Dvigubas Šuolis Iš Pritūpimo
Dvigubas šuolis iš pritūpimo yra kūno svorio pliometrinis pratimas, kurį sudaro du greiti šuoliai vieno pakartojimo metu. Iš kontroliuojamo pritūpimo padėties atsispiriate, švelniai nusileidžiate ir iškart atliekate antrą šuolį prieš vėl atsistodami. Šis judesys vienu metu lavina apatinės kūno dalies galią, reakciją ir nusileidimo kontrolę, todėl jis naudingas, kai norite daugiau nei paprasto šuolio iš pritūpimo, nenaudodami papildomo svorio.
Pratimas didžiausią krūvį tenka keturgalviams, sėdmenų ir blauzdų raumenims, o liemuo išlaiko stabilią kūno padėtį kiekvieno nusileidimo metu. Kadangi pakartojimas yra trumpas ir sprogstamas, pasirengimo kokybė yra svarbesnė už tai, kiek šuolių galite atlikti vienoje serijoje. Stabilus pėdų pagrindas, ištiesta krūtinė ir keliai, judantys virš pėdų, padeda išlaikyti jėgą nukreiptą tiesiai į viršų, užuot ją švaistant svyravimams į šonus.
Pradėkite nuo sportinės stovėsenos, pėdos pečių plotyje, rankos laikomos prieš krūtinę. Nusileiskite į gilų, bet kontroliuojamą pritūpimą, tada atsispirkite nuo grindų pirmajam šuoliui. Nusileiskite tyliai, vėl pritūpkite ir panaudokite tą tamprumo energiją antrajam šuoliui, išlaikydami tą pačią kūno liniją, užuot atsistoję tarp šuolių.
Dvigubas šuolis iš pritūpimo ypač naudingas apšilimui, jėgos grandinėms ir kondicionavimo blokams, kai norite pažadinti apatinę kūno dalį be sunkios įrangos. Tai taip pat praktiškas būdas išmokyti sportininkus lėtinti ir vėl greitinti judesį iš pritūpimo padėties. Grindys turi būti sausos ir neslidžios, o kiekvieną nusileidimą vertinkite kaip atskaitos tašką kitam pakartojimui.
Kadangi judesys yra pliometrinis, ribojantis veiksnys dažniausiai yra nusileidimo kokybė, o ne raumenų jėga. Nutraukite seriją, kai antrasis šuolis tampa triukšmingas, krūtinė krypsta į priekį arba keliai pradeda linkti į vidų. Jei reikia lengvesnės versijos, sumažinkite šuolio aukštį arba atlikite vieną šuolį iš pritūpimo, kol galėsite nusileisti ir atšokti vienodu ritmu kiekvieno pakartojimo metu.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite ant lygių, sausų grindų, pėdos pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek pasukti į išorę, rankos laikomos prieš krūtinę.
- Įtempkite liemenį, laikykite krūtinę ištiestą ir sėskitės atgal bei žemyn į pritūpimą, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau, jei leidžia jūsų mobilumas.
- Išlaikykite kulnus ant žemės ir tolygiai paskirstykite svorį per visą pėdą, kai esate pritūpimo apačioje.
- Greitai atsispirkite pirmajam šuoliui, vienu metu ištiesdami klubus, kelius ir čiurnas.
- Pakilkite nuo grindų abiem pėdomis vienu metu ir išlaikykite liemenį tiesų, užuot lenkęsi į priekį.
- Nusileiskite švelniai, iškart vėl pritūpkite ir sušvelninkite smūgį klubais bei keliais.
- Iš tos pačios pritūpimo padėties atšokite antrajam šuoliui, nesustodami apačioje.
- Užbaikite kontroliuojamu nusileidimu, atsistokite, kad atsistatytumėte, ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Šuoliai turi būti pakankamai maži, kad galėtumėte du kartus nusileisti į tą patį pritūpimo gylį neprarasdami pusiausvyros.
- Stenkitės nusileisti tyliai; garsus nusileidimas dažniausiai reiškia, kad krentate per stipriai arba prarandate pėdos atramą.
- Jei kulnai pakyla prieš pirmąjį šuolį, jūsų pritūpimas per gilus jūsų mobilumui arba stovėsena per siaura.
- Laikykite rankas fiksuotas prie krūtinės, jei mojavimas rankomis daro antrąjį nusileidimą nestabilų.
- Abiejų nusileidimų metu keliai turi būti nukreipti tiesiai virš pėdų, neleiskite jiems linkti į vidų.
- Naudokite nedidelį pakartojimų skaičių, nes nuovargis greitai paverčia antrąjį šuolį nerangiu atšokimu.
- Guminė sporto salės danga veikia geriau nei minkštas kilimėlis, kuris gali sugerti atšokimo energiją.
- Jei mėšlungis traukia blauzdas, sumažinkite amplitudę ir stenkitės šokti vertikaliau, užuot bandę šokti į priekį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis lavina dvigubas šuolis iš pritūpimo?
Jis daugiausia apkrauna keturgalvius, sėdmenų ir blauzdų raumenis, o liemuo padeda išlaikyti stabilią padėtį abiejų nusileidimų metu.
Ar dvigubas šuolis iš pritūpimo tinka pradedantiesiems?
Taip, bet tik jei pirmiausia gebate pritūpti ir nusileisti tyliai. Pradedantiesiems dažnai geriau sekasi atlikti vieną šuolį iš pritūpimo, kol atšokimas tampa kontroliuojamas.
Kodėl prieš antrąjį šuolį reikia vėl nusileisti į pritūpimą?
Tas vidurinis nusileidimas kaupia ir panaudoja elastinę energiją, todėl antrasis šuolis jaučiasi staigus, o ne vangus.
Ar pėdos turi likti lygiai ant žemės visą laiką?
Ne šuolio metu, tačiau jos turi tvirtai atsiremti kiekvieno nusileidimo metu, kad galėtumėte vėl atsispirti visa pėda.
Koks turėtų būti pritūpimo gylis?
Pakankamai gilus, kad apkrautumėte kojas, bet ne toks gilus, kad pakiltų kulnai ar krūtinė pasvirtų į priekį. Daugumai žmonių lygiagretė yra geras tikslas.
Kokia yra dažniausia klaida?
Bandymas šokti per aukštai ir antrojo nusileidimo kontrolės praradimas, kas dažniausiai pasireiškia triukšmingu nusileidimu, kelių linkimu į vidų arba liemens svyravimu į priekį.
Ar galiu jį pakeisti mažesnio poveikio pratimu?
Taip, naudokite vieną šuolį iš pritūpimo, mažus šuoliukus arba greitą pritūpimą be šuolio, jei reikia sumažinti smūginį krūvį.
Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?
Laikykitės nedidelio skaičiaus, paprastai 3–6 kokybiški pakartojimai per seriją, nes jėgos atidavimas greitai mažėja, kai nusileidimas tampa sunkus.
