Šuoliukai Į Šonus Iš Lentos Pozicijos

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šuoliukai į šonus iš lentos pozicijos yra kūno svorio pliometrinis pratimas pilvo presui, atliekamas iš tvirtos aukštos lentos pozicijos. Plaštakos išlieka po pečiais, o pėdos šokinėja į šonus ir grįžta per centrą, sukurdamos greitą šoninį judesį neprarandant tiesios lentos linijos. Pratimas reikalauja, kad liemuo priešintųsi rotacijai, pečiai išlaikytų viršutinę kūno dalį stabilią, o kojos atliktų šuoliuką.

Šis judesys dažniausiai naudojamas pilvo preso ištvermei, pėdų greičiui ir bendram fiziniam pasirengimui. Jis lavina gebėjimą išlaikyti šonkaulius virš dubens, kol apatinė kūno dalis greitai keičia padėtį. Pagrindinį darbą atlieka pilvo raumenys, įstrižiniai pilvo raumenys, pečių stabilizatoriai, sėdmenys ir klubų stabilizatoriai, o riešai ir krūtinė palaiko kūną atsirėmus į grindis.

Pratimą pradėkite riešus laikydami po pečiais, pirštus išskėtus, kaklą tiesų, o kojas ištiestas už savęs. Prieš kiekvieną šuoliuką įtempkite pilvo presą ir sėdmenis, kad apatinė nugaros dalis neišsiriestų. Pėdos turėtų nusileisti švelniai ir arti grindų; tikslas yra greitas, kontroliuojamas judesys, o ne didelis šuolis. Jei liemuo pradeda suktis arba klubai kyla per aukštai, sumažinkite šuoliuko amplitudę ir sulėtinkite tempą.

Šuoliukai į šonus iš lentos pozicijos puikiai tinka apšilimui, pliometrinėms grandinėms ar pilvo preso treniruotės pabaigai, kai norite greičio be didelio inventoriaus. Tai taip pat naudingas regresinis pratimas mokantis lentos stabilumo prieš pereinant prie sudėtingesnių judesių. Išlaikykite mažą amplitudę, kvėpuokite ritmiškai ir nutraukite seriją, kai tik pečiai pradeda svirti, apatinė nugaros dalis įlinksta arba nusileidimas tampa garsus ir nebekontroliuojamas.

Instrukcijos

• Pradėkite aukštos lentos pozicijoje, plaštakas laikydami po pečiais, rankas ištiestas, pėdas kartu, o kūną vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų.
• Išskėskite pirštus, atsispauskite nuo grindų ir laikykite pečius virš riešų.
• Prieš pirmąjį šuoliuką įtempkite pilvo presą ir sėdmenis, kad apatinė nugaros dalis išliktų tiesi.
• Šokite abiem pėdomis nedideliu atstumu į vieną pusę, kol plaštakos išlieka vietoje, o krūtinė nukreipta į grindis.
• Nusileiskite švelniai ant pėdų pagalvėlių, sulenkdami kelius ir minimaliai judindami klubus.
• Šokite pėdomis atgal per centrą arba į priešingą pusę, priklausomai nuo to, kaip nurodyta pratimo programoje.
• Kiekvieną šuoliuką atlikite žemai ir ritmiškai, kad liemuo nešokinėtų aukštyn žemyn.
• Iškvėpkite kiekvieno šuoliuko metu ir greitai grįžkite į lentos poziciją nusileidę.
• Nutraukite seriją, jei pečiai svyra į priekį, klubai kyla į viršų arba apatinė nugaros dalis pradeda linkti.

Patarimai ir gudrybės

• Šuoliukus darykite trumpus; didesnis šuolis dažniausiai sugadina lentos liniją, užuot pagerinęs pratimą.
• Įsivaizduokite, kad jūsų plaštakos yra inkarai, ir leiskite judėti tik pėdoms, kad liemuo išliktų ramesnis.
• Jei riešai jaučia per didelį krūvį, spauskite visu delnu ir išskėskite pirštus.
• Siekite tylaus nusileidimo, nes garsus pėdų dunksėjimas dažniausiai reiškia, kad šuolis per aukštas.
• Žiūrėkite į grindis šiek tiek priešais plaštakas, kad kaklas išliktų neutralioje padėtyje.
• Jei klubai pradeda kilti į viršų, sulėtinkite tempą ir suvaldykite pėdas prieš kitą pakartojimą.
• Kiekvieno šuoliuko metu tolygiai iškvėpkite, kad šonkauliai neišsiskėstų, o pilvo presas neatsipalaiduotų.
• Jei riešų, pečių ar liemens kontrolė yra ribojantis veiksnys, vietoj šuoliukų žingsniuokite pėdomis į šonus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina šuoliukai į šonus iš lentos pozicijos?

Tai daugiausia apkrauna pilvo presą, ypač tiesiuosius ir įstrižinius pilvo raumenis, o pečiai, sėdmenys ir klubų stabilizatoriai neleidžia lentos pozicijai išsikraipyti.

Ar tai tas pats, kas „plank jack“?

Ne. „Plank jack“ pratime abi pėdos juda simetriškai į išorę ir į vidų, o šuoliukuose į šonus pėdos juda lateraliniu būdu per grindis.

Ar plaštakos turi judėti atliekant pakartojimą?

Ne. Laikykite plaštakas tvirtai po pečiais ir leiskite darbą atlikti pėdoms.

Kaip sužinoti, ar mano lenta pakankamai tvirta?

Pirmiausia turėtumėte gebėti išlaikyti taisyklingą aukštą lentą be apatinės nugaros dalies įlinkimo ar pečių svyrimo į priekį.

Ar galiu atlikti šį pratimą, jei skauda riešus?

Taip, bet sumažinkite šuoliuko amplitudę, paskirstykite krūvį per visą delną arba pereikite prie lėtesnės žingsniavimo versijos, jei riešai vis tiek skauda.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausiai tai klubų sukimas arba kėlimas į viršų siekiant greičio. Liemuo turėtų išlikti daug ramesnis nei pėdos.

Kaip palengvinti pratimą?

Sutrumpinkite šuoliuką, sulėtinkite tempą arba vietoj šuoliukų žingsniuokite pėdomis į šonus.

Kaip pasunkinti pratimą?

Didinkite greitį tik tada, jei lenta išlieka stabili, ir išlaikykite šuoliukus žemus, kad pilvo presas turėtų priešintis rotacijai esant greitesniam pėdų judėjimui.