Atsisėdus Su Hanteliais Atvirkščiu Suėmimu Atliekamas Bicepso Lenkimas

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Hantelis

Atsisėdus su hanteliais atvirkščiu suėmimu atliekamas bicepso lenkimas – tai sėdint atliekamas hantelių lenkimas, kai naudojamas viršutinis suėmimas (delnais žemyn), o liemuo turi atramą. Paveikslėlyje matyti sportininkas, sėdintis tiesiai ant suoliuko, atsirėmęs nugara į atlošą, hanteliai nuleisti šonuose, o abiejų rankų alkūnės lenkiamos, keliant svorius link pečių. Ši padėtis perkelia krūvį nuo gryno bicepso lenkimo į dilbius, stipininius-stipinkaulinius raumenis ir žastinius raumenis, nors bicepsas vis tiek dalyvauja lenkiant alkūnę.

Suoliuko atrama yra svarbi, nes ji sumažina liemens siūbavimą ir leidžia lengviau pajusti dilbių darbą. Krūtinę laikykite iškeltą, šonkaulius – virš dubens, pečius nuleistus, o riešus tiesius, kad hanteliai išliktų vienoje linijoje su dilbiais. Atvirkščio suėmimo lenkimas greitai tampa netaisyklingas, jei riešai išlinksta atgal arba alkūnės pasislenka į priekį, paverčiant pakartojimą priekiniu pečių mostu.

Kiekvienas pakartojimas turi atrodyti sklandžiai ir apgalvotai. Pradėkite ištiestomis rankomis, hantelius laikydami arti šlaunų, tada lenkite alkūnes ir kelkite svorius trumpu, kontroliuojamu lanku, kol dilbiai bus beveik vertikalūs arba hanteliai priartės prie viršutinės liemens dalies. Viršuje trumpam sustokite, tada lėtai nuleiskite hantelius, kol alkūnės vėl bus beveik ištiestos. Keldami iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį – įkvėpkite.

Tai naudingas pagalbinis pratimas rankų dienoms, viršutinės kūno dalies treniruotėms arba bet kuriai programai, kuriai reikia daugiau darbo dilbiams ir alkūnių lenkiamiesiems raumenims be nereikalingo kūno siūbavimo. Atvirkščiam suėmimui paprastai reikia mažesnio svorio nei standartiniam lenkimui, todėl pasirinkite tokį svorį, kurį galite pakelti nesiūbuodami pečiais ir neįtempdami riešų. Pradedantieji gali atlikti šį pratimą, jei išlaiko taisyklingą amplitudę, tačiau visi, jaučiantys riešų ar alkūnių dirginimą, turėtų sumažinti svorį ir sutrumpinti amplitudę, užuot forsavę pakartojimus per skausmą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant suoliuko su atlošu, tvirtai pastatykite abi pėdas ant žemės ir leiskite hanteliams kabėti šonuose, laikydami juos viršutiniu suėmimu (delnais žemyn).
• Prieš pradedant pirmąjį pakartojimą, laikykite krūtinę iškeltą, pečius atpalaiduotus, o riešus tiesius.
• Priglauskite žastus prie šonų ir įtempkite liemenį, kad suoliukas suteiktų stabilumą.
• Kelkite abu hantelius aukštyn lenkdami alkūnes, laikydami delnus nukreiptus žemyn, o svorius judindami priešais šlaunis.
• Nesiūbuokite liemeniu ir nekelkite pečių į priekį, kad užbaigtumėte pakartojimą.
• Kelkite hantelius tol, kol dilbiai bus beveik vertikalūs arba svoriai pasieks pečių aukštį.
• Viršuje trumpam sustokite, tada kontroliuojamai nuleiskite hantelius, kol alkūnės bus beveik ištiestos.
• Kvėpuokite tolygiai: iškvėpkite lenkdami rankas, įkvėpkite nuleisdami.
• Prieš pradėdami kitą pakartojimą, visiškai grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite lengvesnius hantelius nei įprastam lenkimui delnais į viršų; atvirkščias suėmimas dažniausiai yra ribojantis veiksnys.
• Laikykite riešus vienoje linijoje su dilbiais, kad hanteliai viršuje neišlenktų plaštakų atgal.
• Jei alkūnės pasislenka į priekį, sumažinkite svorį ir laikykite žastus tvirčiau prispaustus prie šonų.
• Leiskite suoliuko atlošui pašalinti kūno siūbavimą; šis judesys turi būti atliekamas lenkiant alkūnes, o ne naudojant klubų jėgą.
• Lėta nuleidimo fazė padeda stipininiam-stipinkauliniam raumeniui ir dilbio tiesiamiesiems raumenims dirbti sunkiau be papildomo svorio.
• Nutraukite pakartojimą prieš pečiams pradedant gūžčioti arba kaklui įsitempiant.
• Nesuspauskite hantelių taip stipriai, kad dilbiai pradėtų mėšlungiškai traukti; pakanka tvirto, bet atpalaiduoto suėmimo.
• Jei viršutinė padėtis dirgina riešus, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir laikykite krumplius vienoje linijoje su dilbiais.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja atsisėdus su hanteliais atvirkščiu suėmimu atliekamas bicepso lenkimas?

Jis stipriai apkrauna dilbius ir stipininį-stipinkaulinį raumenį, kartu įtraukdamas bicepsą ir žastinį raumenį.

Kodėl verta naudoti atvirkštinį suėmimą, o ne įprastą lenkimo suėmimą?

Viršutinis suėmimas perkelia daugiau darbo į dilbius ir stipininį-stipinkaulinį raumenį, todėl lenkimas jaučiasi mažiau kaip grynas bicepso pratimas.

Ar atliekant pratimą nugara turi likti prispausta prie suoliuko?

Taip. Nugaros laikymas prispaustos prie atlošo sumažina liemens siūbavimą ir padeda išlaikyti judesį alkūnėse.

Kur turėtų judėti hanteliai keliant juos aukštyn?

Jie turėtų kilti lanku priešais šlaunis ir liemenį, baigiant judesį ties pečiais, bet nepaverčiant to priekiniu mostu.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie naudoja nedidelį svorį, laiko riešus tiesius ir vengia liemens siūbavimo.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Žmonės dažniausiai išlenkia riešus atgal arba pasisuka pečiais į priekį, kad sukčiaudami pakeltų hantelius aukščiau.

Kokį svorį turėčiau rinktis šiam pratimui?

Naudokite tokį svorį, kurį galite lenkti neprarandant viršutinio suėmimo, ypač apatinėje pakartojimo dalyje.

Ką galiu naudoti vietoj šio pratimo, jei mano riešai nemėgsta atvirkštinių lenkimų?

Neutralaus suėmimo lenkimas (plaktuko principu) dažniausiai yra tinkamesnis pakaitalas, nes sumažina riešų apkrovą, tačiau vis tiek treniruoja dilbius.