojimas atliekamas per greitai. Pradėkite aukščiau, sulėtinkite nusileidimo fazę ir susikoncentruokite į dubens pasukimą viršuje.

Ar tai tas pats, kas atvirkštinis pilvo presas?

Tai glaudžiai susiję, tačiau ši versija prideda tiesesnį kojų kėlimą prieš dubens pasukimą, todėl svirtis tampa ilgesnė, o reikalavimas liemens raumenims – didesnis.

Ką daryti, jei jaučiu įtampą pakinklinėse sausgyslėse?

Šiek tiek sulenkite kelius arba laikykite kojas šiek tiek aukščiau, kad galėtumėte išlaikyti dubenį įtrauktą, neįsitempdami bandydami išlaikyti kojas tiesias.

Kur turėčiau laikyti rankas?

Laikykite jas šalia savęs delnais žemyn. Jei reikia papildomos atramos, padėkite jas po dubeniu, bet nespauskite, kad sukurtumėte inerciją.