Štangos Spaudimas Gulint Ant Grindų

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Štanga

Štangos spaudimas gulint ant grindų yra pratimas, atliekamas ant grindų, kuris lavina krūtinės raumenis padedant tricepsams ir priekiniams pečių raumenims, o grindys riboja pečių ištiesimą. Sumažinta amplitudė daro šį pratimą naudingą, kai norite atlikti sunkų horizontalų spaudimą nenuleidžiant alkūnių žemiau kūno linijos, kaip tai darytumėte ant suoliuko. Kadangi jūsų žastai atsiremia į grindis, judesį lengviau pakartoti taisyklingai ir lengviau kontroliuoti nei spaudimą su pilna amplitude, kai technika pradeda prastėti.

Pratimas pagrįstas paprasta, bet svarbia pradine padėtimi: gulėkite ant grindų, laikykite viršutinę nugaros dalį plokščią ir stabilią, ir spauskite štangą nuo krūtinės iki visiško rankų ištiesimo. Grindys suteikia aiškią gylio ribą, todėl pakartojimas turi jaustis tvirtas ir apgalvotas, o ne spyruokliuojantis. Kai rankų plotis, riešų padėtis ir alkūnių kampas yra teisingi, krūtinė išlieka įtraukta, tricepsai užbaigia judesį, o pečiai išlieka saugesnėje amplitudėje.

Tai puikus pasirinkimas sportininkams, norintiems padidinti spaudimo jėgą, lavinti jėgą viršutinėje judesio fazėje arba išlaikyti spaudimo krūvį pečiams draugiškesnėje padėtyje. Jis taip pat puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas po pagrindinio spaudimo, nes sutrumpinta amplitudė leidžia apkrauti viršutinę spaudimo dalį ir išlaikyti įtampą krūtinės raumenyse be gilaus tempimo. Štanga turėtų judėti kontroliuojama linija nuo apatinės krūtinės dalies iki tiesių rankų virš pečių sąnarių.

Taisyklingi pakartojimai atrodo kompaktiški ir lengvai pakartojami. Nuleiskite štangą, kol tricepsai lengvai palies grindis, padarykite pauzę, kad judesys būtų sąžiningas, tada stumkite štangą aukštyn neleisdami alkūnėms stipriai išsiskėsti ar krūtinės ląstai iškilti. Tikslas nėra atsispirti nuo grindų ar paversti pakartojimą gūžčiojimu pečiais. Laikykite pėdas tvirtai ant žemės, liemenį įtemptą ir leiskite krūtinei, tricepsams bei pečiams atlikti darbą amplitudėje, kuri išlieka nuosekli nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, pėdomis tvirtai ant žemės, o akimis po štanga taip, kad tiesiomis rankomis štanga būtų virš vidurinės krūtinės dalies.
• Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir prieš nuimdami nuo stovų nustatykite riešus tiesiai virš alkūnių.
• Kontroliuojamai nuleiskite štangą link apatinės krūtinės dalies, kol žastai ir tricepsai palies grindis.
• Laikykite dilbius beveik vertikaliai ir trumpam sustokite ant grindų neatpalaiduodami pečių.
• Spauskite štangą aukštyn tiesia, šiek tiek atgal nukreipta trajektorija, kol alkūnės visiškai išsities virš pečių sąnarių.
• Iškvėpkite spausdami ir laikykite krūtinės ląstą nuleistą, kad štanga judėtų be didelio nugaros išlinkimo.
• Kiekvieną pakartojimą pradėkite iš naujo nuleisdami štangą ta pačia alkūnių trajektorija ir tuo pačiu lietimosi su grindimis tašku.
• Štangą ant stovų dėkite tik po paskutinio pakartojimo, kai rankos visiškai ištiestos, o štanga stabili.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite tokį suėmimo plotį, kad dilbiai apačioje būtų beveik vertikalūs; tai dažniausiai padeda geriau išlaikyti riešus ir alkūnes po štanga nei labai platus suėmimas.
• Leiskite tricepsams paliesti grindis, o ne alkūnėms trenktis į jas; švelnus, kontroliuojamas kontaktas užtikrina taisyklingą pakartojimą ir saugo pečius.
• Neatšokite štangos nuo krūtinės ar grindų; spaudimas nuo grindų turi jaustis kaip visiškas sustojimas ir apgalvotas judesys.
• Laikykite mentes atitrauktas atgal ir žemyn, kad viršutinė nugaros dalis išliktų stabili spaudimo metu.
• Jei štanga per daug krypsta link veido, nuleidžiant ją nuleiskite šiek tiek žemiau ir spauskite atgal virš pečių linijos.
• Naudokite tokį svorį, kurį galite išlaikyti pauzėje ant grindų neprarandant riešų padėties ir neleidžiant alkūnėms agresyviai išsiskėsti.
• Laikykite pėdas tvirtai įremtas, kad liemuo išliktų įtemptas ir neslystų, kai štanga atsiplėšia nuo grindų.
• Nutraukite seriją, jei štangos trajektorija tampa netolygi arba viena ranka išsitiesia anksčiau; tai dažniausiai reiškia, kad svoris per didelis švariai kontrolei.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina štangos spaudimas gulint ant grindų?

Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims, o tricepsai ir priekiniai pečių raumenys padeda užbaigti kiekvieną spaudimą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Grindys riboja gylį, todėl tai pradedantiesiems draugiškas būdas išmokti horizontalų spaudimą su mažesniu pečių tempimu.

Kur štanga turėtų paliesti kūną leidžiant ją žemyn?

Taikykite į apatinę krūtinės dalį arba krūtinkaulio sritį, tada leiskite žastams ir tricepsams nusėsti ant grindų prieš vėl spaudžiant.

Ar mano alkūnės turėtų stipriai paliesti grindis?

Ne. Žastai turėtų kontroliuojamai paliesti grindis, tačiau neturėtumėte į jas trenktis ar atšokti nuo apačios.

Koks turėtų būti mano suėmimo plotis ant štangos?

Suėmimas šiek tiek plačiau nei pečių plotis yra geras atspirties taškas, nes jis paprastai išlaiko riešus tiesiai ir spaudimo trajektoriją stabilią.

Kodėl verta rinktis spaudimą nuo grindų, o ne spaudimą ant suoliuko?

Spaudimas nuo grindų sutrumpina judesio amplitudę ir sumažina pečių ištiesimą, todėl tai gali būti geresnis pasirinkimas didesniam krūviui arba pečius tausojančioms treniruotėms.

Kokia yra dažna klaida atliekant šį pratimą?

Per didelis alkūnių išskėtimas arba pakartojimo pavertimas atšokimu nuo grindų. Abu šie veiksmai dažniausiai sumažina krūtinės įtampą ir kontrolę.

Ar galiu naudoti šį pratimą po kito krūtinės spaudimo?

Taip. Jis puikiai tinka kaip papildomas krūvis po spaudimo ant suoliuko arba kaip pagrindinis spaudimas, kai norite griežtesnės, trumpesnės judesio amplitudės.