Tricepso Tiesimas Virš Galvos Su Paklode

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Kūno svoris

Tricepso tiesimas virš galvos su paklode yra kūno svorio pratimas tricepsui, pagrįstas alkūnių tiesimu priešais viršuje pritvirtintą atramą. Paveikslėlyje sportuojantis asmuo stovi nusisukęs nuo atramos, laiko paklodės ar diržo galus šalia galvos ir pasilenkia į priekį taip, kad rankos išliktų įtemptos viso pakartojimo metu. Tokia padėtis užtikrina nuolatinį krūvį žastų galinei daliai, neleisdama judesiui virsti spaudimu ar pečių dominavimu.

Pagrindinis treniruotės poveikis yra tikslingas tricepso darbas, kai dilbiai laiko paklodę, pečiai stabilizuoja žastų kampą, o korpusas priešinasi pasvirimui į priekį. Kadangi apkrova sukuriama kūno padėtimi, o ne svarmenimis, nedideli pėdų padėties ir pasvirimo kampo pakeitimai daro didelę įtaką. Ženkite toliau į priekį, kad pratimas taptų sunkesnis, arba stovėkite tiesiau, kad sumažintumėte įtampą.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei atliekant standartinį tricepso tiesimą. Atrama turi būti aukštai ir saugiai pritvirtinta, rankos – arti smilkinių ar kaktos, alkūnės nukreiptos daugiausia į priekį, o liemuo – tvirtoje pasvirusioje padėtyje. Kai pajusite įtampą, laikykite žastus stabilius ir leiskite judėti tik alkūnėms. Tai užtikrina, kad dirbs tricepsas, ir riboja pečių įsitraukimą.

Geras pakartojimas prasideda kontroliuojamu alkūnių sulenkimu, po kurio seka sklandus tiesimas į priekį, kol rankos išsitiesia, bet ne iki galo užsifiksuojant. Grįžtant atgal, leiskite rankoms judėti link galvos, kol alkūnės išlieka maždaug toje pačioje linijoje. Kvėpavimas turi būti tolygus: įkvėpkite nuleisdami, iškvėpkite tiesdami. Jei pečiai kyla į viršų, apatinė nugaros dalis išsiriečia arba kūnas siūbuoja atgal, vadinasi, kampas per sunkus arba raumenys per daug pavargę.

Šis pratimas naudingas kaip pagalbinis judesys, kai norite treniruoti tricepsą su minimalia įranga, pavyzdžiui, namuose, kelionėje ar lengvos viršutinės kūno dalies treniruotės metu. Jis taip pat puikiai tinka pradedantiesiems, nes pasipriešinimą galima akimirksniu reguliuoti keičiant stovėseną ir pasvirimą. Išlaikykite judesį sklandų, alkūnes tinkamoje padėtyje ir baikite seriją prieš paklodei pradedant traukti pečius iš vietos.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite paklodę ar diržą aukštai virš galvos ir atsistokite nusisukę nuo atramos, laikydami galus abiejose rankose.
• Pritraukite rankas prie smilkinių, sulenkite alkūnes ir ženkite į priekį, kol diržai įsitemps.
• Pastatykite pėdas klubų plotyje arba šiek tiek viena už kitos ir pasilenkite į priekį, sudarydami tvirtą liniją nuo pečių iki kulnų.
• Laikykite žastus daugiausia nejudančius ir nukreipkite alkūnes į priekį, o ne į šonus.
• Įtempkite pilvo presą, kad šonkauliai neišsikištų į priekį pradedant spausti.
• Ištieskite alkūnes, stumdami rankas į priekį ir tolyn nuo galvos, kol rankos bus tiesios.
• Sutraukite tricepsą viršutiniame taške, nefiksuodami alkūnių iki galo ir neleisdami pečiams kilti.
• Kontroliuojamai nuleiskite rankas atgal link smilkinių, visą laiką išlaikydami paklodės įtampą.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada ženkite atgal ir saugiai atleiskite atramą, kai serija baigta.

Patarimai ir gudrybės

• Judinkite pėdas pirmyn arba atgal, kad pakeistumėte sunkumą, užuot stipriau tempę paklodę.
• Laikykite alkūnes priešais pečius; jei jos pasislenka į šonus, pečiai pradeda perimti krūvį.
• Galvokite apie alkūnės ištiesinimą, o ne apie rankų stūmimą krūtine.
• Nedidelis pasvirimas į priekį yra normalu, tačiau didelis klubų lenkimas dažniausiai reiškia, kad atrama per žemai arba pratimas per sunkus.
• Leiskite rankoms judėti arti galvos šonų leidžiantis žemyn, kad tricepsas išliktų įtemptas viso tempimo metu.
• Iškvėpkite tiesdami ir įkvėpkite grįždami; sulaikytas kvėpavimas dažnai paverčia pakartojimą kūno siūbavimo varžybomis.
• Nutraukite seriją, kai liemuo pradeda siūbuoti arba įsitempia kaklas, nes tai pirmieji požymiai, kad traukos linija prarandama.
• Naudokite lėtą nuleidimo fazę, jei norite didesnės tricepso įtampos nekeisdami pradinės padėties.
• Jei paklodė spaudžia rankas, susukite ją, kad sukurtumėte storesnį suėmimą ir galėtumėte susikoncentruoti į alkūnes.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį labiausiai lavina tricepso tiesimas virš galvos su paklode?

Didžiąją darbo dalį atlieka tricepsas, ypač ilgąją galvutė, nes rankos išlieka virš galvos, kol tiesiate alkūnes.

Kaip padaryti paklodės versiją lengvesnę ar sunkesnę?

Paeikite pėdomis arčiau atramos, kad būtų lengviau, arba ženkite toliau į priekį ir labiau pasilenkite, kad padidintumėte apkrovą.

Kur turėtų būti rankos pakartojimo metu?

Laikykite rankas šalia smilkinių arba tiesiai priešais kaktą, kad alkūnės galėtų lankstytis be pečių įsikišimo.

Ar alkūnės turėtų judėti?

Jos turėtų išlikti daugiausia savo vietoje ir būti nukreiptos į priekį. Nedidelis judesys yra normalu, tačiau didelis išsiskėtimas į šonus dažniausiai sumažina tricepso įtampą.

Ar tai geras pratimas tricepsui pradedantiesiems?

Taip. Pasipriešinimą lengva reguliuoti pėdų padėtimi, todėl pradedantieji gali pradėti nuo statesnės padėties ir pirmiausia išmokti kontroliuoti judesį.

Kodėl atliekant šį pratimą išsiriečia apatinė nugaros dalis?

Dažniausiai kūnas per daug pasviręs į priekį arba atrama per žemai. Sutrumpinkite svirtį žengdami atgal ir laikykite šonkaulius vienoje linijoje su dubeniu.

Ką turėčiau jausti pakartojimo viršuje?

Turėtumėte jausti stiprų tricepso susitraukimą, kai rankos tiesios, o pečiai nejudrūs. Judesys turi baigtis alkūnėje, o ne kakle ar viršutinėje nugaros dalyje.

Ar galiu naudoti rankšluostį vietoj paklodės?

Taip, jei jis saugiai pritvirtintas ir patogus laikyti. Bet koks stabilus virš galvos esantis diržas, rankšluostis ar paklodė, užtikrinanti nuoseklią traukos liniją, gali tikti.