Vertikalus Kojų Kėlimas Ant Lygiagrečių, 2 Versija

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Vertikalus kojų kėlimas ant lygiagrečių (2 versija) yra kūno svorio pratimas pilvo presui, atliekamas ant specialaus treniruoklio, kur jūsų dilbiai remiasi į pagalvėles, o liemuo išlaikomas tiesus. Judesys reikalauja kelti kelius link krūtinės arba, jei esate pakankamai stiprūs, kontroliuotai kelti ištiestas kojas, kartu išlaikant pečius nuleistus, o liemenį – nejudantį. Tai griežtas pilvo preso pratimas, tačiau klubų lenkiamieji raumenys ir gilieji liemens raumenys sunkiai dirba, kad dubuo išliktų stabilus.

Pagrindinis iššūkis yra ne tik pakelti kojas, bet ir neleisti apatinei nugaros daliai išsiriesti, kai šlaunys kyla aukštyn. Kai šonkauliai atsikiša arba dubuo pasvyra į priekį, pilvo presas praranda įtampą ir darbą perima klubų lenkiamieji raumenys. Geras pakartojimas prasideda nuo nedidelio įsitempimo ir lengvo dubens pasukimo atgal, kad pilvo presas inicijuotų kėlimą, o ne inerciją ar stiprus klubų tempimas.

Kadangi treniruoklis palaiko viršutinę kūno dalį, šis pratimas yra naudingas treniruojant pilvo presą atliekant aiškų kojų kėlimo judesį, nereikalaujant kabėjimo ant rankų. Tai daro jį praktišku pasirinkimu pilvo preso treniruotėms, kalistenikos užsiėmimams ir sportininkams, kuriems reikalingas kontroliuojamas liemens lenkimas bei dubens stabilumas. Jį taip pat lengva pritaikyti pagal pajėgumą: labiau sulenkiant kelius, sumažinant amplitudę arba sulėtinant nuleidimo fazę.

Technika yra svarbesnė už tai, kaip aukštai pakyla keliai. Taisyklingas pakartojimas atrodo ramiai per pečius ir sklandžiai per liemenį, be spardymosi, siūbavimo ar gūžčiojimo pečiais į pagalvėles. Jei kūnas pradeda siūbuoti, serija tapo per greita arba per ilga jūsų dabartiniam kontrolės lygiui.

Naudokite šią versiją, kai norite tiesioginio darbo pilvo presui, kuris išlieka efektyvus net esant nuovargiui. Geriausios serijos yra tos, kuriose kiekvienas pakartojimas pradedamas iš pradinės padėties, liemuo išlieka įtemptas, o nuleidimo fazė yra kontroliuojama iki pat galo. Tai išlaiko krūvį ties pilvo tiesiaisiais ir įstrižiniais raumenimis, užuot pavertus judesį inercijos pratimu.

Instrukcijos

• Įlipkite į lygiagrečių treniruoklį ir padėkite dilbius ant pagalvėlių, suimdami šonines rankenas, nuleidę pečius ir ištiesinę krūtinę.
• Leiskite kojoms tiesiai kabėti po klubais, pėdas laikykite kartu, liemenį laikykite vertikaliai, o apatinę nugaros dalį lengvai atremkite į atramą.
• Prieš pirmąjį kėlimą įtempkite pilvo presą ir šiek tiek pasukite dubenį atgal, kad liemuo būtų pasiruošęs atsispirti siūbavimui.
• Iškvėpkite keldami kelius aukštyn link krūtinės arba kelkite ištiestas kojas tik tiek, kiek galite neprarasdami kontrolės.
• Kelkite tol, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims arba tiek aukštai, kiek galite išlaikyti dubenį nejudantį.
• Trumpam sustokite viršuje, negūžčiodami pečiais, nespardydami ir nesiremdami į rankenas.
• Lėtai nuleiskite kojas, kol jos grįš į pradinę kabančią padėtį, liemeniui išliekant ramiam.
• Jei reikia, tarp pakartojimų atsistatykite ir kartokite numatytą kontroliuojamų pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite alkūnes tvirtai ant pagalvėlių; jei stipriai spaudžiate rankenas, tikriausiai paverčiate seriją pečių atrama, o ne pilvo preso kėlimu.
• Nedidelis dubens pasukimas atgal prieš kiekvieną pakartojimą padeda pilvo tiesiesiems raumenims pradėti judesį, užuot leidus klubų lenkiamiesiems raumenims staigiai kelti kojas.
• Jei pečiai kyla link ausų, serija tampa per sunki, per greita arba per ilga.
• Neleiskite apatinei nugaros daliai atitrūkti nuo atramos leidžiant kojas žemyn; tai dažniausiai yra pirmas ženklas, kad pilvo presas nustojo kontroliuoti nusileidimą.
• Sulenktų kelių kėlimą lengviau atlikti taisyklingai nei ištiestų kojų kėlimą, todėl, jei mokotės judesio, pirmiausia naudokite versiją su sulenktais keliais.
• Naudokite sklandų kėlimą ir lėtesnę nuleidimo fazę, užuot atsispirdami keliais viršuje.
• Iškvėpkite atlikdami sunkiausią kėlimo dalį, kad šonkauliai išliktų nuleisti, o liemuo neatsikištų.
• Nutraukite seriją, kai tenka siūbuoti, kad atliktumėte dar vieną pakartojimą, net jei jaučiate, kad klubai dar gali judėti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja vertikalus kojų kėlimas ant lygiagrečių (2 versija)?

Pagrindinis taikinys yra pilvo tiesieji raumenys, o įstrižiniai ir klubų lenkiamieji raumenys padeda kelti ir stabilizuoti kojas.

Ar tai tas pats, kas kojų kėlimas kabant?

Kojų kėlimo modelis panašus, tačiau čia jūsų dilbiai remiasi į pagalvėles, todėl judesys yra stabilesnis ir mažiau apkrauna rankų sukibimą.

Ar turėčiau laikyti kelius sulenktus ar ištiestus?

Daugumai žmonių sulenkti keliai yra lengvesnė ir griežtesnė versija. Ištiestos kojos padidina svirties jėgą ir labai apsunkina dubens stabilizavimą.

Kaip aukštai turėčiau kelti kojas?

Kelkite tik tiek aukštai, kiek galite be gūžčiojimo pečiais, siūbavimo ar apatinės nugaros dalies atitraukimo nuo atramos.

Kodėl jaučiu tai daugiausia klubų lenkiamuosiuose raumenyse?

Tai dažniausiai nutinka, kai pakartojimas atliekamas skubotai arba dubuo pasvyra į priekį. Sulėtinkite nuleidimo fazę ir kiekvieną pakartojimą pradėkite nuo nedidelio pilvo preso įtempimo.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradėkite nuo sulenktų kelių, trumpesnių serijų ir kontroliuojamo tempo, kad išlaikytumėte liemenį nejudantį.

Kokia yra dažniausia klaida?

Didžiausia problema yra inercijos naudojimas, kuri pasireiškia kojų spardymusi, liemens siūbavimu arba gūžčiojimu pečiais į pagalvėles.

Kaip galiu pasunkinti šį pratimą?

Daugiau ištieskite kojas, sulėtinkite nuleidimo fazę arba pridėkite trumpą pauzę viršuje, išlaikydami liemenį visiškai nejudantį.