Nugaros Traukimas Treniruoklyje Atvirkščiu Suėmimu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Svertų treniruoklis

Nugaros traukimas treniruoklyje atvirkščiu suėmimu yra sėdimas nugaros pratimas, atliekamas svirtiniame treniruoklyje naudojant delnais į viršų nukreiptą suėmimą. Paveikslėlyje parodyta pradinė padėtis: sportuojantysis atsisukęs į treniruoklį, keliai užfiksuoti po šlaunų atrama, o rankos laiko skersinį delnais į viršų. Toks atvirkštinis suėmimas keičia traukimo pojūtį ir paprastai leidžia alkūnes laikyti šiek tiek arčiau kūno, todėl tai yra naudingas pasirinkimas, kai norite akcentuoti plačiuosius nugaros raumenis, kartu treniruojant bicepsus ir viršutinę nugaros dalį kaip pagalbinius raumenis.

Pagrindinė šio judesio užduotis – traukti žastikaulius žemyn ir atgal per peties sąnarį. Didžiąją dalį šio darbo atlieka plačiausi nugaros raumenys, o bicepsai, apatinė ir vidurinė trapecinių raumenų dalys, rombiniai raumenys, užpakaliniai deltiniai raumenys ir dilbiai padeda stabilizuoti traukimą ir išlaikyti skersinio trajektoriją stabilią. Palyginti su plačiu suėmimu iš viršaus, atvirkštinis suėmimas dažniausiai leidžia atlikti pakartojimą natūraliau tiems, kurie mėgsta siauresnę rankų trajektoriją arba nori stipresnio alkūnės lenkimo komponento, nepaverčiant pratimo bicepso lenkimu.

Svarbu tinkamai įsitaisyti, nes treniruoklis turi jus laikyti pakankamai stabiliai, kad liemuo neturėtų siūbuoti atliekant pakartojimą. Sėdėkite tiesiai, iškėlę krūtinę, tvirtai atremkite pėdas į grindis ir užfiksuokite šlaunis po atrama prieš pradedant traukti. Pradėkite nuleidę pečius (neįtraukę jų į kaklą) ir laikydami riešus tiesiai, kad skersinis tvarkingai gulėtų delnuose. Jei sėdynės aukštis netinkamas arba atrama nefiksuoja kojų, svoris ištrauks jus iš padėties ir plačiausi nugaros raumenys negaus tinkamo krūvio.

Traukimo metu galvokite apie alkūnių stūmimą žemyn link šonų ir skersinio atvedimą iki viršutinės krūtinės dalies ar raktikaulių srities, priklausomai nuo treniruoklio trajektorijos. Kontroliuokite krūtinės ląstą, neleiskite jai per daug išsikišti ir venkite per didelio pasvirimo atgal, kad judesys nevirstų irklavimu. Keldami skersinį į viršų, leiskite rankoms visiškai išsitiesti kontroliuojamai, kol pajusite plačiųjų nugaros raumenų tempimą, tada pradėkite kitą pakartojimą, netrankydami svorių ir netampydami pečių.

Tai puikus pagalbinis pratimas nugaros dienoms, viršutinės kūno dalies treniruotėms ir programoms, kurioms reikalingas kontroliuojamas vertikalus traukimas su rankoms patogesniu suėmimu. Jis puikiai tinka vidutiniam ar didesniam pakartojimų skaičiui, kai svarbiau įtampa ir taisyklinga technika, o ne jėga. Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti skersinio trajektoriją sklandžią, pečius nuleistus, o alkūnes nuosekliai judančias, nes atvirkštinis suėmimas veikia gerai tik tada, kai treniruoklis netampa bicepso dominavimo įrankiu.

Instrukcijos

• Atsisėskite į treniruoklį atsisukę į atramą, užkabinkite šlaunis po atrama ir padėkite pėdas lygiai ant grindų, kad išliktumėte stabilūs.
• Paimkite skersinį pečių plotyje delnais į viršų ir ištiesinkite riešus prieš pradedant traukti.
• Sėdėkite tiesiai, iškėlę krūtinę, nuleidę pečius, o liemuo turėtų būti šiek tiek pasviręs atgal, bet neįsitempęs į siūbavimą.
• Pradėkite ištiestomis rankomis virš galvos ir leiskite mentėms natūraliai pakilti, neprarandant krūtinės ląstos kontrolės.
• Traukite skersinį žemyn, stumdami alkūnes link šonkaulių ir šiek tiek už liemens.
• Atveskite skersinį iki viršutinės krūtinės dalies ar raktikaulių srities, laikydami kaklą tiesų, o riešus – tiesius.
• Trumpam sustokite sutrauktoje padėtyje, tada grįžkite atgal, neleisdami liemeniui trūkčioti atgal.
• Lėtai grąžinkite skersinį, kol alkūnės bus beveik tiesios ir pajusite pilną plačiųjų nugaros raumenų tempimą, tada kartokite pagal planą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite suėmimą pakankamai siaurai, kad atvirkštinio suėmimo trajektorija jaustųsi natūraliai, bet ne per siaurai, kad riešai neišsilenktų atgal.
• Galvokite apie alkūnių traukimą žemyn; jei rankos juda anksčiau nei alkūnės, pratimas dažniausiai virsta rankų lenkimu.
• Nedidelis liemens pasvirimas atgal yra gerai, bet jei krūtinė su kiekvienu pakartojimu vis labiau krypsta atgal, svoris yra per didelis.
• Leiskite pečiams kilti į viršų tik tiek, kiek galite kontroliuoti; nekelkite jų agresyviai į ausis.
• Iškvėpkite traukimo metu ir įkvėpkite, kai skersinis kyla atgal į viršų, kad krūtinės ląsta išliktų stabili.
• Nutraukite seriją, jei apatinė nugaros dalis pradeda stipriai išsilenkti arba klubai slenka į priekį ant sėdynės.
• Treniruoklis turi judėti sklandžiai; bet koks bildesys, šokinėjimas ar trūkčiojimas dažniausiai reiškia, kad nusileidimas yra per greitas.
• Jei bicepsai perima darbą, sumažinkite svorį ir susikoncentruokite į tai, kad žastai judėtų ta pačia trajektorija kiekvieno pakartojimo metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina nugaros traukimas treniruoklyje atvirkščiu suėmimu?

Pagrindinis taikinys yra plačiausi nugaros raumenys, o bicepsai ir viršutinė nugaros dalis padeda kontroliuoti traukimą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Dėl fiksuotos treniruoklio trajektorijos jis tinka pradedantiesiems, jei svoris pakankamai lengvas, kad liemuo išliktų stabilus.

Kur turėtų paliesti skersinis?

Atveskite jį iki viršutinės krūtinės dalies ar raktikaulių srities, priklausomai nuo treniruoklio trajektorijos, nekeldami pečių ir stipriai nesilenkdami atgal.

Kodėl verta naudoti atvirkštinį suėmimą vietoj įprasto?

Suėmimas delnais į viršų paprastai leidžia laikyti alkūnes arčiau kūno, todėl kai kuriems sportuojantiems lengviau izoliuoti plačiuosius nugaros raumenis.

Ar mano liemuo turėtų judėti pakartojimo metu?

Leidžiamas tik nedidelis kontroliuojamas pasvirimas. Jei norėdami užbaigti traukimą turite siūbuoti atgal, svoris yra per didelis.

Koks turėtų būti suėmimo plotis?

Pradėkite nuo pečių pločio. Tai paprastai užtikrina gerą riešų, alkūnių ir pečių trajektorijos suderinimą.

Ką daryti, jei jaučiu pratimą daugiausia rankose?

Sumažinkite pasipriešinimą, sulėtinkite nuleidimo fazę ir susikoncentruokite į alkūnių stūmimą žemyn, o ne traukimą rankomis.

Ar tai geras pasirinkimas didesniam pakartojimų skaičiui?

Taip. Jis puikiai tinka vidutiniam ar didesniam pakartojimų skaičiui, kol skersinio trajektorija išlieka sklandi ir kontroliuojama.