Atsispaudimai Su Alkūnėmis Prie Šonų

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Kūno svoris

Atsispaudimai su alkūnėmis prie šonų yra kūno svorio stūmimo pratimas, atliekamas iš tvirtos lentos pozicijos ant grindų. Standartinėje čia rodomoje versijoje jūs leidžiatės ir stumiatės alkūnes laikydami arčiau liemens, todėl tricepsai atlieka daugiau darbo nei atliekant platesnius atsispaudimus. Tai naudingas jėgos pratimas, kai norite griežto, kontroliuojamo viršutinės kūno dalies stūmimo be papildomo svorio, ir jis labiau vertina taisyklingą kūno padėtį nei patį greitį.

Pagrindinis dėmesys treniruotėje skiriamas tricepsams, o krūtinė, priekiniai pečių raumenys, priekinis dantytasis raumuo, dilbiai ir pilvo presas padeda išlaikyti tiesią kūno liniją ir sklandžiai užbaigti kiekvieną pakartojimą. Anatomine prasme pagrindinis dirbantis raumuo yra trigalvis žasto raumuo (tricepsas), o jam padeda priekinis deltinis raumuo, didysis krūtinės raumuo, dilbio lenkiamieji raumenys ir tiesusis pilvo raumuo. Dėl to šis judesys yra geras pasirinkimas vienu metu lavinti stūmimo ištvermę, rankų jėgą ir pečių kontrolę.

Pasiruošimas yra svarbus, nes nedidelis rankų pločio ar liemens padėties pakeitimas keičia apkrovos pasiskirstymą. Pradėkite nuo tvirtos aukštos lentos pozicijos, rankas padėję po pečiais arba šiek tiek arčiau, riešus laikydami vienoje linijoje, kojas ištiesę, o sėdmenis įtempę. Kaklą laikykite tiesų, o šonkaulius nuleistus, kad apatinė nugaros dalis neišlinktų. Jei vaizdo įraše rodoma variacija atrodo per sunki, pakelkite rankas ant suoliuko arba remkitės keliais, kad sutrumpintumėte svirtį, išlaikydami tą pačią alkūnių trajektoriją.

Kiekvieno pakartojimo metu nuleiskite krūtinę link grindų lenkdami alkūnes atgal, o ne į šonus. Laikykite žastus arti liemens, išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų ir sustokite giliausiame taške, kurį galite kontroliuoti neįtempdami pečių. Stumkite grindis tol, kol alkūnės visiškai išsitiesins, o mentės užbaigs judesį aplink šonkaulius. Įkvėpkite leisdamiesi žemyn ir iškvėpkite stumdamiesi aukštyn.

Šis pratimas puikiai tinka papildomiems stūmimo pratimams, kalistenikos treniruotėms ir apšilimui prieš spaudimo krūtinės ar pečių treniruotes, kai norite didesnio tricepsų krūvio su mažesne sąnarių apkrova nei atliekant sunkesnius spaudimus. Saugiausi pakartojimai yra tie, kurių metu liemuo išlieka tvirtas, riešai jaučiasi patogiai, o alkūnės juda nuosekliai. Jei jaučiate, kad pečių raumenys perima krūvį arba apatinė nugaros dalis pradeda linkti, sumažinkite sunkumą ir pataisykite padėtį prieš atlikdami daugiau pakartojimų.

Instrukcijos

• Pradėkite nuo aukštos lentos pozicijos ant grindų, rankas laikydami po pečiais arba šiek tiek arčiau, pirštus nukreipę į priekį, kojas ištiesę, o pėdas suglaudę arba pečių plotyje dėl pusiausvyros.
• Sukurkite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų įtempdami sėdmenis ir pilvo presą, kad apatinė nugaros dalis neišlinktų.
• Tvirtai padėkite riešus po stūmimo linija ir laikykite kaklą tiesų, žiūrėdami į grindis šiek tiek priešais rankas.
• Lenkite alkūnes ir leiskite krūtinę link grindų, leisdami žastams judėti arti šonų, o ne plačiai į šonus.
• Leisdamiesi išlaikykite liemenį tvirtą, kad krūtinė ir klubai leistųsi kartu, o ne viena dalis anksčiau už kitą.
• Trumpam sustokite apačioje, kai pasieksite giliausią poziciją, kurią galite kontroliuoti neprarasdami pečių padėties.
• Stumkite grindis, kad ištiesintumėte rankas ir grįžtumėte į pilną lentos poziciją, užbaigdami judesį ištiestomis alkūnėmis ir pečiais virš rankų.
• Įkvėpkite leisdamiesi žemyn, iškvėpkite stumdamiesi aukštyn ir vėl įtempkite kūną prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Šiek tiek siauresnė nei standartinių atsispaudimų rankų padėtis paprastai apkrauna tricepsus, nesukeldama nereikalingo streso riešams.
• Laikykite alkūnes nukreiptas atgal, o ne į šonus; į šonus išskėstos alkūnės perkelia daugiau darbo pečiams ir daro pakartojimą mažiau stabilų.
• Įsivaizduokite, kad leisdamiesi traukiate krūtinę į priekį ir žemyn tarp rankų, o kildami stipriai stumiate grindis nuo savęs.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda linkti, sutrumpinkite seriją arba naudokite paaukštinimą, užuot bandę atlikti daugiau pakartojimų su netaisyklinga lenta.
• Trumpa pauzė apačioje pašalina inerciją ir priverčia tricepsus dirbti, užuot leidus impulsui padėti atlikti stūmimą.
• Laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu; žiūrėjimas į priekį ar kaklo tempimas keičia lentos poziciją ir paprastai sutrumpina naudingą judesio amplitudę.
• Jei riešai sudirgę, atlikite judesį naudodami atsispaudimų rankenas, hantelius arba suoliuko kraštą, kad sumažintumėte sąnario tempimą.
• Nutraukite seriją, kai klubai pradeda kilti pirmieji arba pečiai pasisuka į priekį, nes tai yra pirmieji ženklai, kad pakartojimo kokybė suprastėjo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina atsispaudimai su alkūnėmis prie šonų?

Pagrindinis krūvis tenka tricepsams, o krūtinė, priekiniai pečių raumenys ir pilvo presas padeda išlaikyti kūną tvirtą viso pakartojimo metu.

Kaip turėčiau laikyti rankas ant grindų?

Padėkite rankas po pečiais arba šiek tiek arčiau, pirštus nukreipę į priekį, o riešus laikykite vienoje linijoje, kad stūmimo linija būtų stabili.

Ar alkūnės turi būti arti kūno?

Taip. Alkūnių laikymas prie šonų užtikrina, kad judesį atliks tricepsai ir padeda išvengti pečių pertempimo.

Ar šis pratimas yra tas pats, kas paprasti atsispaudimai?

Tai panašu, tačiau siauresnė alkūnių trajektorija ir tvirtesnė kūno padėtis daro šį pratimą labiau orientuotą į tricepsus nei platūs atsispaudimai.

Ar galiu palengvinti pratimą, jei negaliu išlaikyti pilnos lentos pozicijos?

Taip. Naudokite paaukštinimą ant suoliuko arba atlikite pratimą remdamiesi keliais, išlaikydami tą pačią alkūnių trajektoriją.

Kodėl atliekant pakartojimą apatinė nugaros dalis pradeda linkti?

Tai dažniausiai reiškia, kad silpsta įtempimas arba serija yra per sunki. Įtempkite sėdmenis ir pilvo presą, o prireikus sumažinkite sunkumą.

Koks geras pakaitalas, jei skauda riešus atliekant atsispaudimus ant grindų?

Naudokite atsispaudimų rankenas, hantelius arba suoliuko kraštą, kad riešai nebūtų per daug ištiesti.

Kada turėčiau nutraukti seriją?

Nutraukite, kai alkūnės pradeda skėstis į šonus, klubai kyla pirmieji arba nebegalite nusileisti ir pasistumti išlaikydami tą pačią kontroliuojamą liniją.