„Inchworm“ 2 Versija
„Inchworm“ 2 versija yra kūno svorio pratimas, jungiantis lenkimąsi per klubus stovint, tvirtą aukštą lentą ir kontroliuojamą grįžimą į stovimą padėtį. Jis vienu metu treniruoja liemenį, pečius, klubus ir pakinklines sausgysles, todėl pratimas jaučiamas kaip mobilumo ir stabilumo lavinimas. Kūnas apkraunamas daugiausia savo svoriu, tačiau tikrasis iššūkis yra išlaikyti liemenį stabilų, kol rankos juda pirmyn ir atgal.
Paveikslėlyje parodytas judesys yra klasikinis „inchworm“ modelis: susilenkite stovėdami, padėkite rankas ant grindų, eikite rankomis į priekį, kol kūnas pasieks tiesių rankų lentos padėtį, tada eikite rankomis atgal ir grįžkite į stovimą padėtį. Tokia ilgo sverto padėtis priverčia pečius ir korpusą sunkiai dirbti, kad apatinė nugaros dalis nenusileistų, o klubai nesisuktų. Tai taip pat suteikia pakinklinėms sausgyslėms apkrovą ir tempimą prieš grįžtant į viršų.
Pasiruošimas yra svarbus, nes pirmasis lenkimas nulemia, koks sklandus bus visas pakartojimas. Lengvas kelių sulenkimas daugeliui žmonių padeda pasiekti grindis neverčiant stuburo susiriesti. Kai rankos atsiduria ant žemės, tikslas nėra skubėti į lentos padėtį. Judėkite ranka po rankos, laikykite pėdas vietoje, kol suformuosite lentą, ir naudokite ėjimą rankomis, kad sukurtumėte tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
Lentos padėtyje šonkauliai turi likti nuleisti, o sėdmenys – aktyvūs, kad liemuo nesugriūtų. Iš ten grįžimas yra toks pat svarbus kaip ir ėjimas pirmyn: ženkite arba eikite pėdomis link rankų, laikykite klubus pakankamai aukštai, kad apsaugotumėte nugarą, ir atsistokite atlikdami atvirkštinį lenkimo judesį, o ne staigiai keldami liemenį. Pakartojimas turi būti apgalvotas, koordinuotas ir kontroliuojamas nuo pradžios iki pabaigos.
Ši versija naudinga apšilimui, atletiniam pasirengimui ar kondicionavimo grandinėms, nes pakelia kūno temperatūrą ir reikalauja geros formos esant įtampai. Ji taip pat gali būti naudojama kaip mažai įrangos reikalaujantis korpuso pratimas tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams. Išlaikykite sąžiningą judesių amplitudę, stabilų tempą ir nutraukite seriją, jei lentos padėtis ar lenkimosi technika pradeda prastėti.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, prieš judėdami įtempkite pilvo presą.
- Lenkitės per klubus, šiek tiek sulenkite kelius ir abiem rankomis siekite grindų priešais pėdas.
- Leiskite rankoms eiti į priekį po vieną, kol pečiai atsidurs virš riešų aukštoje lentos padėtyje.
- Laikykite kojas tiesias, įtempkite sėdmenis ir išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, neleisdami apatinei nugaros daliai nusileisti.
- Eikite rankomis atgal po pečiais, po vieną ranką, laikydami klubus pakankamai aukštai, kad apsaugotumėte stuburą.
- Mažais žingsneliais arba kontroliuojamu ėjimu priartinkite pėdas prie rankų, tada grįžkite į pasilenkimo padėtį.
- Atlikite atvirkštinį lenkimo judesį, kad atsistotumėte tiesiai, ištiesindami stuburą virš klubų, o ne staigiai keldami liemenį.
- Įkvėpkite lenkdamiesi ir eidami pirmyn, tada tolygiai iškvėpkite įtempdami korpusą lentos padėtyje ir grįždami į stovimą padėtį.
- Kartokite numatytą pakartojimų skaičių, kiekvieną kartą išlaikydami tą pačią kontrolę.
Patarimai ir gudrybės
- Sulenkite kelius tiek, kad pasiektumėte grindis neverčiant stuburo stipriai riestis.
- Lentos padėtyje spauskite visą delną į grindis, kad pečiai išliktų stabilūs.
- Eikite rankomis apgalvotai; jei rankas mesite į priekį, klubai dažniausiai pasisuka ir korpusas praranda įtampą.
- Pėdoms judant atgal, laikykite šonkaulius įtrauktus, ypač kai jaučiate, kad lentos padėtis ilgėja.
- Lentos padėtyje įtempkite sėdmenis, kad apatinė nugaros dalis nenusileistų.
- Jei pakinklinės sausgyslės jaučiasi pernelyg įsitempusios, sutrumpinkite lenkimosi amplitudę ir labiau sulenkite kelius leidžiantis žemyn.
- Grįždami atgal, laikykite klubus pakankamai aukštai, kad rankoms nereikėtų tempti liemens į viršų.
- Naudokite lėtą, tolygų tempą, užuot bandę atlikti ėjimą rankomis plačiai ar greitai.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja „Inchworm“ 2 versija?
Ji daugiausia treniruoja korpusą, pečius, klubus ir pakinklines sausgysles, reikalaujant, kad liemuo išliktų stabilus ėjimo pirmyn ir grįžimo metu.
Ar visą laiką turiu laikyti kojas tiesias?
Ne. Nedidelis kelių sulenkimas dažnai yra geriau, ypač jei jūsų pakinklinės sausgyslės įsitempusios arba reikia pasiekti grindis per daug nesiriestant.
Kur turėtų atsidurti rankos lentos padėtyje?
Jos turėtų būti po pečiais, išskėstais pirštais, kad galėtumėte išlaikyti kūno svorį neapkraudami sąnarių.
Ar šis pratimas turėtų apimti atsispaudimą?
Šioje versijoje – ne. Parodytas judesys yra ėjimas į aukštą lentą ir kontroliuojamas grįžimas be atsispaudimo tarp jų.
Kodėl lentos padėtyje mano klubai nori nusileisti?
Lentos padėtis ilgėja, kai einate pirmyn, todėl korpusas ir sėdmenys turi dirbti sunkiau. Jei klubai nusileidžia, sutrumpinkite ėjimą ir stipriau įtempkite pilvo presą.
Ar „Inchworm“ 2 versija tinka apšilimui?
Taip. Ji pakelia temperatūrą, atveria užpakalinę kūno grandinę ir pažadina pečius bei liemenį prieš treniruotę.
Kokia yra didžiausia klaida, kurios reikėtų vengti?
Skubėjimas einant rankomis ir apatinės nugaros dalies nusileidimas lentos padėtyje yra dvi dažniausiai pasitaikančios klaidos.
Kaip galiu pasunkinti pratimą?
Naudokite lėtesnį tempą, trumpam užlaikykite lentos padėtį arba eikite rankomis toliau, išlaikydami tą pačią kūno liniją.
