Pritūpimas Su Pasipriešinimo Guma Ir Horizontaliu „Pallof“ Laikymu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Guma

Pritūpimas su pasipriešinimo guma ir horizontaliu „Pallof“ laikymu – tai pritūpimas su pasipriešinimo guma, atliekamas ištiestomis priešais save rankomis, kai guma tempia į vieną pusę. Šis pratimas sujungia apatinės kūno dalies pritūpimus su liemens stabilumo iššūkiu, todėl klubai, sėdmenys, keturgalviai ir vidinė šlaunų dalis atlieka darbą stojantis ir sėdantis, o įstrižiniai pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys išlaiko liemenį tiesų.

Šoninis tempimas yra tai, kas šį judesį skiria nuo įprasto pritūpimo. Kadangi guma nori pasukti jūsų pečius ir krūtinės ląstą link tvirtinimo taško, kiekvieno pakartojimo metu turite išlaikyti rankas viename lygyje, krūtinę centre, o dubenį nukreiptą tiesiai į priekį. Dėl to svarbu tinkamai pasiruošti: tvirtinimo taško aukštis, atstumas, kuriuo atsistojate, ir gumos įtempimas lemia, ar pakartojimas bus atliktas tiksliai, ar nestabiliai.

Naudokite pritūpimą kojoms apkrauti, tačiau rankų padėtį laikykite kaip fiksuotą atramą. Kontroliuojamai atsisėskite, laikykite rankas ištiestas pečių aukštyje ir priešinkitės gumos traukimui kildami į viršų. Taisyklingas pakartojimas iš šono turi atrodyti ramus: keliai juda virš pėdų, kulnai išlieka ant žemės, o gumos linija išlieka stabili, neleisdama liemeniui pasisukti.

Ši variacija naudinga kaip jėgos priedas, apšilimo pratimas arba į liemens stabilumą orientuota treniruotė, kai norite lavinti pritūpimo techniką be didelio išorinio svorio. Tai taip pat naudinga pradedantiesiems, kuriems reikia lengvesnio būdo išmokti valdyti liemenį, ir sportininkams, kuriems reikia stabilumo priekinėje plokštumoje. Pasirinkite tokį pasipriešinimą, kuris leistų išlikti tiesiems nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo, ir sumažinkite gumos įtempimą arba pritūpimo gylį, jei apatinė nugaros dalis, keliai ar pečiai pradeda kompensuoti krūvį.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite gumą maždaug krūtinės aukštyje ir atsistokite šonu į ją, tada laikykite gumą abiem rankomis ištiestomis tiesiai prieš krūtinę.
• Atsitraukite pakankamai toli, kad ištiestose rankose susidarytų įtempimas, išlaikydami rankas viename lygyje ir atpalaiduotus pečius.
• Pastatykite pėdas maždaug pečių plotyje, pasukite abu pirštus į priekį ir prieš pradėdami pakartojimą išlygiuokite šonkaulius virš dubens.
• Įtempkite liemenį neleisdami gumai traukti pečių ar krūtinės link tvirtinimo taško.
• Nuleiskite klubus atgal ir žemyn į pritūpimą, lenkdami kelius, išlaikydami rankas ištiestas, o gumos liniją stabilią.
• Leiskitės tik tiek, kiek galite išlaikyti liemenį tiesų, kulnus ant žemės, o kelius judančius virš pėdų.
• Stumkitės per pėdos vidurį ir kulnus, kad atsistotumėte, priešindamiesi gumos traukimui, kad liemuo nesisuktų.
• Atsistokite tiesiai, rankas vis dar laikydami fiksuotas priekyje, iškvėpkite kildami, tada pasiruoškite kitam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite tvirtinimo tašką krūtinės aukštyje; jei jis per žemai arba per aukštai, guma trauks pečius aukštyn arba žemyn, todėl pritūpimą bus sunkiau kontroliuoti.
• Atsitraukite tik tiek, kad jaustumėte stabilią įtampą ištiestose rankose. Per didelė įtampa privers liemenį suktis dar prieš kojoms pradedant dirbti.
• Laikykite rankas centre prieš krūtinkaulį, o ne leiskite joms krypti link tvirtinimo pusės, nes tai sumažintų pasipriešinimą sukimuisi.
• Visą pakartojimą galvokite apie tai, kad diržo linija ir šonkauliai būtų nukreipti tiesiai į priekį; jei jie pasisuka, „Pallof“ laikymas žlugo.
• Leiskite keliams judėti virš pėdų, kol pėdų skliautai išlieka pakelti, o kulnai – tvirtai ant žemės.
• Sustabdykite pritūpimą prieš dubeniui pasisukant į vidų arba apatinei nugaros daliai pradedant riestis siekiant didesnio gylio.
• Iškvėpkite tolygiai stodamiesi, kad šonkauliai išliktų savo vietoje, o ne išsiskėstų priešinantis gumos traukimui.
• Pasirinkite tokį gumos stiprumą, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų beveik identiškas; jei jau pirmas pakartojimas atrodo kaip kova, sumažinkite įtampą arba sutrumpinkite stovėseną.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina pritūpimas su pasipriešinimo guma ir horizontaliu „Pallof“ laikymu?

Jis lavina pritūpimo modelį su papildomu krūviu įstrižiniams pilvo raumenims, giliiesiems liemens raumenims, sėdmenims, keturgalviams ir pritraukiamiesiems raumenims, nes guma bando pasukti liemenį į šoną.

Kur turėtų būti pritvirtinta guma šiam pratimui?

Pritvirtinkite ją maždaug krūtinės aukštyje vienoje pusėje, kad tempimas išliktų horizontalus ir skatintų jus priešintis sukimuisi, o ne tik traukti aukštyn ar žemyn.

Ar rankos turi judėti pritūpimo metu?

Ne. Laikykite rankas ištiestas ir viename lygyje prieš krūtinę, kad viršutinė kūno dalis išliktų fiksuota, kol kojos atlieka pritūpimą.

Kaip giliai turėčiau pritūpti?

Leiskitės tik tiek, kiek galite išlaikyti liemenį tiesų, kulnus ant žemės, o gumos liniją stabilią. Gylis čia yra antraeilis dalykas, svarbiausia – kontrolė.

Kokia yra dažniausia klaida?

Didžiausia klaida – leisti gumai pasukti pečius ar šonkaulius link tvirtinimo taško. Jei taip nutinka, pasipriešinimas per didelis arba atsistojote per toli.

Ar pradedantieji gali atlikti šį judesį?

Taip. Pradedantiesiems geriausiai tinka lengva guma, mažesnis pritūpimo gylis ir lėtas tempas, kad jie galėtų išmokti išlaikyti liemenį tiesų.

Kodėl tai jaučiasi kitaip nei įprastas pritūpimas su guma?

Įprastas pritūpimas su guma apkrauna kojas; ši versija taip pat verčia liemenį kovoti su šoniniu tempimu, todėl kiekvieno pakartojimo metu liemuo turi stabilizuoti kūną prieš sukimąsi.

Kaip galiu palengvinti arba pasunkinti pratimą?

Palengvinkite priėję arčiau tvirtinimo taško arba naudodami lengvesnę gumą. Pasunkinkite šiek tiek padidindami gumos įtempimą, bet tik jei vis dar galite išlaikyti krūtinę ir dubenį nukreiptus į priekį.