Šuolis Iš Pritūpimo Pritraukiant Kelius

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šuolis iš pritūpimo pritraukiant kelius yra kūno svorio pliometrinis pratimas, apjungiantis nusileidimą į pritūpimą, sprogstamąjį vertikalų šuolį ir nusileidimą pritrauktais keliais. Jis skirtas treniruoti apatinės kūno dalies galią, koordinaciją ir nusileidimo kontrolę, o ne gryną raumenų ištvermę. Paveikslėlyje matoma pradinė stovėsena, kompaktiškas pritūpimas ir aukšta kelių pritraukimo pozicija ore, todėl pagrindinis įgūdis yra greitas jėgos generavimas ir jos švelnus sugėrimas nusileidžiant.

Kadangi šis judesys yra greitas ir elastingas, pasirengimas yra svarbesnis nei lėtame pritūpime. Jūsų pėdos turi turėti stabilų pagrindą, liemuo turi būti pakankamai pasviręs į priekį, kad apkrautų klubus, o rankos turi būti tokioje padėtyje, kad neišvestų jūsų iš pusiausvyros. Šuolis iš pritūpimo pritraukiant kelius yra naudingas sportininkams, lauko sporto šakoms, kondicinėms treniruotėms ir bendram pliometriniam lavinimui, kai tikslas yra ugdyti šoklumą ir kūno kontrolę.

Geras pakartojimas prasideda kontroliuojamu pritūpimu, kuris vienu metu apkrauna klubus, kelius ir čiurnas. Iš ten stipriai atsispirkite nuo grindų, ištieskite klubus ir kelius, o šuolio viršuje pritraukite kelius prie krūtinės, jei turite pakankamai koordinacijos ir laiko ore tai atlikti saugiai. Nusileidimas turi būti tylus ir tvarkingas: pėdos po klubais arba šiek tiek plačiau, keliai juda viena linija su pėdomis, o krūtinė išlieka pakankamai aukštai, kad sugertų jėgą nesuklumpant į priekį.

Nepaverskite šuolio iš pritūpimo pritraukiant kelius nepertraukiamu šokinėjimu, jei nusileidimas yra netvarkingas. Kiekvienas pakartojimas turėtų apimti sąmoningą atsistatymą, nes pratimo vertė kyla iš jėgos generavimo ir lėtėjimo kontrolės, o ne tik iš kuo greitesnio šokinėjimo. Jei pritraukimas verčia jus prarasti aukštį, sutrumpinkite šuolį ir pirmiausia praktikuokite paprastą šuolį iš pritūpimo. Jei nusileidžiant kulnai kyla į viršų arba keliai krypsta į vidų, sumažinkite greitį, kol kūnas galės sugerti jėgą vienu sklandžiu judesiu.

Šis pratimas labiausiai tinka tada, kai esate pailsėję ir norite kokybiško pliometrinio stimulo. Tai nėra geriausias pasirinkimas didelio intensyvumo ištvermės treniruotėms ar tiems, kurie dar nemoka minkštai nusileisti. Tinkamai atliekamas, šuolis iš pritūpimo pritraukiant kelius moko generuoti galią iš stabilios pritūpimo padėties ir iškart po atsispyrimo atgauti pusiausvyrą, o tai puikiai pritaikoma bėgant sprintą, šokinėjant ir keičiant judėjimo kryptį.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug pečių plotyje, pėdos šiek tiek pasuktos į išorę, o rankos prieš krūtinę pusiausvyrai.
• Nusileiskite į pritūpimą stumdami klubus atgal ir žemyn, kol šlaunys bus maždaug lygiagrečios grindims arba tiek žemai, kiek galite kontroliuoti.
• Laikykite krūtinę pakeltą, kulnus tvirtai įremtus į grindis, o kelius nukreiptus virš vidurinių pėdų pirštų, kol ruošiatės šuoliui.
• Atsispirkite visa pėda ir sprogstamai šokite į viršų, vienu metu ištiesdami klubus, kelius ir čiurnas.
• Kai atsiplėšiate nuo grindų, pritraukite kelius prie krūtinės, stipriai nekūprindami viršutinės nugaros dalies.
• Minkštai nusileiskite ant pėdų pagalvėlių ir leiskite kulnams nusileisti, sugerdami smūgį greitu pritūpimu.
• Trumpam išlaikykite nusileidimo poziciją, kad atstatytumėte pusiausvyrą prieš kitą pakartojimą.
• Kartokite kontroliuojamus pakartojimus, tada užbaikite atsistodami tiesiai ir saugiai pasitraukdami iš nusileidimo vietos.

Patarimai ir gudrybės

• Pritūpimą vertinkite kaip pasirengimą šuoliui, o ne kaip jėgos pratimą; švarus ketvirčio ar pusės pritūpimas dažnai yra geresnis šuolio aukščiui.
• Nusileiskite tyliai. Jei smūgis skamba garsiai, sumažinkite šuolio aukštį ir susikoncentruokite į jėgos sugėrimą per klubus ir kelius.
• Kelius pritraukite tik tiek, kiek galite išlaikydami kontrolę nusileidžiant. Netvarkingas pritraukimas yra blogiau nei mažesnis šuolis.
• Naudokite rankas nuosekliai kiekvieno pakartojimo metu, kad šuolio modelis išliktų kartojamas, o ne virstų chaotišku mosavimu.
• Jei nusileidžiant kulnai kyla per anksti, sutrumpinkite šuolį ir galvokite apie nusileidimą visa pėda.
• Leiskite keliams judėti viena linija su pėdomis. Kelių krypimas į vidų atsispiriant ar nusileidžiant dažniausiai reiškia, kad šuolis yra per agresyvus.
• Išlaikykite serijas trumpas ir sprogstamas. Kai atsispyrimas praranda jėgą, pratimas tampa kondicine treniruote, o ne pliometrika.
• Jei pritraukimas vargina apatinę nugaros dalį, pakeiskite jį paprastu šuoliu iš pritūpimo, kol pagerės jūsų kontrolė ore.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina šuolis iš pritūpimo pritraukiant kelius?

Jis lavina apatinės kūno dalies galią, elastingą jėgą, koordinaciją ir nusileidimo kontrolę. Pritūpimas apkrauna kojas, šuolis ugdo sprogstamąją jėgą, o nusileidimas moko saugiai sugerti jėgą.

Ar šiam pratimui reikia įrangos?

Ne. Tai kūno svorio pliometrinis pratimas, todėl viskas, ko reikia, yra pakankamai vietos ant grindų šokinėti ir nusileisti į nieką neatsitrenkiant.

Kuo šuolis iš pritūpimo pritraukiant kelius skiriasi nuo paprasto šuolio iš pritūpimo?

Paprastas šuolis iš pritūpimo atliekamas tiesiai aukštyn ir žemyn, o šuolis pritraukiant kelius ore prideda kelių pritraukimą. Pritraukimas daro judesį sudėtingesnį koordinacijos ir kūno kontrolės atžvilgiu.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet daugelis pradedančiųjų turėtų pradėti nuo paprastų šuolių iš pritūpimo. Jei pritraukimas sukelia kietą nusileidimą ar prastą pusiausvyrą, šuoliuokite mažiau, kol nusileidimas taps stabilus.

Kokie raumenys labiausiai dirba atliekant šį pratimą?

Sėdmenys, keturgalviai šlaunų raumenys ir blauzdos atlieka didžiąją darbo dalį, o liemens raumenys padeda stabilizuoti kūną atsispyrimo ir nusileidimo metu.

Kaip giliai turėčiau pritūpti prieš šokdamas?

Naudokite tokį gylį, kuris leidžia išlaikyti pusiausvyrą ir švariai atsispirti. Daugumai žmonių pakanka ketvirčio ar pusės pritūpimo; per gilus pritūpimas dažniausiai sulėtina šuolį ir padaro nusileidimą netvarkingesnį.

Kokią didžiausią klaidą reikia vengti?

Didžiausia klaida yra kietas ir garsus nusileidimas. Jei negalite sugerti smūgio tyliai, sumažinkite šuolio aukštį ir laikykite krūtinę bei kelius tvarkingiau.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Atlikite tiek pakartojimų, kad kiekvienas šuolis išliktų tikslus, dažniausiai tai trumpos sprogstamos serijos, o ne ilgos ištvermės serijos. Nutraukite seriją, kai tik sumažėja šuolio aukštis arba nusileidimo kokybė.