Atsitūpimai Viena Koja Su Pasipriešinimo Guma Ir „Pallof“ Laikymu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Guma

Atsitūpimai viena koja su pasipriešinimo guma ir „Pallof“ laikymu – tai jėgos pratimas, kuriame sujungiami atsitūpimai viena koja ir liemens stabilizavimas (anti-rotacija). Guma pritvirtinama šone, o jūsų rankos ištiestos priešais krūtinę, kol atliekate judesį aukštyn ir žemyn. Dėl to šis pratimas puikiai lavina kojų jėgą, sėdmenų darbą ir liemens kontrolę, nes priekinė koja turi atlikti didžiąją dalį darbo, o liemuo – priešintis tempimui į šoną.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei paprastuose atsitūpimuose. Atsistokite statmenai tvirtinimo taškui taip, kad guma temptų jūsų kūną į šoną, tada ženkite pakankamai platų žingsnį, kad galėtumėte nusileisti nepasvirę į priekį. Laikykite abi rankas visiškai ištiestas krūtinės aukštyje, šonkaulius laikykite virš dubens, o priekinę pėdą tvirtai įremkite per kulną ir didįjį pirštą. Galinis kulnas lieka pakeltas, o galinis kelias turėtų judėti link grindų, o ne slysti už jūsų.

Kiekvieno pakartojimo metu kontroliuotai leiskitės žemyn, kol galinis kelias bus arti grindų, o priekinė šlaunis dirbs be griuvimo į vidų. Visą laiką laikykite gumą toje pačioje horizontalioje padėtyje; tikslas nėra spausti ar traukti, o išlaikyti rankenas stabiliai, kol kojos juda. Atsispirkite priekine pėda, atsistokite tiesiai ir laikykite pečius viename lygyje, kad guma neiškreiptų jūsų liemens padėties.

Šis pratimas naudingas, kai norite atsitūpimų variacijos, kuri taip pat lavina anti-rotacinę jėgą, pusiausvyrą ir klubų stabilumą. Jis puikiai tinka apšilimui, papildomiems pratimams ir atletinėms treniruotėms, kur svarbesnė technika, o ne dideli svoriai. Pradėkite nuo tokio gumos įtempimo, kad jaustumėte pasipriešinimą, bet ne tokio didelio, dėl kurio tektų kūprintis, gūžčioti pečiais ar trumpinti atsitūpimo amplitudę.

Svarbiausi nurodymai paprasti: išlikite tiesūs, laikykite rankas viename lygyje ir leiskite priekinei kojai atlikti darbą. Jei guma pradeda traukti krūtinę arba klubai sukasi, vadinasi, žingsnis per siauras arba guma per stipri. Jei skauda kelius, sumažinkite amplitudę ir įsitikinkite, kad priekinis kelias juda virš pėdos, o ne krypsta į vidų. Kontroliuojami pakartojimai su pastoviu įtempimu yra šio pratimo esmė.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite gumą šone ir atsistokite statmenai jai, viena koja priekyje, kita gale; priekinė pėda padėta plokščiai, galinis kulnas pakeltas, abi rankos ištiestos krūtinės aukštyje.
• Atsitraukite nuo tvirtinimo taško tiek, kad jaustumėte stabilų horizontalų gumos tempimą, neleisdami pečiams suktis.
• Sulygiuokite šonkaulius virš dubens, laikykite krūtinę aukštai ir įtempkite pilvo presą prieš pradėdami leistis.
• Leiskitės į atsitūpimą lenkdami abu kelius ir nukreipdami galinį kelį link grindų.
• Laikykite rankas fiksuotas priešais save ir priešinkitės gumos jėgai, bandančiai pasukti jūsų liemenį.
• Leiskitės tol, kol priekinė šlaunis dirbs sunkiai, o galinis kelias bus arti žemės, tada trumpam sustokite, jei reikia.
• Atsispirkite priekiniu kulnu ir didžiuoju pirštu, kad atsistotumėte, išlaikydami gumą viename lygyje, o klubus – tiesiai.
• Iškvėpkite kildami aukštyn, pakoreguokite stovėseną ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių prieš keisdami puses.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį gumos įtempimą, kad galėtumėte išlaikyti abi rankas tame pačiame aukštyje viso pakartojimo metu.
• Jei liemuo pradeda suktis link tvirtinimo taško, patrumpinkite žingsnį arba atsistokite arčiau, kad sumažintumėte tempimą.
• Galvokite apie leidimąsi tiesiai žemyn tarp pėdų, o ne apie žengimą į priekį.
• Priekinis kelias turi judėti virš vidurinių pėdos pirštų, kad koja, klubas ir pėda išliktų vienoje linijoje.
• Neištieskite priekinio klubo iki galo viršuje; atsistokite tiesiai, nelinkdami atgal ir nekeldami pečių.
• Šiek tiek ilgesnis žingsnis dažniausiai padeda lengviau išlaikyti galinį kelį virš grindų ir liemenį vertikaliai.
• Leiskitės lėtai, kad guma turėtų laiko iššūkiui jūsų stabilumui, o ne tiesiog patrauktų jus į šoną.
• Baikite seriją, kai rankos pradeda krypti, klubai suktis arba priekinė pėda pradeda virsti ant išorinio krašto.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina atsitūpimai viena koja su „Pallof“ laikymu?

Tai lavina priekinę koją kaip atsitūpimai viena koja, o guma verčia jūsų liemenį priešintis rotacijai. Tikėkitės stipraus poveikio keturgalviams raumenims, sėdmenims ir liemens stabilizatoriams.

Kaip turėčiau pritvirtinti gumą?

Pritvirtinkite ją šone maždaug krūtinės aukštyje arba šiek tiek žemiau, tada atsistokite statmenai tvirtinimo taškui, kad guma temptų kūną į šoną, kai laikote ją ištiestą priešais save.

Kur turėtų būti rankos pratimo metu?

Laikykite abi rankas ištiestas krūtinės aukštyje, gumą laikydami horizontaliai. Rankos turi išlikti viename lygyje, kol kojos atlieka judesį.

Kaip sužinoti, ar žingsnis pakankamai platus?

Turėtumėte gebėti nusileisti išlaikydami tiesų liemenį, o galinis kelias turėtų judėti žemyn link grindų. Jei pasvyrate į priekį arba sukate liemenį link tvirtinimo taško, žingsnis dažniausiai per siauras.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet pradėkite nuo lengvos gumos ir kontroliuojamos stovėsenos. Pradedantieji turėtų išlaikyti sklandų judesį ir sustoti prieš tai, kai guma iškreipia liemens padėtį.

Kokios dažniausios klaidos?

Liemens rotacija, priekinio kelio krypimas į vidų ir rankų judinimas vietoj jų laikymo stabiliai yra didžiausios problemos.

Kokia gera alternatyva, jei gumos tempimas atrodo per stiprus?

Naudokite lengvesnę gumą, atsistokite arčiau tvirtinimo taško arba atlikite atsitūpimus be „Pallof“ laikymo, kol išmoksite išlaikyti tiesų liemenį.

Kaip kvėpuoti atliekant šį judesį?

Įkvėpkite ir įtempkite pilvo presą prieš leisdamiesi, tada iškvėpkite kildami aukštyn. Liemuo turi išlikti pakankamai įtemptas, kad guma neiškreiptų jūsų kūno padėties.